不安とストレスを和らげる13の食品

不安障害 約4,000万人のアメリカ成人に影響を与える これは米国の成人人口の約 18% に相当します。 示唆する研究 アメリカの成人のほぼ 30% が、人生のある時点で不安障害の診断を受ける資格があると考えられています。

不安に苦しみ、それを抑えるために薬を服用している人をよく見かけます。私のところに来る患者は、薬の服用感が気に入らないか、根本的な原因に対処して最終的には薬をやめたいかのどちらかです。

機能性医学は、体が相互につながっていることを認識しており、不安などの状態を引き起こす根本的な機能不全に対処する必要があります。栄養豊富で生物学的に利用可能な食品で満たされたバランスの取れた食事を食べることは、これらの機能不全を管理し、不安を和らげるのに役立ちます。

ここでは、一般的な根本的な機能障害に対処するために使用される 13 種類の食品のリストを示します。 ストレスの原因となる および不安障害：

カキ

研究では相関関係がある 不安による亜鉛と銅の不均衡。この微量ミネラル比は、適切な神経伝達物質の機能とストレスへの適応に関与します。銅の増加と亜鉛の減少は不安の症状を引き起こす可能性があります。

私は患者のために微量ミネラル検査を実施し、これが患者の症例の要因であるかどうかを確認しています。もしそうなら、牡蠣には亜鉛が豊富に含まれています！これ 海のスーパーフード 適切な微量ミネラル比率とストレスレベルのバランスを取る素晴らしい方法です。穀物や豆類などの食品には次のような成分が含まれていることにも注意することが重要です。 フィチン酸 1 、亜鉛に結合してその吸収をブロックすることができる抗栄養素。

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おまけ：牡蠣も 鉄分の優れた供給源 2 。鉄レベルの低下は次のような症状と関連しています 不安とうつ病 3 臨床的貧血がなくても。

カモミールティー

この天然の抗不安薬を飲んでください。 自然な鎮静効果 。 カモミールティー 心を落ち着かせる力は何世紀にもわたって知られており、現代科学はその関連性を裏付けています。ある研究では、 マイルドティーが登場しました わずか数週間で不安症状を大幅に軽減します。

ルイボスティー

ルイボスティー、またはアフリカのレッドブッシュティーは、一日に穏やかさをもたらすおいしい方法です。自然な甘みのノンカフェインのお茶です。 抗酸化物質がたっぷり詰まった 。プラス、 研究者は信じています バランスをとる効果があるかもしれない コルチゾール 、体の主要なストレスホルモン。

全脂肪ケフィア

機能性医学では、腸は「」と考えられています。 第二の脳 「なぜなら、そこにはあなたの「気分を良くする」ホルモンの95%が存在するからです。 セロトニン 。 1 億以上のニューロンにより、 腸の健康は全体的な健康に不可欠です 。

細菌のバランスの崩れ 腸内で脳の化学反応が変化し、不安を引き起こす可能性があります。しかし、発酵食品やサプリメントから得られるプロバイオティクスは効果があります。 腸内を再活性化する 人に優しいバクテリア*と ケフィア 古代の発酵乳飲料である、これまでで最も強力なプロバイオティクスかもしれません。

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ケフィアには、脳の健康に重要な脂溶性ビタミン A、D、K2 も含まれています。

七面鳥

感謝祭のディナー後に人々が感じる疲労感をご存知ですか?それは実際にからのものです トリプトファン トルコで。トリプトファンはその前駆体です 神経伝達物質のセロトニン 、それはあなたを落ち着かせるのに役立ちます。

食事中のトリプトファンレベルが低い 4 動物実験では、気分の変動、不安、うつ病との関連が報告されています。ダイエットをする トリプトファンが豊富 5 特に肉からは、 を減らすことが示されています 不安障害。

ターメリック

クルクミノイド、 ターメリックに含まれる抗酸化物質 、 もつ 神経保護的な 6 特質があり、気分を高めるのに役立ちます。*

内臓肉

肉を食べる場合、内臓肉は、不安を克服するために必要な必須栄養素である亜鉛とビタミンDの最良の供給源の一部です。肝臓にはビタミンB群も豊富に含まれており、ビタミンB群が必要となります。 メチル化 、原因となる体内の代謝プロセス 神経伝達物質の適切な合成 気分を調整するもの。

ホモシステイン レベルと MTHFR 変異は、最適な神経伝達物質の代謝とメチル化を確認するために私が実行する 2 つのテストです。

アボカド

このスーパーフルーツは、 脳の健康に最適 そして不安。カリウムが含まれており、効果があります 自然に血圧を下げる 7 。アボカドには、神経伝達物質と脳の健康に必要な有益なビタミンB群と一価不飽和脂肪も含まれています。

ダークチョコレート

科学は世界中のチョコレート愛好家たちの正しさを証明しています。ランダム化された、 プラセボ対照試験 に掲載されました 精神薬理学ジャーナル 1日あたり約1.5オンスのダークチョコレートに相当するダークチョコレートドリンクを飲んだ人は、飲まなかった人よりも気持ちが穏やかになったことを明らかにしました。

ダークチョコレートのストレス解消力は、 フラボノイド含有量が高い 8 。これらの抗酸化物質は脳への血流を刺激し、認知力や気分を改善する可能性があります。

アスパラガス

これ 硫黄が豊富な野菜 特に有益なビタミンB群葉酸が含まれています。葉酸レベルが低い リンクされている 神経伝達物質の障害が起こり、不安を引き起こす可能性があります。

1カップで約20％の栄養素が摂取できます。 葉酸の推奨一日摂取量 。また、血圧を下げる効果のあるカリウムも適度に含まれています。

アダプトジェニックハーブ

私が患者に見ているストレスの一般的な原因の 1 つは、脳副腎軸と呼ばれるホルモンシグナル伝達経路の機能不全です。副腎は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を含む、体内の多くのホルモンの働きを調節する役割を担っています。

慢性的なストレスは副腎を過剰に刺激し、疲労、イライラ、頭の霧を引き起こす可能性のある状態である副腎疲労を引き起こす可能性があります。さらに、コルチゾールなどのストレスホルモンは、 セロトニン受容体の感受性を低下させる アクティベーションへ。

アダプトゲン をサポートする古代の治癒ハーブの一種です。 正常なコルチゾールレベル 9 そして体の能力を高めます ストレス管理 。* 試す アシュワガンダ 、ロディオラ、またはホーリーバジルは、脳副腎機能をサポートし、ストレス反応を落ち着かせるのに役立ちます。*

葉物野菜

ストレスや不安に苦しんでいるなら、野菜を食べましょう！スイスチャードやほうれん草などの植物性食品は、 マグネシウムが豊富 、天然の「冷え薬」。 マグネシウム 脳内のGABA受容体が適切に機能するために不可欠です。 GABA (ガンマアミノ酪酸の略) は、体の「落ち着く」シグナルであり、リラックスを促進し、ストレスを管理します。* マグネシウムも役立ちます。 脳と副腎を調節する 10 ストレスサポートを強化する軸。*

4月5日星座

脂っこい肉

脳の健康と不安に関しては、炎症も重要な要素です。と 健康的な脂肪と戦う1つの方法 。 「健康的な脂肪」であるオメガ3脂肪は、 不可欠 健康なホルモン、脳機能、炎症を防ぐために。それだけではなく、オメガ3脂肪酸も 示されています ストレスを減らすために。

アラスカ産サーモンやグラスフェッドビーフなどのオメガが豊富な食品は、炎症を軽減し、コルチゾールやアドレナリンの急増を防ぐのに役立ちます。