植物ベースの食事があなたの健康をどのように混乱させることができるか—そしてそれを修正する方法

ベジタリアンとビーガンは、植物ベースの食事を増やし、食事に野菜を追加し、地球への負荷を軽減するのに最適な方法です。しかし、間違った食事をすると、栄養素が不足し、炎症を助長する可能性があります。これらの一般的な植物ベースの落とし穴を避けるために、詳しく見てみましょう。

ビーガン食は炭水化物に大きく依存する可能性があります。

多くのビーガンや菜食主義者は、「健康的な」炭水化物が持続可能なエネルギーに必要なものであると信じるように導かれてきました。この信念は、従来の植物ベースの食事で最大の問題の1つを引き起こします。

だが のレポート American Journal of Clinical Nutrition 説明します 比較的短期間で世界が急速に変化したことをどのように見てきたか。私たちの現在の食糧供給、土壌の枯渇、および環境毒素はすべて、人間の存在への新たな導入です。言い換えれば、私たちの遺伝子の約99％は、約10、000年前の、農業の発展と小麦などの穀物の消費の前に形成されていました。

現在、研究者たちは、これらの要因は本質的に私たちの遺伝子とのミスマッチであると主張しています。そして、最近の穀物供給の精製、交配、噴霧、および遺伝子組み換えは、事態を悪化させるだけである可能性があります。私たちの遺伝子はまったく新しい世界に住んでいます。

結論：穀物（および他の多くの食品）は、かつてのようなものではありません。そして、私たちの現代の有毒な世界では、私たちが以前の世代よりも不健康な食品のための小刻みに動く余地が少なくなっています。健康問題が引き起こされるかどうか、いつ、どのように引き起こされるかを決定するのは、穀物、特にグルテン含有穀物との誰か自身の遺伝的相互作用の問題です。

加工穀物を大量に消費すると、すぐに 血糖値を上げて、 時間の経過とともに、私たちが気付かないうちに制御不能になる可能性があります。これらの精製穀物は糖分も多く含まれています。これらの穀物糖はあなたの体を圧倒し、インスリンスパイクとインスリン抵抗性のホルモンハリケーン、高トリグリセリド、および炎症を引き起こします-慢性疾患の特徴。

穀物はまた呼ばれる砂糖のクラスで高いです FODMAP 。この変な響きの頭字語は、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオール、つまり発酵性糖を表しています。これらの短鎖糖は腸内で完全に消化されておらず、過度に消化される可能性があります 腸内細菌によって発酵 。この発酵により水素ガスが放出され、腸の膨満を引き起こします。これは、痛み、ガス、膨満、便秘、下痢などの症状を伴う、主要なIBSおよび小腸細菌異常増殖（SIBO）を引き起こす可能性があります。

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ビーガン食はグルテン過敏症に影響を与える可能性があります。

ただし、穀物の場合は、FODMAPのような砂糖だけではありません。それはまたタンパク質についてです。研究者はその周りを推定します 1,800万人のアメリカ人 「グルテン過敏症」を持っています。小麦、ライ麦、大麦、スペルト小麦などの穀物に含まれるタンパク質であるグルテンに対する意識の高まりにより、グルテンを含まないすべてのものの無限の渦が生まれました。

結論は何ですか？グルテンは避けるべきものですか、それとも健康上のメリットがほとんどまたはまったくなかった「無脂肪」運動を彷彿とさせる誇張された流行ですか？グルテン不耐性は実際に本当ですか？

で公開された1つの試験 臨床消化器病学および肝臓学 グルテンが消化器系の問題を引き起こしていると考えている人々を研究しました。研究のゴールドスタンダードは、無作為化、二重盲検、プラセボ対照、クロスオーバー試験であり、この研究はすべてのボックスをチェックしました。 1週間、参加者には少量のグルテンまたは米澱粉のプラセボピルが与えられました。わずか1週間後、グルテンピルを服用していた人は、グルテンフリーのプラセボピルを服用した人と比較して、症状の有意な増加を報告しました。他のランダム化比較試験は共有しています 同様の調査結果 。

グルテン不耐性を理解するには、自己免疫状態を理解する必要があります。多くの人々は、私たちがグルテン不耐性について話すとき、私たちは自己免疫状態のセリアック病を指していると思います。セリアック病は、実際には、より広範なグルテン不耐性スペクトルの極限です。そのスペクトルのもう一方の端は 非セリアックグルテン過敏症（NCGS） 。

