より健康的な自家製ジャムとスプレッドの作り方+使用する10個のフルーツ
理論的には、果物ベースの調味料を選ぶことは、ある種の自動的な健康的な食事の賞であなたに報酬を与えるはずです。実際には、朝のトーストで叩くジャム、ゼリー、その他のフルーティーなトッパーのほとんどは、栄養部門で私たちに多くの恩恵をもたらしているわけではありません。
栄養コンサルタントとナチュラルシェフによると カリンフォーサイスダガン 、M.S.、BBS、店で購入したジャムの大きな問題は一言で要約できます：「砂糖！」彼女が言います。 '人気のあるブランドのジャムは、ジャム大さじ1杯あたり小さじ3杯以上の砂糖を入れることができます。それほど多くはないように思われるかもしれませんが、焼きたてのスコーンや人気のあるブランドのパンなど、スライスごとに最大5グラムの砂糖が含まれている可能性がある、すでに少し甘いものに大さじ2杯のジャムを消費すると、すべてすぐに合計し始めます。気づかずに、（糖度の点で）ソーダと同等に近いものをうっかり消費してしまったかもしれません！」
もちろん、時々砂糖に参加することは、必ずしもあなたがあなたの全体的な幸福を妨害していることを意味しないことに注意することは重要です。 「ジャムには天然の砂糖と添加糖が含まれていますが、それによって不健康になることはありません」と、 国際食品情報評議会 。 「ジャムを店、ファーマーズマーケットから購入する場合でも、自宅で作る場合でも、砂糖は必然的にジャムに追加されます。これは、天然の防腐剤として機能し、ゲルの適切な粘稠度を形成するためです。健康への食品の貢献（ポジティブまたはネガティブ）は、あなたがどれだけ食べるか、そしてあなたの食事が他に何で構成されているかによって異なります。とは言うものの、いくつかのジャムは他のものよりも砂糖を加えたものが多いです。ジャムから消費する砂糖の添加量を減らしたい場合は、買い物中に栄養成分表示を比較し、砂糖の添加量が少ない品種を選択してください。
それらのラベルについて：Dugganは、新しいジャムブランドは、砂糖の含有量を抑えるという点で少し良くなっていると言い、 栄養表示は2018年7月に更新され、製品に追加された砂糖にさらにスポットライトが当てられています 、しかし '製造業者は、製品に含まれる砂糖の量を理解できるようにするための情報を提供する義務はありません。つまり、ほとんどの人はグラムの解釈方法を知りません！」 Dugganは、メーカーが提供するガイダンスがない場合にラベルを分析するための1つの簡単な経験則を提供します。「砂糖の総グラム数を4で割ります」と彼女は言います。 'それはあなたに小さじの数の視覚を提供します。したがって、たとえば、選択したジャムに8グラムの砂糖が含まれている場合、これは小さじ2杯の砂糖に相当することがわかります。
しかし、低糖または低糖のジャムがより安全だと思う場合は、注意してください。 「店で購入したジャムで気をつけるべき一番のことは、砂糖を加えることです（サトウキビ、コーンシロップなど）」と、登録栄養士で統合栄養士の健康コーチは言います。 ジェシカ・コーディング 、M.S.、R.D.、CDN、INHC。 「人工甘味料は、より高いレベルの甘味を期待するように条件付けられる可能性があり、自然に甘い食品に満足するのが難しくなるため、問題になる可能性もあります。」
店で購入したジャムについて考慮すべきもう1つの点は、目を引くラベルが、果物など、含まない成分が含まれていることを示唆している可能性があることです。 「多くの店で購入したジャムやゼリーには本物の果物が含まれていません」とスポーツ栄養士は言います ケリー・ジョーンズ、M.S.、R.D.、CSSD 。 「多くの場合、果物がほとんどなく、人工の色や味だけでなく、さまざまな精製または超加工された砂糖で作られています。ブルームーンに一度このような製品に手を伸ばすことはあなたの健康を損なうことはありませんが、それが週を通して定期的に楽しんでいるものである場合は、購入を再考するか、自分で作ることを検討することをお勧めします。
「多くの場合、食品会社は、高果糖コーンシロップやコーンシロップなどの不健康な成分をジャムに加えて、レシピに砂糖を加えます」と、登録栄養士の栄養士は言います。 リアシルバーマン 、RDN。 「自社製品が「天然」であると主張するラベルは、必ずしも糖分が添加されていないことを意味するわけではありません。」
ジャム作りのための10の果物。
したがって、砂糖の摂取量を減らしたい場合は、店で購入した製品、特にジャムが最善の策ではない可能性があります。しかし、トーストやその他のおやつに本物のジャムやその他のフルーティーなトッピングを欲しがっているなら、DIYを検討してみませんか？
