ADHDの人がなかなか眠れない理由（とその対処法）

大学院、赤ちゃんの世話、本の締め切りに間に合わせるなど、人々が睡眠を犠牲にする理由はさまざまです。ただし、ADHD の人は、次のような起きている理由を定期的に経験する可能性が高くなります。

ADHD がどのようにして眠れなくなるのか

私たちはまだ疲れていません

ADHD の人はクロノタイプが遅い傾向にあります。つまり、自然に眠りに就く時間が通常よりも遅いということです。このようなクロノタイプの人は、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が遅くなり、就寝時間が遅くなります。 ADHDと睡眠の両方の専門家で、私に洞察を共有してくれたスティーブン・ベッカー博士は、これは、クロノタイプが自然に遅くなり、より多くの睡眠が必要な思春期に特に問題になると述べています。

まだ終わっていません

私たちは集中することが難しいため、宿題、家事、就寝前のルーティンを終えるのに時間がかかることがあります。忘れ物を処理するために夜更かししたり、直前にテストを詰め込んだり、期日の前夜にプロジェクトを終わらせたりすることがあるかもしれません。 ADHD を持つ人にとって、時間管理、モチベーション、集中力も大きな課題であり、これらの分野での苦労が睡眠を妨げることがよくあります。

刺激が多すぎる（または刺激が足りない）

ADHDの治療には、覚醒剤とカフェインが一般的に使用されます（カフェインの場合は自己治療）。それらは私たちを眠らせてしまうこともあります。しかし、ADHD を持つ一部の人にとって、覚醒剤は逆効果です。多くの医師は、薬を服用しているときはベッドに移行するのが簡単で、薬が切れるとベッドに移行するのが難しくなる患者もいると報告しています。刺激が不十分な脳は、何百万もの考えを巡らせたり、ベッドメイトと喧嘩をしたり、就寝前の軽食をもう一つ求めてベッドから飛び起きたりする可能性があります。

私たちは復讐の就寝時間の先延ばしを経験します

就寝時間の先延ばしへの復讐とは、ビデオゲームをしたり、友達にメッセージを送ったり、ウィキペディアのウサギの穴に頭を突っ込んだりするために起きている経験を表すフレーズです。ご存知のように、私たちが起きている間にはできなかったことです。

就寝時間？就寝時間とは何ですか？

研究によると、睡眠スケジュールが不規則だと十分な睡眠をとることが困難になる可能性があり、ルーチンの欠如は睡眠スケジュールの不規則性と関連していることがわかっています。 ADHD の脳はルーティンを守るのが難しい傾向があるため、毎晩同じ時間に眠れないのは驚くべきことではありません。しかし、場合によっては、ルーチンの欠如が原因である可能性があります。 睡眠障害 。結局のところ、3時間天井を見つめるだけだと分かっているのに、決まった時間に寝ることに何の意味があるのでしょうか?

寝るのは退屈だ

退屈は 痛い ADHD の脳にとって睡眠は退屈になる可能性があり、特に何か楽しいことをすることから退屈な就寝前のルーチンに移行する必要がある場合はそうです。ようやくベッドにたどり着いたとき、私たちはしばしば、夜の安眠をサポートしない活動で気を紛らわすことで、退屈が引き起こす苦痛に対処します。 （どうしたの、青い光？

ADHDの睡眠方法

ADHD に関連するあらゆる睡眠障害に効果的な治療法はありますが、自分自身やあなたの愛する人のために今すぐできる実践方法はたくさんあります。

（適切な量の）睡眠を優先する

眠れないときもありますが、仕事を終わらせるために余分な時間を確保するために睡眠をスキップすることもあります。睡眠を優先するということは、睡眠をもはやオプションとして見たり、一日に必要な他のことよりも重要ではないと考えたりすることを意味します。何かが起こった瞬間に睡眠を窓の外に放り出すのであれば、他の戦略はどれもあまり意味がありません。

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不思議に思うかもしれませんが、 しかし、朝6時のヨガクラスやジムのセッションには早起きする価値があるのではないでしょうか?

それができて、それでも十分な睡眠が取れるなら、確かにそうでしょう。しかし、パトリック・ラカウント博士によれば、「運動と十分な睡眠のどちらかを選択する必要がある場合、 寝る 」これは、運動が ADHD に与えるプラスの影響を研究している人物によるものです。

ただし、睡眠を優先するということは、できるだけ多くの睡眠を取ること、あるいは 8 時間睡眠を取ることを意味するわけではありません。私たちが必要とする睡眠時間は人によって異なり、生涯を通じて変化します。

専門家によると、本来の睡眠ニーズを満たすのに十分な長さの睡眠を目指すべきだそうです。言い換えれば、私たちは、だるくて眠気を感じるのではなく、リフレッシュして機敏になれるように、十分な睡眠をとるべきなのです。

「良い」睡眠衛生を実践していますか？

適切な睡眠衛生を実践するということは、睡眠の質を高めるための個人的な習慣や就寝前の儀式に従い、睡眠を悪くするものを避けることを意味します。

しかし、あれは何でしょうか？

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それは難しいですね。良好な睡眠衛生に関する一般的なガイドラインを示すのに十分な研究はありますが、何が効果的かは人によって異なります。さらに、睡眠衛生に関する研究の多くは一般集団を対象に行われているため、ADHD を持つ集団に関しては、その知識にはまだ多くのギャップがあります。 。

