この10分間のヨガシーケンスで素晴らしいコアを構築する
構築するのに1日わずか10分かかります 素晴らしいコアの強さ これらの重要なヨガのポーズで。
あなたはあなたの骨に抱きつきそしてあなたを素晴らしい気分にさせる長くて細い筋肉を発達させるでしょう。ヨガは、筋肉量を増やすのではなく、自分の体重を使うだけで、体を活性化して動かすように組織化するだけで、コアの強さを構築します。
あなたの呼吸はあなたのコアと調整するための重要な要素です。胴体が円柱のようなものであると想像してください。吸入すると、胴体は柔らかくなり、伸び、伸び、息を吐くと、円周が固くなり、収縮しますが、長さは維持されます。息を吐くと、空気量が減るとシリンダー内の圧力が上がり、体の中心点が狭くなります。この増加した圧力と筋肉の活性化により、私たちの体は腹によって開始される1つのユニットとして動くことができます。
胴体のこの円柱領域には、体の前部、後部、およびその下が含まれます—骨盤横隔膜と 腸腰筋 筋肉）。コアは1つの特定の筋肉ではなく、チームとして連携して脊椎と骨盤をサポートし、バランスと安定性を提供し、単一の機能ユニットとして体を持ち上げて動かす力を生成するさまざまな筋肉のグループです。
この「チームパッケージ」のコアマッスルは次のとおりです。
- 前体：横腹直筋と腹直筋—胸骨のすぐ下から腰まで伸びる筋肉
- 後部体：脊柱起立筋、広背筋、腸肋筋、および多裂筋、棘筋、最長筋
- サイドボディ：内腹斜筋と外腹斜筋—肋骨から腰の上部まで、側面に沿って走る筋肉。腰方形筋–腰の側面に沿った脇腹の筋肉
- 股関節屈筋;内腿、大殿筋と中殿筋、ハムストリングス、大腿直筋
8つの強力なヨガポーズでこの10分間のシーケンスを試して、今日のコアを活性化して強化してください！
椅子のポーズ（うたかたさな）
かかとに体重をかけてしゃがむときに、脚と芯に力を入れます。
タダサナ（山のポーズ）に立ち、上腕の内側を耳の横に置き、手のひらを内側に向け、肩幅を離して腕を上げるときに息を吸います。肩を柔らかくしてソケットに入れます。息を吐き、膝を曲げて、腰を下ろしながら太ももを床と平行に下げます。膝を中つま先に向かって追跡します。
尾骨が床に到達し、頭頂部が尾骨から離れるまで、胴体が長く留まっていることを確認してください。数回息を止めて息を吸い込み、ポーズをまっすぐにし、手を離して祈ります。
ウォリアー1（Virabhadrasana 1）
ウォリアーは体の前部を開き、背骨を伸ばし、強さとバランスを構築します。
息を吐きながら、左足を後ろに踏み、つま先を約45度の角度にして、両方のかかとを互いに一直線に保ちます。息を吸って腕を頭の上に平行に上げ、息を吐いて肩を耳から離し、前膝を90度に曲げます。膝を中つま先に合わせます。
腰をマットの前にできるだけ直角にし、太ももを互いに向かってそっと引き込みます。少し後ろのアーチを付けて、骨盤から持ち上げたり外したりするときに、両足の間の重量を均等にします。前方を見つめるときは首を柔らかく保つか、手を上に向けてストレッチを深くします。息を止めて息を吸い込み、前足をまっすぐにします。次に、息を吐き、後ろ足を踏み出して前足に合わせ、手を祈ります。
イルカのポーズ（ マカラサナ）
イルカは体の前を目覚めさせ、心を開きます。深いストレッチをしながら肩の強さを構築します。
前腕と膝を床まで下げ、膝を腰の真下に置き、肘を肩の下に置きます。手をアクティブな指でマットにしっかりと押し込むか、手を一緒に握ります—手を握り締めると、肩がタイトな場合にこのポーズが簡単になります。
つま先を下に押し込んだ状態で、息を吐き出して膝を床から持ち上げ、腰のしわを伸ばします。脇の下をマットに向けて柔らかくし、頭を上腕の間で柔らかくしながら、肩を開きます。かかとが下がったら、太ももの内側を骨盤に向かって持ち上げます。
イルカの板（ マカラサナバリエーション）
コアが背骨を支えるためにあなたを持ち上げると、イルカの板が体の前部を発射します。正中線に抱きしめ、ミッドリフの調子を整えるときに、腹がかみ合うのを感じます。
