必要なビタミン D を取得する方法: 日光、食品、サプリメントについての真実
ビタミン D は必須の栄養素ですが、意識せずに食事や日光だけから十分に摂取することはほとんどありません。実際、研究によると、 93 1 に 100% 2 のアメリカ人は、毎日食事からわずか 400 IU しか摂取できず、多くの専門家は、最適な健康のためには 1 日あたり 5,000 IU が必要であると述べています。さらに遠く、 人口のほぼ半分 3 米国では、太陽のビタミンが不足しています (太陽、食事などからのすべての入力を考慮して!)。 本当 私たちの全体的な健康にとって良いニュースではありません。
あなたがそのような人々の一人である場合（そしてあなたがそうなる可能性はかなり高いです）、できる限りビタミンDの摂取量を増やすことが重要です.この重要なビタミンについて知っておくべきことと、レベルを上げる (そして維持する) 方法を次に示します。
ビタミンDとは何ですか、そしてその利点は何ですか?
ビタミンDは脂溶性ビタミンで、 ホルモン 4 （その活性型で）あなたの体がカルシウムとリンの恒常性を吸収し、維持するのを助けます。 丈夫な骨と歯を作り維持する 5 .* 豊富なビタミン D はまた、これらのミネラルが筋肉内で適切に機能することを可能にし、適切に収縮および弛緩できるようにします.*
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それだけではありません。サンシャイン ビタミンはまた、炎症に対する体の反応をサポートし、細胞の成長を促進し、 免疫機能 .*
十分なビタミン D がないと (詳細は後述します)、さまざまな体のシステムが最適に機能するのに苦労します.*
どのくらいのビタミンDが必要ですか?
ビタミンDの必要性は、あなたが思っているよりも微妙です. MBGの科学問題担当ディレクターとして アシュリー ジョーダン フェリラ博士、RDN、 説明: 「毎日のビタミン D の必要性の問題は、血液検査からの血清 25-ヒドロキシビタミン D、または略して 25(OH)D を介して測定されるビタミン D の状態によって直接通知されます。」
全米アカデミーは、十分な量として 20 ng/ml のカットオフを推奨していますが、内分泌学会は最近、科学を精査し、 30 ng/ml カットオフ . Ferira が説明しているように、「明確にするために、これらのカットポイントは避けるべき数値です。言い換えれば、健康のためにビタミン D の利点を最大限に享受するには、人生のほとんどの期間で毎日 30 ng/ml を超えたいと考えています。」 、20または30 ng / ml未満のビタミンDサプリメントは、次善の骨密度と関連しています（混乱するものではありません.
あなたの個人的な健康をサポートするために、25(OH)D レベルに慣れる必要があります。これは、医療提供者にこれを求めることを意味します 簡単な血液検査 6 6 .これは、全身のビタミン D 状態の臨床的測定値です。また、ベースライン状態を追跡し、ビタミン D 摂取量の最適化がどのように大きな影響を与えるかを確認したい場合に必要な情報です.*
Brittany Henderson, M.D., 臨床診療でホルモン (ビタミン D を含む) を専門とする認定内分泌学者は、「50+ ng/ml 範囲の最適な血清 25(OH)D レベルを達成することは、免疫の健康、骨の健康などにとって不可欠です。 .'*
さて、ここからが興味深いところです: 研究によると、100 IU のビタミン D3 ( これは体の好ましい形です )/日 平均（健康体重）成人の25(OH)Dレベルを1ng/ml上昇 7 7 .したがって、50 ng/ml を達成したい場合、1 日あたり 1,000 または 2,000 IU のビタミン D では達成できません。実際、彼らはあなたを捕まえることさえできません 近い .この科学に基づくと、最適な範囲に到達するには、1 日あたり 5,000 IU 近くが必要です.*
ビタミンDの主な供給源は何ですか?