「あなたがあなた自身のジャムを作るとき、あなたはより多くの変数をコントロールすることができます」とライフコーチとホリスティックナースプラクティショナーは言います ビクトリアアルビナ、N.P.、MPH 。 「オーガニックまたはバイオダイナミック農法の果物のみを使用していることを確認し、使用する砂糖の種類を選択し、繊維を追加するために皮をつけたままにして、調理プロセスに自分の意図を入れることができます。」
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しかし、そこには数十億種類の果物があり、どれが最高のジャム材料を作るのでしょうか？ 「自分でジャムを作るのが初めての場合は、 高ペクチン 果物は、調理すると自然に濃くなるので、始めるのに適しています」とコーディング氏は言います。 「私のお気に入りのいくつかは、リンゴ、ナシ、プラム、クランベリーです。」
ジャム作りの旅で考慮すべきいくつかの果物：
- いちご： 「疑わしいときは、ベリーを選びましょう」とアルビナは言います。 「彼らは他の果物よりもグリセミック指数が低く（血糖値のスパイクが少ない）、栄養素が豊富です。さらに、とてもおいしいです！」いちご さまざまな場所で成長する 全国各地にあるため、イチゴの調達先にもよりますが、実際には「ピークシーズン」は1月から11月まで続きます。深みのある光沢のある赤い色で、ふっくらとした形で傷のないイチゴを探してください。彼らがその特徴的なイチゴの香りを持っていることを確認するために嗅ぎましょう。
- ブラックベリー： ブラックベリーもさまざまな場所で育ち、 通常はピーク 南は6月、北は7月です。 熟した ブラックベリーは濃い黒色で、ふっくらとふっくらしています。
- ラズベリー： ラズベリーは、米国では夏の半ばから晩夏にピークに達し、食べる準備ができたら明るく、ふっくら、そしてしっかりしているはずです。
- さくらんぼ： さくらんぼは通常、 5月から8月 、そして最高のものは、新鮮な緑の茎と深い色を持つ光沢のあるふっくらとしたサクランボです。しかし、桜自体の色は、 あなたが選ぶ品種 。
- ブルーベリー： ブルーベリーは、あなたの場所に応じて、5月から9月までどこでも繁栄することができます。最高のものは、ずっと青です。緑や赤のヒントがあるものは避けてください。
- クランベリー： 他の多くのジャムに優しい果物とは異なり、クランベリーは主に9月中旬から11月上旬に収穫されます。良いクランベリーは赤から濃い深紅色で、手触りがしっかりしています。 テストする1つの方法 食べる準備ができている場合：平らな面にバウンドさせて、弾力があることを確認します。
- プラム： 梅のような核果は、5月末から10月までどこでも旬になります。熟したプラム 感じるはずです あなたがそれらを持って少し与えるときは少し重いです（柔らかすぎるとおそらくそれらが熟しすぎていることを意味します）。
- オレンジ： あなたは通常一年中いつでもオレンジを見つけることができますが、最高のもの 通常は成長します 11月から1月の間。熟したオレンジはしっかりしていて、薄くて滑らかな肌で、ソフトスポットはありません。従うべきもう1つの経験則：オレンジが熟すほど、重く感じます。
- スグリ： スグリは通常夏の終わりに収穫され、熟した果実は柔らかくてジューシーでなければなりません。
- 桃： 桃はカリフォルニアからフロリダまでさまざまな州で栽培されているため、シーズンは5月から9月までどこでも続く可能性があります。 完熟桃 やや柔らかく、甘い香りがし、丸みを帯びた形と濃い黄色の色合いです。
ペクチンを加えずに、基本的な自家製ジャムを作ります。
自家製ジャムのレシピは多種多様ですが、基本的なコンセプトは単純です。上記のリストから1つ以上の果物を選択し、ストーブで加熱し、ライフスタイルに合った甘味料を選択します。 「通常のサトウキビではなく、より栄養価の高い砂糖を常に探しています」とダガン氏は言います。 「だから、私は考えます ココナッツシュガー 、メープルシロップ、または玄米シロップ。考慮すべき超迅速なレシピは チアベリージャム 。 '
「健康的な自家製ジャムを作る場合は、ペクチンを多く含む果物の方が濃くなるので、使用するのが最適です」とホリスティック栄養士は言います。 マンディキング 、CNP、NNCP、BCom。 「リンゴ、アプリコット、ブラックベリー、プラムなどの果物はペクチン含有量が高くなりますが、イチゴやラズベリーにはまだペクチンが含まれているため、使用することもできます。」
キングは、20分以内に準備ができる低糖ストロベリージャムの非常に簡単で自然なレシピを持っています：次の材料をフードプロセッサーまたはブレンダーに混ぜて、分厚いまでブレンドするだけです。