肩が肘の真上になり、胴体が床と平行になるまで、足を後ろに歩きます。前身頃が胴体を保持するために持ち上げられるので、お腹のスイッチがオンになっているのを感じてください。ひじをそっと押し込み、胸骨を前方に伸ばします。肩をソケットに抱きしめ、肩甲骨を後ろに寄り添います。追加の課題として、片足を持ち上げますが、骨盤は中立に保ちます。かかとがマットの後ろに向かって押すときは、脚をアクティブに保ちます。両手の間に視線を向けて首を柔らかく保ちます。
サイドプランクバリエーション（ヴァシスタサナバリエーション）
サイドプランクは脇腹の筋肉を引き締めます、別名「愛のハンドル！」サイドウエストがアクティブになって体を持ち上げるのを感じてください。
9月の誕生サイン
足の側面と前腕および手の間で体重を共有しながら、マットの側面に向かってシフトします。前腕はマットの上部と平行になり、指がアクティブになります。
下肢を曲げて膝と足の間に体重を分散させるか、片方の足をもう一方の足の上に積み重ねて、足の外縁に体重をかけます。
尾骨をマットの後ろまで伸ばし、お腹をそっと引き締めます。かかと、腰、肩のラインを感じてください。息を吸って上腕を天井まで伸ばし、息を吐いて肩甲骨を背中の体に向かって柔らかくします。
首を柔らかく保ち、まっすぐに見つめます。首に負担がかからない場合は、手を上に向けてバランスを取ります。追加の課題として、膝をまっすぐ上に向けて上肢を曲げて持ち上げます。
板（ファラカサナ）
腕立て伏せの上部のように、腕と肩を厚板で調子を整えます。肩甲骨はコアの後ろで作動し、背骨に抱きついて背中を支えます。
手と膝の肩幅を離し、指を広くして、つま先を下に押し込みます。手首は肩よりも後ろにあり、胸骨に到達すると肩がソケットに抱きしめられている間、指がマットをつかみます。
膝を地面につけたままにするか、可能であれば、膝を持ち上げて腰をたるませずに脚をまっすぐにすることができます。かかとをマットの後ろに押し付けて、脚をアクティブに保ちます。床を見下ろしても首は柔らかくなります。
四肢スタッフポーズ（チャトゥランガダンダサナ）
チャトゥランガを練習すれば、上腕がぐらつくことはもうありません！腰や肩がたるんでいると感じたら、膝を床に落とします。これは難しいポーズです。
膝を持ち上げた板から、肩を抱き締め、肩甲骨を背中の肋骨にしっかりと押し付け、尾骨を恥骨に向かって押します。息を吐き、ゆっくりと身を下げて、床と平行に上にホバリングします。尾骨をマットの後ろに押し付け、下に押し込んだままにして、底が突き出ないようにします。
体の下側のスイッチを入れ、胸骨を前方に伸ばしたままにします。肘は優しくアクティブになり、お互いに向かって抱き合います。
ボートポーズ（パリプルナナバサナ）
ボートポーズは腹部の深い筋肉に働きかけ、姿勢と安定性を向上させます。お腹がしっかりしているのを感じ、肩が下がらないように胸から持ち上げ続けます。
足を曲げ、つま先を床に置いて床に座ります。両手を膝の近くで太ももの後ろにつかみ、胸を前に持ち上げながら太ももを腰に抱きしめます。少し後ろに寄りかかって座る骨のバランスを取り、ポーズ全体を通してこの長さを胴体に保ちます。
息を吐き、足を床から持ち上げて、太ももが床に対して直角になり、すねが床と平行になるようにします。お腹を背骨に向かってそっと押します。
ここを保持するか、より強力なアクションを行うには、両方の脚をまっすぐにし、まっすぐな背中を維持できる場合は、腕を床と平行に伸ばします。肩をソケットに抱きしめます。
プロのヒント：
- 両側でポーズを繰り返す
- 腹横筋（胴体を包む深い腹筋）をかみ合わせます
- それぞれのポーズを5〜10回ゆっくりと息を止めて挑戦しますが、適切な形を失う前に、意識を持って解放してください
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