何ですか 症状 グルテン不耐性の？研究の人々は次のことに気づきました：

• 腹部膨満
• 潰瘍
• 腸の痛み

あなたの腸はあなたの「第二の脳」であるため、グルテン不耐性の人々は次のことも経験する可能性があります。

• 物忘れ
• うつ病。
• 不安
• 倦怠感

ほとんどの人が気付いていないのは、あなたの体が小麦の20以上の異なる側面に反応している可能性があるということです。グルテン不耐性の検査を依頼するほとんどの患者は、簡単なアルファグリアジン検査を受けます。それがネガティブに戻った場合、あなたはグルテン不耐性ではないと言われます。次に、ブレッドスティックのバスケットを食べて良いたよりを祝いたいと思うかもしれませんが、それほど速くはありません。 アルファグリアジンとトランスグルタミナーゼ2の一般的なセリアック病検査 約20ピースの小麦パズルの2ピースです。

ビーガン食はレクチンとフィチン酸塩を多く含む可能性があります。

レクチンは、米やトウモロコシのようなグルテンフリーのタンパク質でさえ、穀物に含まれる別の種類のタンパク質です。これらの穀物防御機構は、体によって非常に消化されにくいです。この軽度の毒素によって腸が損傷すると、体の防御システムが損なわれます。 炎症を引き起こす 。レクチンはインスリンやレプチン受容体部位にも結合し、次のようなホルモン抵抗性パターンを引き起こす可能性があります。 減量抵抗 。

食器棚を空にしていない場合は、フィチン酸塩についてお話しします。穀物にはこれらの栄養ヒルも含まれています。 フィチン酸塩 体内のミネラルに結合して使用できなくする反栄養素です。穀物が提供する小さな栄養素は フィチン酸塩によって減少 、それはあなたの体にそれらを利用できないようにします。したがって、あなたがそれらの利益を打ち消すことになったとしても、あなたが持っている栄養豊富な野菜の数は実際には問題ではありません。

今日の穀物は過去のものではないことを覚えておくことが重要です。交配と遺伝子組み換えにより、今日の穀物は数十年前とは化学的に異なります。穀物を食べることについての一般的な議論は、適切な量の繊維を摂取することです。しかし、野菜は十分な量を提供します ファイバ —他の多くのことは言うまでもありません 栄養素 。

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典型的な植物ベースの食事のもう一つの主要な食品はマメ科植物です。このカテゴリには、すべての種類の豆、レンズ豆、ピーナッツが含まれます。それらのタンパク質含有量のために、それらは多くの菜食主義者および完全菜食主義者のライフスタイルにおける肉の典型的な代役になっています。ここでの問題は レクチン そして フィチン酸塩 穀物と同様に、マメ科植物にも大量に含まれています。

写真提供Foodism360/スプラッシュを解除

ビーガン食は栄養不足を引き起こす可能性があります。

新鮮な野菜ではなく、より多くの穀物や豆類を皿に詰める場合、遅かれ早かれいくつかの健康上の問題に遭遇するでしょう。しかし、これら2つの食品グループに大きく依存していない多くの植物ベースの食事では、栄養素の不足が見られます。

多くの研究は、菜食主義者と完全菜食主義者の食事を、以下を含む主要な栄養素の不足に関連付けています ビタミンD、マグネシウム、Bビタミン、およびヨウ素 -不足している場合、ホルモン、甲状腺、およびメチル化の障害につながる可能性があるすべての栄養素。これらの栄養素の多くは動物源でのみ利用可能であり、植物源で見られるものは同じレベルではありません バイオアベイラビリティ 。そして、まともな栄養素レベルを持っているソースはまた、栄養素の吸収をブロックすることになるフィチン酸塩を含んでいます。

ほとんどの場合、菜食主義者と完全菜食主義者の食事は両方とも主要な栄養不足につながる可能性がありますが、菜食主義者は通常、卵などのある種の動物性食品をまだ食べるため、菜食主義者では通常これが少なくなります。いずれにせよ、最も一般的な欠陥と、植物ベースの食事がこの部門で常に削減されるとは限らない理由を詳しく見てみましょう。