平均的な人が健康と幸福を実現するために必要なビタミン D の量を考えると、食事と日光だけで達成するのは非常に困難です*。さらに重要な栄養素。
食料と飲料
「ビタミン D は、ごくわずかな食品に含まれています。 は 人間が健康に必要とする総量に関して、針を大きく動かすほどの量は含まれていません」と統合栄養士は述べています。 ホイットニー・クラウチ、RDN、CLT .
Sina Gallo, Ph.D., R.D., ジョージア大学の栄養科学の准教授は、「このビタミンの必要量を食事だけで満たすのは難しい」と同意しています.
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あなたが取り組んでいることの感覚をつかむために (そしてなぜ人々が食物だけで 1 日あたり 5,000 IU に達しないのか)、以下の食品はそこにあるビタミン D の最良の供給源です:
日光
ビタミンDが太陽のビタミンと呼ばれる理由は?あなた できる 日光から取得します。 「ビタミンDの皮膚[皮膚]産生は、夏のように太陽が空高く昇るときに起こり、過度に色素沈着していない限り、皮膚は露出している. コニー・ウィーバー博士 パデュー大学の栄養科学科の教授。
ここで重要な注意点が 1 つあります。日光から十分なビタミン D を摂取すると、安全でない皮膚の慣行にさらされる危険があります。 「ビタミンDを摂取する前に5分間さらすことで、自然に[ビタミンD]を摂取することができます。 日焼け止めを塗る 、しかし、時間の長さは個人差の影響を受ける可能性があります」とGallo氏は言います. )
太陽の下にいる時間帯、季節、肌の露出度、住んでいる緯度など、考慮すべき要素は他にもあります。これらはすべて、黄金の太陽から十分なビタミン D を得る能力に影響を与えます。そしてもちろん、生涯にわたって太陽にさらされることは、全体的に慎重にすべきことです.
サプリメント
さて、最適なビタミン D 摂取を満たすことが、毎日 18 オンスのマスを食べることを意味する場合 (つまり、この魚を 6 人前分) と 太陽に頼るのは少し面倒ですが、最高の気分になるために十分な量の日光ビタミンを (何十年も毎日) 確実に摂取したい場合、どのような選択肢がありますか?うーん…サプリメント。
探すべきものは次のとおりです。まず、ビタミン D3 (コレカルシフェロール) を探します。Gallo が説明するように、ビタミン D3 は、日光にさらされることで肌が生成する形です。また、最も効果的であることが示されています 25(OH)Dレベルの上昇と維持 (あなたのステータスバイオマーカー)。次に、25(OH)D の 50 ng/ml+ の目標を達成するのに十分な量が得られるように、少なくとも 5,000 IU を提供する強力なオプションを探します。より多くの脂肪組織（つまり、過体重または肥満）を持つ人々は、 2～3倍のビタミンD 9 9 科学と臨床的コンセンサスによると、同じ血清状態を達成するために。
理想的には、Crouch はビタミン D3 と組み合わせたフォーミュラで提供されるビタミン D3 製品を探すことを推奨しています。 健康的な脂肪 .このようにして、食事の有無にかかわらずサプリメントを摂取することができます. （ビタミンDは 脂溶性ビタミン 10 10 、 それ ニーズ 適切に吸収されるように脂肪が含まれています。)* 実際、mindbodygreen は、 ビタミンD3効力+製品 これらの重要なボックスをすべてオンにしてから、いくつかをオンにします。
お持ち帰り
ビタミン D だけを摂取するために食物と日光に頼るだけでは十分ではないため、日常生活に強力なサプリメントを追加することは、あなたのニーズを満たす理想的な方法です.あなたのベースラインを確立し、あなたのサプリメント療法が達成している改善に満足しています.*そして、少なくとも5,000 IUのビタミンD3を提供する高品質のビタミンD3サプリメントを探し、健康的な脂肪と一緒にそれを減らしていることを確認してください. .*
妊娠中、授乳中、または薬を服用している場合は、サプリメントのルーチンを開始する前に医師に相談してください.どのサプリメントがあなたに適しているかを検討するときは、医療提供者に相談することが常に最適です.友達と共有してください:
