氷浴の時間と研究に裏付けられた冷却療法の利点 (および開始方法)

氷で冷やしたお風呂に入るという考えは気が遠くなるかもしれませんが、専門家や研究者は、この習慣がさまざまなメリットにつながると指摘しています。冷浸療法では次のような症状が起こる可能性があります。 ストレスレベルの低下 1 、 睡眠の改善 2 、 そして 気分が良くなる 3 。

もちろん、単にお風呂に氷水を入れたり、コンセントにプラグを差し込んだりするだけではありません。 冷たい飛び込み浴槽 たとえば、氷浴は実際にどのくらいの期間効果がありますか?アイスバスセッションを最大限に活用する方法について知っておくべきことをすべて読んでください。

アイスバスとは何ですか？

キーガン・ホラック 、P.T.、DPT、CSCSは、アイスバスとは、氷水の浴槽に一定時間体を浸すことであると説明しています。 「これは、身体的および認知的適応を積極的に行うために、体が快適なレベルを超えてしまうストレス要因であると考えられています」と彼は言います。

多くの人が快適な自宅でアイスバスを行っていますが、特定の理学療法クリニックやリカバリースタジオでもこの方法を提供しています。私たちのチームは、最高の冷水プランジ浴槽をいくつか試しました。のレビューをチェックしてください アイスバレル 、 ザ・プランジ 、 そしてその ポーラーモンキーズ浴槽 。

アイスバスの利点:

私たちは多くの専門家から次のことについて聞いてきました。 寒さへの曝露がどのように健康を改善するのか そしてその 特にアイスバスの利点 。

冷水シャワーや氷浴をする場合、どちらも次の例です。 ホルミシス (つまり、 良い種類のストレス ）、身体の肉体的および精神的な回復力を高めます。

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ホラック氏は、寒冷療法の利点について以下のように詳しく説明しています。

• ストレスを軽減します: 「研究によると、氷浴中の低温は 迷走神経を刺激することができます 1 リラックスしてストレスを解消するのに役立つことが証明されています」とホラック氏は説明します。氷浴を定期的に行うと、体内の細胞機構とシグナル伝達経路が活性化され、ストレスへの反応方法を変えることができます。これは、社会にとって大きな変革となる可能性があります。 「1つのメカニズムは、氷浴中に私たちの体が闘争・逃走ホルモンであるノルアドレナリンとエピネフリンを放出することです」とホラック氏は言う。「これらのホルモンに意図的にさらされることで、私たちはストレス状態にあるときでも、精神的な明晰さと平穏な状態を維持すること。」
• 筋肉の回復を助ける： 「氷浴は、血液やリンパ液などの体液の流れを変える可能性があります」とホラック氏は言う。冷たい水に触れると、寒さで血管が収縮し、体が再び温まると血管が拡張すると説明します。これにより、代謝老廃物を体から洗い流すと同時に、筋肉がより多くの酸素と栄養素を摂取できるようになります。 「気温の低下により、筋細胞が激しいトレーニングや怪我によって損傷したときに放出される酵素であるクレアチンキナーゼが減少します」とホラック氏は付け加えた。実際、2022 年のメタ分析では、 スポーツ医学 雑誌がそれを示した 冷水にさらされることは筋肉の回復に有益です 4 。
• 睡眠を改善します: アイスバスは質の高い睡眠にも関係しています。アスリートに関する2021年の研究では、トレッドミルで走った後に全身冷水浴を受けた人は、 より良い夜の休息ができました 2 。
• 気分をサポートします: 「氷浴は、快感を引き起こすホルモンであるドーパミンの放出も誘発します」とホーラック氏は述べています。 2023年の研究によると、5分間の冷水浴は参加者の気分に良い影響を与えました。 苦痛や緊張が軽減され、注意力が高まります 5 。
• 追加の利点: ホーラック氏は、現在研究されているアイスバスにはさらなる潜在的な利点があると説明しています。 「[これには]皮膚の外観の改善と、皮膚疾患による体重減少が含まれます。 代謝の増加 6 そしてその 褐色脂肪組織の活性化 7 それが体全体で白色脂肪を燃焼させて熱を生成するのに役立ちます」と彼は説明します。

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アイスバスの時間はどれくらいですか

各氷浴に必要な正確な時間を確認するのに十分な研究はありません。とはいえ、研究によると、 ほんの数分間の冷却療法で大きな効果が得られる 8 。

Horack 氏によると、1 ～ 5 分で氷浴を開始するだけで十分な効果が得られるはずです。 ローラ・オウツァレク 、スポーツ医学および緊急治療室の医師 ヘンリー・フォード・ヘルス 、10分をお勧めします。

両専門家は、長時間滞在したい場合は、特に筋肉痛がある場合でも、15分を超えないようにしてくださいと述べています。 15 分以上滞在すると、低体温症や凍傷のリスクが高まる可能性があります。

「また、助けが必要な場合や副作用が発生した場合に備えて、冷水浸漬療法を開始する際には、別の人に同席してもらうこともお勧めします」とオウツァレク氏は付け加えた。

アイスバスの温度と頻度

冷水療法を始める際には、温度と頻度も考慮することが重要です。温度を華氏 50 度から 59 度の範囲内に保つようにしてください (はい、「氷浴」と呼ばれていますが、水は実際には凍っていません)。

頻度については、通常、激しいトレーニング後に氷浴を週に 2 ～ 3 回行うのが最も効果的だとオウツァレク氏は説明します。 「耐えられる範囲で、ゆっくりと氷浴に入る時間と頻度を増やすことを忘れないでください」と彼女は提案します。

氷浴後のシャワーはどれくらい待つべきですか?

氷浴の後はすぐに温かいシャワーに入りたくなるかもしれませんが、やめたほうがいいでしょう。オウツァレク氏は、体が徐々に自然に平熱に戻る時間を与えることを推奨しています。

「直後に温かいシャワーや熱いシャワーを浴びると、体がショック状態になる可能性があります」と彼女は説明する。 「また、氷浴で収縮した血管が急速に拡張する可能性があり、血圧低下やめまい、さらには失神を引き起こす可能性もあります。」

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アイスバスの潜在的な副作用とリスク

ホラック教授は、氷浴はレイノー症候群や末梢血管疾患などの循環障害や疾患のある人には適さないと強調する。さらに、妊娠中の方、凍傷、開いた傷、最近の手術、心臓疾患の既往がある方は、氷浴を控えるべきです。

「長時間暴露すると、血管の収縮、心拍数の上昇、ストレスホルモンによって動悸やその他の心血管系イベントが発生する可能性もあります」とホラック氏は言う。

水が冷たすぎると低体温症や凍傷を引き起こす可能性があるため、氷風呂に入ることを決めた場合は水温に細心の注意を払うことが重要です。アイスバスが自分に適しているかどうかを決める前に、必ず医師に相談してください。

よくある質問：

持ち帰り

アイスバスを追加すると、健康に大きなメリットが得られます。この形式の冷却療法は精神的健康を改善するだけでなく、睡眠を改善し、筋肉の回復を助け、ストレスレベルを軽減することもできます。自宅で始める準備はできましたか?私たちが選んだものをチェックしてください 最高の冷水プランジ浴槽 。