DHAとEPA

オメガ脂肪酸の欠乏 標準的なビーガン食では、長年の議論の対象となっています。しかし、肉を食べないことで気分が良くなった場合、これらのオメガ脂肪酸を摂取しないことを心配することは重要ですか？アルファリノレン酸（ALA）の天然源とバランスの取れた食事と 長鎖オメガ3脂肪酸DHAとEPA 自己免疫疾患や心血管疾患などの健康問題から保護することにより、炎症を防ぎ、長期的な健康を促進する健康的な比率を維持するための基本です。さらに、あなたの脳は約60％の脂肪で構成されているため、体から脂肪を奪うと、あらゆる種類の不快な脳の症状を引き起こす可能性があります。 うつ病や不安神経症に対する脳の霧や倦怠感 。言い換えれば、健康な脂肪は最適な脳の健康に不可欠です。

これらの脂肪酸は体内で合成できないため、摂取することが不可欠です。これらの脂肪酸を摂取する唯一の方法は食事療法です。植物ベースのダイエット者は、次のような植物ベースの供給源からこれらのオメガ脂肪を摂取できると主張する前にマメ科植物、ナッツ、種子、これらのソースが実際にどれほど生物学的に利用可能であるかについて話しましょう。

平均的なアメリカ人は、ALAの形でオメガ3を大量に消費しています。これらは植物源に由来します。 ALAは私たちの細胞のエネルギー源であり、そのほんの一部が DHAとEPAに変換 。実際には、 EPAの最大10パーセントとDHAの最大5パーセントだけが実際に体内で変換されることになります 。最も多い量は、サーモン、トラウト、タラの肝臓、ニシン、サバ、イワシなどの脂肪の多い冷水魚源、およびエビ、カキ、アサリ、ホタテなどの甲殻類に含まれています。 オメガ3のこれらのソース あなたの体に最も生物学的に利用可能です。菜食主義者は、EPAとDHAの両方で推定30パーセントの欠乏症を持っています。ビーガンは 50 パーセント EPAの不足と 60パーセント DHAの不足。

ALAは私たちのオメガ3消費の大きな源であり、ビーガンの唯一の源であるため、DHAとEPAの源を消費することが不可欠です。そして、はい、それはいくつかの魚または少なくともスピルリナのような藻類を組み込むことを意味するかもしれません（これはまた含まれています 生物学的に利用可能なオメガ ）あなたの食事療法に。

ビタミンAとD

特に脂溶性ビタミンは、ビーガンや菜食主義者に見られる最悪の欠乏症のいくつかです。これは、これらの2つのビタミンがほぼ独占的に見られるためです 動物性食品 内臓肉、卵、ギーなどの乳脂肪、野生のシーフードなど。

重要性と健康への影響に関しては、他のビタミンはビタミンDにろうそくを保持することはできません。ビタミンDは脂溶性であるため、体内の何千もの重要な経路を調節することにより、ビタミンよりもホルモンのように作用します。あなたの甲状腺ホルモンに加えて、このビタミンはあなたの体のすべての細胞がするために必要とする唯一の他のものです 適切に機能します 。サンシャインビタミンとしても知られているビタミンDは、素肌が日光にさらされると体によって合成されます。しかし、それは 十分なビタミンDを得ることが不可能 食べ物だけから、そしてあなたが非常に日当たりの良い場所（赤道に近い）に住んでいて、日焼け止めやたくさんの衣類なしで頻繁に外にいるのでない限り、あなたはおそらく不足しています。

ビタミンD欠乏症は、雑食動物を含め、ほとんどの人々にとってすでに問題となっているため、植物ベースの食事療法者にとってはさらに深刻です。通常、菜食主義者とビーガンは平均して 肉を食べる人に比べてビタミンD欠乏症が多い 。

ビタミンAは強力な免疫システムに不可欠であり、 ビタミンA欠乏症は自己免疫疾患に関連しています 、大幅に増加しています。一部の研究者は、これが私たちの樹状細胞と関係があると信じています。樹状細胞は、免疫を刺激するための「赤い警告」または免疫を損傷する可能性のある過剰な免疫反応を和らげる「落ち着く」メッセージを送信できる免疫系の警報細胞です。体。 「落ち着いて」というメッセージはビタミンAを使用しています。

ビタミンAの前駆体である植物ベータカロチンはサツマイモやニンジンに含まれていますが、使用可能な形のビタミンAであるレチノールへの変換率は非常に弱いです。実際には、 研究によると、健康な成人ではベータカロチンのわずか3パーセントが変換されます 。このため、ビーガンやベジタリアンの食事をとる人々の間で欠乏症がどのように一般的であるかがわかります。適切なレベルに到達しようとさえするには、かなり大量のニンジンとサツマイモを食べる必要があります。

