大臀筋を持ち上げて強化するためのシングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフトのやり方
筋力増強に関しては、安定性という言葉をよく耳にするでしょう。エクササイズを通じて臀筋を鍛えることは、身体を自然にサポートする最良の方法の 1 つです。 スクワット 最もよく知られている下半身のエクササイズの 1 つかもしれませんが、片脚の動きは、筋肉の不均衡を解消し、臀筋と脚の両方を個別に鍛えるのにも同様に役立ちます。私たちの個人的なお気に入りは？シングルレッグRDL。
ハムストリングス (やり方によっては大臀筋) をターゲットにすることに焦点を当てたシングルレッグ RDL は、すべてのフィットネス レベルと筋力レベルで利用でき、両足を地面につけたままにするか、ウェイトを増やすことで簡単に修正できます。以下、フィットネストレーナー BB アーリントン、CPT 、よりバランスの取れた強さのベースと、より良い安定性のために、この動きを釘付けにするための彼女のトップのヒントを提供します.
片足ルーマニアンデッドリフトのやり方。
画像提供者 MBG クリエイティブBB Arrington によるデモンストレーション。
方法：
- 片足で立ち、反対の手で体重を支えます。
- 立っている脚を柔らかく保ち、体幹を引き締め、後ろ脚を空中に上げます。安定性を高めるために、上半身を引き締めます。
- 腰を四角くして、腰を後方に動かします。立位に戻り、繰り返しを完了します。
- それは1つの担当者です。反対側で繰り返す前に、片側ですべての担当者を完了します。
フォームのヒント。
プロバイオティクス+
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この動きは、バランスをとるのに特に役立ちます。体幹を支え、腰を床に向けたまま腰を後ろに引くことは、転倒しないようにするために不可欠です。 「大臀筋を鍛えたいなら、主脚をもっと曲げたままにしておくことを考えるべきです。ハムストリングをもっと鍛えたいなら、その脚をまっすぐに保ちたいと思うでしょう。 」とアーリントンは説明します。 「脚が曲がれば曲がるほど、大臀筋が有利になり、ハムストリングが不利になります。」
最後のヒント：「床に体重をどれだけ低くするかではなく、腰のヒンジに集中することを忘れないでください。ヒンジがエクササイズの深さを決定するようにしてください」と彼女は付け加えます.
66エンジェルナンバー
変更とバリエーション。
最近の Instagram の投稿で、Arrington は片足 RDL にいくつかの変更を加えて、すべてのフィットネス レベルが動きやすくなっていることを共有しています。片足だけに固執したいが、バランスをとるのにもっと助けが必要な場合は、重りを1つだけ使用して、前の椅子につかまると便利です.
さらに縮小する必要がある場合は、両足をずらして両足を地面につけたままにすることで、バランスを崩さずに前足に体重を集中させることができることを Arrington 氏は示しています。
その他の便利な変更を次に示します。
おはようございます
画像提供者 MBG クリエイティブBB Arrington によるデモンストレーション。
方法：
633エンジェルナンバーの意味
- ダンベルを肩に乗せ、足を腰幅くらいに広げます。
- 膝を柔らかくし、体幹を引き締め、ハムストリングスと臀筋のストレッチを感じながら腰を後方にヒンジします。
- 立ちに戻る。
タップバックス
画像提供者 MBG クリエイティブジャニール・メイソンによるデモンストレーション。
方法：
- ミニバンドを足首のすぐ上に巻き付けて、立った姿勢から始めます。
- 体重を左足に移し、右足を斜めに一歩後ろに引きます。
- 30 秒間続けたら、左右を入れ替えて繰り返します。
シングルレッグ デッドリフト & ロウ
クリスタ・ストライカーによるデモンストレーション。
7月14日干支
方法：
- 足を腰幅に離して立ち始めます。体重を右脚に移します。右脚はまっすぐで、膝は柔らかく曲げます。
- 右足を後ろに動かし、脚をまっすぐまたは少し曲げたまま腰からヒンジで曲げ、胴体が床と平行になるまで前傾します。常に腰を四角く保つようにしてください。
- 腕を曲げて肩甲骨を後ろに引き寄せ、手を胸に近づけます。
- 腕を下げ、左脚を前方に引き、胴体を持ち上げて立った状態に戻します。それは1人の担当者です。
- サイドを切り替える前に、片側で10レップすべてを完了してください。
あなたのルーチンに追加してください。
片足の RDL は、ほぼすべての下半身のワークアウトに簡単に適合しますが、インスピレーションが必要な場合は、ヨガの先生とフィットネスの専門家によるこの大臀筋中心のエクササイズに追加してみてください。 スキ・クレメンツ .わずか 10 分で、効果的に筋力とバランスを改善しながら、足とお尻を燃やすことができます。ウィンウィン！
ウェイト トレーニングを始めたばかりで、翌日足を引きずらない自宅でのワークアウトを探しているなら、これがおすすめです。 20分間のセッション Arrington の製品は、筋力トレーニングの構成要素に慣れるのに最適です。さらに、強くなったときに簡単に調整できます。
筋トレを始めたばかりでも、何年もウエイト トレーニングを行ってきたとしても、片脚の RDL は安定性ルーチンの定番となるはずです。
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