包括的なレビューで食事パターンは質の高い睡眠と関連していることが判明

よく眠りたいなら、寝る直前のコーヒーや甘いスナックを控えるのが賢明です。しかし、これらの常識的なガイドラインを超えて、研究者たちは私たちが何をしているのかについて困惑しています。 したほうがいい 何十年も睡眠を促進するために食べ続けています。のインプレスレビュー論文 栄養学および栄養学アカデミーのジャーナル 1 これまでにわかったことをまとめています。睡眠の障壁を取り除きたい場合に、何を加えるべきかについての最新情報をご紹介します。

12月3日サイン

研究者が発見したこと

このレビューのために、シカゴ大学とコロンビア大学の睡眠と栄養の専門家チームは、主要栄養素と食事パターンが成人の睡眠の質（自己申告または機械による測定）にどのような影響を与えるかを調べた臨床研究を分析しました。 1975年から2021年3月までに実施された20件の研究が基準を満たした。この一連の研究を全体として検討した結果、彼らは次の結論に達しました。

• 複合炭水化物（繊維質など）と健康的な脂肪（不飽和脂肪酸など）を多く含む食事 特に多価不飽和 ）睡眠の質の向上と関連していた。
• タンパク質を多く含む食事は睡眠の質の向上と関連していました。
• 食物繊維、果物、野菜、 抗炎症栄養素 飽和脂肪が少ない（例、 地中海食 ）睡眠の質の向上と関連していた。
• 炭水化物が多い、または非常に多い食事、または砂糖の摂取量が多いことを特徴とする食事は、睡眠の浅さと質の低下に関連していました。

なぜこれらの食事の選択が促進（または阻害）するのかについては 質の高い深い眠り 、科学はそれほど明確ではありません。

の中に 栄養学および栄養学アカデミーのジャーナル レビュー 、 著者らは、それは植物ベースの食事のせいかもしれないと推測しています。 セロトニンとメラトニンの生成をサポートする 2 —睡眠と覚醒のサイクルに不可欠な 2 つのホルモン。腸と脳の関係も影響している可能性があります。いくつかあります 魅力的な新研究 3 私たちの腸内の微生物が特定の睡眠測定に影響を与える可能性があることを示すためです。ダイエットを続けている人 プロバイオティクスが豊富に含まれている 、 繊維、きれいなタンパク質、健康的な脂肪 通常、腸内微生物叢が豊富です。

コインの反対側では、精製された炭水化物、砂糖、 加工食品 4 体重増加と関係があるとされています。 「過剰な体重は睡眠の質を低下させ」、睡眠障害のリスクを高める可能性があると著者らは報告書で述べている。

彼らは、長期的でより厳密な研究（特に、より多くの女性を対象とした、 より大きな睡眠障害を報告する これらの発見の幅広い応用を裏付けるには、男性よりも男性の方が必要であるが、休息に関しては、最小限の加工で植物性を保ちながらもタンパク質が豊富な食事パターンが必要であるようだ。 地中海食 最高です。

管理栄養士・栄養学者 アシュリー・ジョーダン・フェリラ博士、RDN は、次の追加の洞察を共有しています。「この堅牢な研究レビューは、良い睡眠に役立つ栄養に関する情報を提供します。著者らが提案するメカニズムに加えて、全粒穀物や豆類のような高繊維食品、そして地中海食は豊富な栄養源です マグネシウム —必須ミネラルでありながら、ほとんど摂取されていないミネラルですが、偶然にも睡眠を促進します。」*

持ち帰り

このレビューは、私たちが長年疑っていたことを裏付けるものです。全体的な健康をサポートする食品を食べると、睡眠も促進されます。 （しっかりとした睡眠習慣が、そこからさらに活き活きとした健康を促進します。楽しいサイクルです。） 健康な心臓 、 鋭い頭脳 、 と 安定した代謝 それだけでは地中海風の食生活を続ける理由としては十分ではありませんが、より良い睡眠をリストに加えることができます。より深い zzz を目指して食べ始めましょう この健康レシピの宝庫 。