B12

これは、すべての種類の植物ベースの食事にとって最大の欠陥である可能性があります。 B12は絶対に必要です メチル化 、これはあなたの体の中で1秒間に10億回以上起こり、あなたを生き生きと健康に保ちます。それはあなたのDNA保護システムです。それはあなたがどれだけ効率的に解毒するかを制御し、あなたの体のすべての細胞はこのプロセスに依存しています。要するに、メチル化がうまく機能していない場合、あなたの健康に多くの問題が発生する可能性があります。

真のB12は、次のような動物性食品にのみ含まれています。 野生の魚、牧草飼育の牛肉、卵、乳製品 。植物ベースのB12の一般的な代替品は、海藻やスピルリナなどの海の野菜や発酵大豆に由来することがよくあります。ただし、これらには真のB12は含まれていません。代わりに、それらはコバラミンとして知られているB12類似体です。 生物学的に利用可能ではありません 。

ビーガンやベジタリアンのダイエットをする人にとって、これは栄養素の1つであり、何をどれだけ食べるかに関わらず、サプリメントなしでは本当に最適なレベルに到達することはできません。実際、それは推定されます 菜食主義者の68パーセントとビーガンの83パーセント この重要なビタミンが不足しています。

そして、それは考えられる遺伝的弱点を考慮に入れていません。 A MTR / MTRRメチル化遺伝子の変異 は、B12の生成を調節しますが、体がB12を生成するよりも速く使用することになるため、通常よりも多くのB12の摂取が必要になる可能性があります。

亜鉛

あなたの体にはこの重要なミネラルを保存する重要な方法がないので、あなたがあなたの食事療法またはサプリメントを通してそれを得ていることを確認することが重要です。亜鉛の主な役割はあなたの体を助けることです 白血球を増やし、感染を撃退します 、そしてそれはまた抗体の放出を助けます。不足はされています 病気の増加した例に関連して、 そのため、薬局の風邪やインフルエンザの通路で一般的な成分として亜鉛がよく見られるのも不思議ではありません。それはまた、妊娠中の女性にとって特に重要である可能性があります 早産の減少。

これは、植物ベースの食事をとるのに非常に簡単な栄養素です。しかし、私たちがよく目にするのは、亜鉛を含む典型的な植物性食品には、栄養素の吸収を妨げるフィチン酸塩がまだ含まれているということです。したがって、摂取量が監視されていない場合でも、亜鉛欠乏症が発生する可能性があり、必要な毎日の摂取量レベルに達するには、より多くの亜鉛含有食品が必要になることがよくあります。

鉄

細胞に酸素を供給するために鉄が必要です。そして、あなたの細胞が酸素を奪われている場合、それらは適切にそしてうまく機能しません、そしてあなたの体の他の多くもそうしません。私が低鉄で見るいくつかの典型的な症状は 倦怠感と性欲の低下 。

あなたの体の鉄のレベルを見る2つの方法があります。 1つは血清鉄で、現在血液中を循環している鉄のレベルを測定します。もう1つはフェリチンで、体内の鉄の長期貯蔵を測定します。ほとんどの菜食主義者とビーガンの血清レベルは肉を食べる人の血清レベルと似ていますが、それに関しては違いが見られます フェリチンレベル。

フェリチンレベルが高すぎないようにすることは間違いありませんが、これは 炎症の増加 、私達はそれらが低くなることも望まない、それは鉄欠乏の徴候である。

鉄には、ヘムと非ヘムの2種類があります。ヘムはあなたの体にとって最も生物学的に利用可能な鉄であり、肉にのみ含まれています。非ヘムは吸収されにくく、乳製品、卵、植物性食品に含まれています。

多くの植物性食品には鉄が含まれていますが、ヘム以外の種類のみが含まれています。濃い葉物野菜、キノコ、ナッツと種子、マメ科植物にはすべて鉄分が多く含まれていますが、マメ科植物を多く摂取しすぎると、フィチン酸塩が吸収を低下させるという問題に遭遇します。さらに、鉄の吸収は、カルシウム、コーヒー、お茶などの消費される他の物質によって阻害される可能性があります。繰り返しになりますが、植物源は動物源と同じレベルの生物学的利用能を持っていません。これらの要因はすべて、 植物ベースの食事で85％低い非ヘム鉄吸収率 。

私たちの欠陥がエスカレートし続けるにつれて、私たちが補う必要もあります。ビーガンや菜食主義者にとって、これらの欠陥はすべて、処方されたサプリメントによって軽減することができますが、そもそも問題を認識している場合に限ります。

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