あなたは炭水化物不耐性ですか？知る方法+それについて何をすべきかはここにあります

炭水化物耐性は灰色の領域です。ある人の新陳代謝に役立つ炭水化物の量は、必ずしも別の人の新陳代謝に役立つとは限りません。過去10年間で、糖分の多い食品を制限し、精製された炭水化物を全粒穀物製品、サツマイモ、新鮮な果物に交換した患者が増えています。それでも、太りすぎであるか、倦怠感、頭が曇っている、または渇望が急増しています。時々彼らは余分なポンドを運ばないが、心配そうに高レベルの血糖値を持っています。これらの問題が晩年に発生することは珍しいことではありません。彼らがよくやっていた食事療法に対する彼らの反応は突然変化しました。

なぜこれが起こるのかは、栄養界で活発な議論のトピックです。それはおそらく要因の組み合わせです：座りがちな、ストレスの多い、そして睡眠不足のライフスタイルと組み合わされた遺伝的素因。ミクロビオームを変えた何十年にもわたる加工食品や医薬品。または（残念ながら）健康に見えるマルチグレインのパン、バナナ、豆を過剰に摂取することさえあります。これらはすべて血中の砂糖に変わります。これらすべてが、炭水化物を許容するための個人的な「設定値」を下げる可能性があり、血糖値が本来の食事から2時間以内に正常に戻らないようにします。代わりに、それらは細胞が処理できる範囲を超えて上昇したままであり、最終的にこれは、インスリン抵抗性、高血圧の前兆、心臓病、糖尿病、肥満、おそらくアルツハイマー病、さらにはいくつかの癌につながる一連の効果を引き起こします。 2017年の全国糖尿病統計レポートによると、アメリカ人の推定50％が糖尿病または前糖尿病を患っており、多くの人がこの事実に気づいていません。

血糖値を真剣に受け止めることは、くしゃみをすることではありません。炭水化物不耐性が働いているとき、あなたの体はあなたの摂取量を厳しくするようにあなたに言っています。低炭水化物ダイエットに従うには、すべての糖質を取り除き、複雑な炭水化物を劇的に減らし、でんぷん質のない野菜とたっぷりの脂肪に置き換えます。さらに、真剣に睡眠を取り、腸の修復に取り組み、運動量を増やします。低炭水化物ダイエットは、これらの他の基本的な改善とともに、以前は代謝の混乱があった場所の秩序を回復するのに役立つことがよくあります。大幅な体重増加または糖尿病の場合に実際の代謝変化を触媒するために、低炭水化物アプローチをその究極の極限であるケトン体生成プロトコルに採用することが正当化される場合があります。

あなたの個人的な炭水化物の設定値を学ぶための別の、より正確な方法があります。血糖値モニターを使用して、さまざまな炭水化物が豊富な食品が血糖値に与える影響を測定します。食べてから2回、1時間と2時間の時点で、体が穀物、豆、ジャガイモなどのでんぷんをどのように代謝するかについてのスナップショットを取得できます。このレベルの探偵の仕事があなたに話しかけるなら、ロブ・ウルフの本に概説されているプロトコルを試してください 食べるために配線 。彼の食事療法の変更、基本的な血液検査、および7日間の炭水化物検査のプログラムは、設定値とインスリン抵抗性のレベルに焦点を合わせるのに役立ちます。

写真：Jackelin Slack

それで、あなたは炭水化物不耐性ですか？これらの質問に答えることから始めます。

1. あなたは太りすぎですか？
2. 特に炭水化物の多い食事を食べた後、あなたは多くの時間疲労を感じますか？
3. あなたは主に座りがちな生活を送っていますか？
4. あなたの食欲が制御不能になっているように感じますか？
5. お菓子や、パン、パスタ、ジャガイモ、豆などのでんぷん質の多い食べ物を頻繁に欲しがっていますか？
6. お腹が空いたとき、ふらつきやめまいを感じますか？
7. あなたの血糖値は「正常」以上の範囲にありますか？
8. 脳の霧、不安、うつ病、皮膚の問題、関節痛、筋肉痛、ホルモンの問題、睡眠の問題に苦しんでいますか？
9. オプション：最近血液検査を行った場合は、ヘモグロビンA1cレベルを確認してください。これにより、過去3か月間の平均血糖値のスナップショットが提供されます。あなたの食事は糖分の多い食べ物を含んでいませんが、その数はまだ5.5を超えていますか？

1つ以上の質問に「はい」と答えた場合は、すべての穀物、豆類（豆とエンドウ豆）、でんぷん質の野菜（ニンジン、トウモロコシ、ジャガイモ、スカッシュ、サツマイモ、ヤムイモ）、果物を14日間食事から切り取ってみてください。 （はっきりしない場合は、甘い食べ物、蜂蜜、メープルシロップ、アガベなどの天然甘味料、ほとんどのパッケージ飲料は完全に取り除く必要があります。）14日目以降は、質問2、5、6、8に戻ってください。あなたの症状の著しい変化、あなたはあなた自身の炭水化物不耐性を発見したかもしれません。

だから私は炭水化物に不寛容です：今何ですか？

心を取ります！健康的な低炭水化物ダイエットは、血圧を改善し、体重を減らし、砂糖への渇望を減らし、空腹感を和らげるのに役立ちます。皮膚と消化は、トリグリセリド（血中脂質の一種）と血糖およびインスリンマーカーと同様に、しばしば改善します。

このセクションのすべてのアドバイスに従ってください。次に、次の提案を使用して食事を少し調整してください。

1. 砂糖や精製された炭水化物はありません。毎食の葉物野菜とアブラナ科野菜の量を増やし、でんぷん質の野菜のような複雑な炭水化物を劇的にまたは完全に減らします。穀物、豆、豆類;キノアやソバのような「疑似穀物」。週にこれらの複雑な炭水化物の最大2つまたは3つの部分。
2. アボカドやエクストラバージンオリーブオイルのような「良い」脂肪を使うべきだと思うよりも寛大になりましょう。
3. 乳製品を制限する：炭水化物が多いです。
4. 低糖の新鮮な果物または冷凍果物のみを食べてください：新鮮なベリー、柑橘系の果物、青リンゴ、最大で週に2、3回。
5. アルコールを非常に軽くしてください：そして、あなたが飲むならば、最も低い炭水化物のオプションを選んでください。ウイスキー、ウォッカ、テキーラなどの純粋なスピリッツは炭水化物を含まず、辛口ワインはビールよりも優れています。砂糖を多く含む可能性のある甘い飲み物やミキサーは避けてください。
6. でんぷん質の多い食品を食べるときは、その影響に注意してください。

許容範囲は、運動量、睡眠の程度、ストレスの程度などに応じて上下する可能性があります。この個人的な認識よりも価値のある医師があなたに与えることができるものは何もありません。あなたが全食品の複雑な炭水化物を非常にうまく扱っていることがわかった場合でも、上記の低および中程度の数の食品から選んで、それらを適度な量に保つことをお勧めします。カーボハイドレート装置を使用している場合は、次のことを知っておいてください。従来の食事療法の推奨事項では、1日あたり225グラムの制限が推奨されています。それは高すぎます。1日最大150グラム未満、できれば100グラム未満にとどまります。

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