たとえ良い睡眠衛生とは何かを知っていても、それを実践し、一貫して実行するのは難しいかもしれません。 ADHD を持つということは、一般的な睡眠衛生に関するアドバイスを心から笑うことを意味します。なぜなら、それらは私たちにとってあまりにも非現実的だからです。 「寝る2時間前は電子機器の使用を控えますか？」冗談ですか？

それでも、ほとんどの人にとって試してみる価値のある、研究に裏付けられた睡眠衛生戦略がいくつかあります。

電子機器に関するメモ

• 覚醒剤を飲む時間を測る。 私たちの多くは、ADHD を管理するために覚醒剤、カフェイン、さらにはニコチンを使用しています。一部の興奮剤は他のものよりも自然に長く持続し、またある覚醒剤は特定の個人に対してより長く持続します。就寝時にカフェインを摂取すると、眠りにつくことに「集中」できる人もいます。正午以降に刺激物を摂取すると症状が悪化する人もいます。覚醒剤を何時間服用したか、その夜はどのように眠ったかを記録してみてください。この情報を利用して、摂取するのに最適な時間を判断してください。
• 寝る直前の争いは避けてください。 安全だと感じると眠りやすくなるため、寝る前に自分自身（そしてあなたの愛する人）に感情のベースラインに戻るのに十分な時間を与えてください。緊急ではない問題がある場合は、就寝時間のかなり前に対処するか、別の日に放置しておくと、眠れるようになります。あなたがその問題について議論しようとしている間、誰もが認知力を消耗することが少なくなるだけでなく、ADHD の就寝時によくある「退屈だし、喧嘩は刺激的だ！」という罠も回避できます。
• 就寝時間と起床時間はできるだけ一定にしてください。 睡眠は 2 つの要素によって決まります。1.) 概日リズム、2.) 恒常性調節 (睡眠の必要性を含む生体システムを調節するプロセス)*。睡眠は、概日リズムと恒常性調節が連携しているときに最も効果的です。 。このため、良質な睡眠のための最善の策は、就寝時間と起床時間をできるだけ一定にすることです。こうすることで、あなたの体は睡眠の必要性を高めるチャンスを得ることができます。 時計 あなたをベッドに誘導し始めます。就寝時間を調整する必要がある場合、ベッカー博士は、一度に 15 分以内に変更し、段階的に調整することを推奨しています。
• ベッドを睡眠と関連付けます。 ベッドで天井を見つめたり、メールの返信などのタスクを完了したりする時間が長くなるほど、私たちはベッドと覚醒をより結びつけるようになります。これにより、ベッドに落ち着くときに脳の睡眠への合図が弱まる可能性があります。専門家は、20分間起きて横になっている場合は、ベッドから出て退屈なことをして、寝る準備ができたら戻ってくることを勧めています。もし、あんたが する 他の作業にベッドを使用する必要がある場合は、就寝時のみに発生する合図を作成して、作業用ベッドと睡眠用ベッドを区別できるようにします。たとえば、寝る時間になるまで枕をベッドから離しておくとします。

睡眠へのモチベーションを高める

私たちがそれを知っている すべき 睡眠が重要であるということだけでは、ADHD の脳を一晩中シャットダウンさせるには十分ではないことがよくあります。私たちは刺激的で、緊急性があり、新しいものに惹かれます。睡眠はそれらすべての逆です。それをスキップするという社会的および社会的圧力も役に立ちません。

就寝時間をより良い時間にするために考慮できるいくつかの戦略を次に示します。

• 日中のニーズを満たします。 私たちは、脳が必要とする睡眠時間を最大限に確保することを優先するということは、趣味の時間、一人の時間、または社交の時間を放棄することを意味すると考えるかもしれません。しかし、それらの活動も重要です。日中に罪悪感のない時間を子どものために与えれば、私たちが仕事をしている間に子どもたちをする可能性は低くなります。 想定 眠っていること、そして実際に眠ろうとする意欲がさらに高まります。*
• リラックスして楽しめる儀式を作りましょう。 私たちの脳と体は、寝る前にリラックスする時間が必要です。 ADHD の人にとって重要なのは、やりたくなるほど興味深いけれど、やめられないほど魅力的ではない、気分転換の儀式を選ぶことです。パズルを組み立てたり、読書をしたり、マッサージをしたり、古いテレビ番組の再放送を見たりすることを考えてみましょう。
• 自分の感覚的ニーズを考慮してください。 ADHD 者の多くは、ざらざらした毛布、変な味の歯磨き粉、服のフィット感、パジャマのタグなどに敏感です。反対に、私たちは「感覚的に良い」経験に惹かれることもあります。就寝時間をより魅力的なものにするには、柔らかく心地よい毛布、シルクの枕カバー、重みのある掛け布団、エッセンシャル オイルのディフューザー、さまざまなフレーバーの歯磨き粉、さまざまな服を脱いでいる状態を探すと効果的です。体の調子が良くなると、心も体もリラックスしやすくなります。

より抜粋 ADHDの対処法 著作権 © 2024 by ジェシカ・マッケイブ。ニューヨークにあるペンギン ランダム ハウス LLC の一部門であるランダム ハウスの出版物である Rodale Books の許可を得て使用されています。無断転載を禁じます。この抜粋のいかなる部分も、出版社からの書面による許可なしに複製または転載することはできません。