ビタミンCは植物由来の鉄分をより多く吸収するのに役立ちます

場合によっては、栄養素は相乗効果をもたらし、単独で摂取するよりも一緒に摂取すると効果が高まります。鉄とビタミン C も同様です。ビタミン C は、特に植物性食品に含まれる鉄の吸収を高めることができます。

鉄分不足はかなり一般的です 1 このミネラルはエネルギー生産、脳の健康、免疫に重要な役割を果たしているため、これは懸念されます。したがって、十分な鉄分を摂取することが重要であるだけでなく、体が鉄分を吸収して利用できるようにすることも必要です。

鉄の吸収を最適化するために知っておくべきことは次のとおりです。

すべての鉄が同じように吸収されるわけではありません

食物鉄にはヘムと非ヘムの 2 つの形態があります。ヘム鉄は肉、家禽、魚などの動物性食品に由来します。これは 最も容易に吸収されやすい形の食物鉄 2 、そして体はその鉄の約15％から35％をそのシステムに引き込むことができます。しかし、動物性食品が私たちの食生活に貢献しているのはほんのわずかです。そして、毎日吸収される鉄分の 10% はヘム源から得られると推定されています。吸収される食物鉄のうちヘム鉄から得られるのはわずか 10 分の 1 だけです。

非ヘム鉄は野菜、豆類、豆類などの植物性食品に由来しており、その含有量ははるかに低いです。 吸収率は2%から場合によっては20%まで 3 。この栄養素は扱いが難しく、これらの食品から実際に鉄を吸収するには多くの要素を整える必要があります。

ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を高めます

ビタミンC —別名アスコルビン酸—は、非ヘム鉄の吸収を高めることができる要因の 1 つです。

植物からの鉄分子を、腸壁により容易に吸収できる化合物に変換します。果物や野菜にはもともとビタミン C が豊富に含まれており、野菜中心の食事を食べるときは常に (頻繁に行う必要があります)、吸収を最大限に高めるために追加のビタミン C 源が存在することを確認してください。

フレーバーの点では、これらの組み合わせは自然に互いに補完し合うため、知らず知らずのうちにすでにその利点を活用しているかもしれません。

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鉄の吸収を高めるためにこれらの食品を摂取してください

当店では鉄分がほとんどなので、 非ヘム源から摂取した食事 2 、すでに食べている食品から最も多くの量の鉄を絞り出すことは、体内の鉄貯蔵量が不十分であるか、十分であるかの違いを意味する可能性があります。

鉄分の摂取量を最大限に高めるために、非ヘム鉄とビタミンCを組み合わせたお気に入りのレシピをいくつかご紹介します。

• ビーガン赤レンズ豆チリ
• カウボーイキャビア
• アスパラガスと白インゲン豆のサンドイッチ

しかし、同じ食事で鉄分とビタミンCの両方を摂取するために食品を組み合わせる方法は無限にあります。これらのリストを使用して、自分に合ったものを組み合わせてください。

鉄分が豊富な植物性食品:

• 大豆
• 白い豆
• レンズ豆
• ほうれん草
• アスパラガス
• インスタントオートミール（強化）
• アマランス
• キノア
• チョコレート

ビタミンCが豊富な食品：

• 赤ピーマン
• オレンジ
• グレープフルーツ
• レモン
• ライム
• トマト
• キウイ
• アブラナ科野菜（芽キャベツ、ブロッコリー）
• アセロラチェリー
• パセリ

これらの食品は鉄の吸収を妨げる可能性があります

鉄の吸収を低下させる食品もいくつかあるため、これらの食品を鉄が豊富な食事から分離することが最善です。

コーヒーと紅茶にはタンニンが含まれています などのポリフェノールが知られていますが、 鉄の吸収を阻害する 4 特に非ヘム食品から。コーヒーまたは紅茶をお選びください 1時間前に 鉄分が豊富な食事、または食後1時間以上経過した後。

カルシウムは鉄の吸収を阻害することもあります 5 , しかし、いくつかの研究では、食事の一部として摂取した場合にはほとんど効果がない可能性があることが示されています。 さまざまな食材を使った食事 6 。しかし、鉄分の吸収を真剣に考えているのであれば、乳製品の摂取を鉄分から遠ざけることを検討してください。

鉄サプリメントは鉄の最適な摂取と吸収を保証します

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比較のために、茹でたほうれん草 1/2 カップには約 3.2 ミリグラムの鉄分が含まれています。

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鉄は重要な栄養素ですが、多くの人が十分に摂取できていない栄養素です。ビタミンCと鉄分が豊富な植物性食品を組み合わせ、食事時のコーヒーや紅茶を避けると、これらの食品から体内にできるだけ多くの鉄分を確実に摂取することができます。そして、マインドボディグリーンのような容易に吸収可能な、別名生体利用可能な形態の鉄を含む高品質のマルチビタミンを組み込んでいます。 究極のマルチビタミン+ 広範囲にわたる微量栄養素のギャップを正面からサポートするために必要な追加のサポートを提供できます。*