さまざまなタイプの断続的断食+どれがあなたに適しているか
腸の健康に焦点を当てている医師として、私は提案します 断続的な断食 私の患者の多くに。私は繰り返し見たのでこれをします 研究が示すもの ：断続的断食（IF）は、患者の体重を減らすのに役立ちます。 炎症を抑える 、腸の健康を改善し、癌や他の病気のリスクを減らします。適切な計画を見つけることだけが誰にとっても簡単であることが証明されれば！
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私たちの最初の診察の後でそれを試してみることに熱心で、私の37歳の患者ジョセフは徹底的なGoogle検索を行い、すぐに多くのIFアプローチに圧倒されました。情報過多に不満を感じた彼は、週に24時間絶食した同僚の1人をモデル化しました。言い換えれば、この同僚は通常、週に6日食べた後、1日完全に断食しました。それは彼にとってうまくいった。ジョセフにとっては、それほど多くはありません。ジョセフの週に1回の速さはすぐに裏目に出て、彼の同僚や家族は彼のきびきびとした行動を証言しました。
IFの基礎は非常に単純です。特定の期間は食事を控え、他の期間は食事をします。しかし、それでも多少のばらつきがあります。したがって、混乱を切り抜けて、どのプランが最適かを判断するには、次のオプションを検討してください。
1.12時間の断食。
このプランでは、午前7時に朝食をとり、午後7時までに夕食を締めくくり、毎日12時間の断食時間枠を作成します。このプランは、12時間のうち約8時間寝ることができれば、簡単なものです（しゃれはありません）。研究によると、この簡単なバージョンのIFがうまく機能します。 1 マウスを4つのグループに分け、そのすべてが同じカロリー数を食べました。 1つのグループはいつでも好きなときに食べることができ、他の3つのグループは9時間、12時間、または15時間の時間枠で食事をしました。 38週間後、いつでも食べたいマウスの体重が増えましたが（驚くことではありません！）、9時間と12時間の食事は、計画から外れた場合でも痩せたままでした。初心者の場合、この12時間の高速プランは最初から始めるのに最適なオプションです。 10〜16時間食べないと、 体はその脂肪貯蔵に達する エネルギーのために-あなたの目標が体重を減らすことである場合の望ましい効果。
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2.8時間のウィンドウ。
これは、特に結果を得るために毎日12時間以上の絶食を必要とする患者にとって、IFに移行するための私のお気に入りの方法の1つです。このプランでは、午後8時までに食事をやめる可能性があります。正午に昼食をとることで、毎日16時間の断食ウィンドウが作成されます。繰り返しますが、研究はこのタイプの断食の有効性を確認しています。 研究者は発見した 8時間の食事時間枠（いつでも好きなときに食べるのではなく）は、肥満、糖尿病、肝臓病を予防します。
3.隔日断食。
断続的断食（ADF）には、個人が通常のカロリー摂取量の25％を消費する「断食日」と、好きなものを食べる「摂食日」が含まれます。 25％の日には、タンパク質、野菜、およびいくつかの健康的な脂肪を厳密に食べますが、砂糖やでんぷんは食べません。 1つの研究 正常体重と太りすぎの成人では、ADFが減量と心臓の保護に効果的であることがわかりました。私の練習では、これはトリッキーで、より高度な断続的な高速化が確実に必要であることがわかりました。患者は、「摂食日」がより多くを食べるために滑りやすい坂を作ることに気付くことがあります。別の戦術は 完全に 一日おきに断食しますが、誰が一日おきに完全に飢えたいので、それは大変な挑戦になりますか？
4. 5：2プラン。
少し より簡単なバリエーション ADFの5：2プランでは、通常は週5日、残りの2日間は500〜600カロリーしか食べられません。その利点の中で、 1つの小さな研究 24人の女性が5：2の食事療法が乳がんからの保護に役立つ可能性があることを発見しました。繰り返しになりますが、カロリー制限のある日は、特に食事をするときに自分自身をコントロールするのに苦労している場合は、もっと難しいかもしれません。また、すべてのカロリーが同じように作られているわけではないため、混乱する可能性があります。制限された日に消費されるカロリーの種類は、カロリー数と同じくらい重要です。焦点は、タンパク質、健康的な脂肪、野菜などの全食品にある必要があります。
5.不規則な「何でも行く」空腹中心の断食。
あなたが本当に自分の体に耳を傾けることを学ばない限り、これは大規模な解釈に開かれた広いカテゴリーになります。基本的に、空腹のときは食事をし、空腹のときは棄権します。たとえば、ランチタイムだからといって食べるだけではありません。このタイプの断食の支持者 提案する ほとんどの場合、賢明に食べ、時々何も食べず、時々ふける。この「何でもいい」IFパースペクティブは、いつ食べるかどうかを気まぐれに決めるのではなく、医療専門家があなたのために計画をカスタム設計するときに最も効果的です。ただし、その柔軟性は、休暇やその他の健康的でない食品を食べることがわかっている場合に理想的です。
おうし座のための最高の仕事
IFに関して言えば、すべての人に役立つ計画は1つではありません。何が効果的かを理解するには試行錯誤が必要です。専門家が調整とトラブルシューティングをお手伝いします。一人で行く場合は、毎日12時間の断食から始めることをお勧めします。 イージング 16〜18時間の断食に。ジョセフがすぐに発見したように、より挑戦的な計画にすぐに飛び込むことは不快な副作用をもたらす可能性があります。どちらのプランを選択しても、 いくつかの注意点もあります 。体の準備ができていない状態で長時間断食すると、深刻な結果を招く可能性があります。立ちくらみや衰弱を感じた場合は、 何かを食べる。 断食は魔法の「万能薬」ではありません。それはあなたの減量と最適な健康の武器の単なる別のツールです。