- いちご2カップ
- 大さじ2杯。 チーア種子
- 大さじ2杯。はちみつ
次に、中火でストーブの鍋に混合物を注ぎ、混合物が泡立ち始めるまで絶えずかき混ぜます。火を弱め、とろみがつくまで10〜15分煮ます。かっこいい、お楽しみください。 「私はサトウキビの代わりに蜂蜜を使うのが大好きですが、使用する砂糖の形に関係なく、ジャムレシピが必要とする砂糖の典型的な量を減らすことも提案しています」とキングは付け加えます。
「トースト（グルテンフリー）を食べているなら、ジャムの代わりにナッツバターを塗るのが大好きです」とキングは言います。 「それはより風味豊かな味ですが、あなたをより長く満腹に保ち、血糖値のバランスをとるためにいくつかの健康的な脂肪も追加します。」
「個人的な決定ですが、ジャムのレシピに砂糖を追加する場合は、有機サトウキビの使用量を減らすと思います」とシルバーマン氏は言います。 「砂糖よりもグリセミック指数が低いシロップは他にもありますが、ジャムの一貫性が変わる可能性があり、ほとんどの人が一度に大さじ1杯から大さじ1杯の量を使用することを考えると、それは価値がないと感じています私。」
'私は愛してる ハチミツまたはメープルシロップを使用 白砂糖の代わりに、カロリーが少なく血糖反応が低い甘味料を探しているなら、アルロースを使用しても良い結果が得られました」とコーディング氏は言います。 「低ペクチンフルーツを使用している場合は、チアシードを使用してジャムを厚くすることもできます。」
「好みに応じて、精製された砂糖を使用することもできますが、生の砂糖を使用するか、生の蜂蜜や純粋なメープルシロップなどの天然甘味料を選択することで、実際にはより多くの風味が得られる可能性があります」とジョーンズは言います。 「これらは、果物を料理したり減らしたりする場合に特に効果的です。」ジョーンズが愛する1つのオプションはこれです マンゴーチアジャム 。彼女はまた、独自のベリーベースのジャムを作るためのこの簡単な戦略をお勧めします。 '生または冷凍のブルーベリー、ラズベリー、またはブラックベリーを弱火から中火にかけて、純粋なカエデまたは蜂蜜を少量のバニラエッセンスと一緒に加えるだけです。希望の食感になるまで減らし、密封された容器で最大1週間温めるか冷蔵します。
「もう少しやる気があれば、チアシード全体または粉砕したものを利用することで、マンゴーや柑橘類のジャムをうまく組み合わせることができます」とジョーンズは言います。 「これらの果物はペクチンが豊富ですが、チアはそれらがさらに一緒に保持するのを助け、繊維、タンパク質、そして健康的な脂肪でさらに満腹感を促進します。」
チアシードは、その結合能力のおかげで、栄養士に人気のあるアドインです。 「健康の改善に焦点を当てている栄養士として、私が作る「ジャム」のバージョンは、解凍したイチゴ（またはラズベリー）をブレンドし、チアシードと新鮮なレモンジュースを追加し、組み合わせを一晩放置するだけです」とシルバーマンは言います。 「特定の温度で果物を加熱すると、その抗酸化能力が低下する可能性があるため、冷たく保つことで、いわば栄養分を大幅に節約できます。チアシードは繊維とオメガ3を追加し、液体の中に座っていると、水を引いて膨張し、よりゼラチンのような質感を提供します。レモンジュースは天然の防腐剤として機能します。もちろん、このレシピは、ほとんどの消費者が典型的な「ジャム」として認識するものを生み出しませんが、それは美味しくて健康的で、私の頼みの綱です。
砂糖を加えずに自家製ジャムを作る。
チアシードやその他の材料に興味をそそられるアイデアを見つけた場合は、従来のバージョンのジャムを完全にスキップして、栄養豊富な代替品を選ぶことを検討することをお勧めします。 「チアプリンはおいしいおやつですが、ジャムの代替品を探しているなら、チアジャムも選択肢の1つです」とジョーンズは言います。 「チアプリンはより厚くなりがちで、果物なしで作られることがよくありますが、チアジャムは果物が豊富で、余分な増粘剤としてチアを使用します。 栄養士のマリサ・ムーアによるこのマンゴーチアシードプリン 両方の長所を提供します。」
「私はザワークラウトのような発酵食品を作るが、果物から得られる自然な甘さを備えたラクト発酵果物（そして野菜！）が大好きです」とアルビナは言います。 '塩水ブラインを作るか、パッケージスターターを使用することができます。甘味料を追加またはスキップすることもできます—スキップします！」
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アルビナはチアプリンの大ファンでもありますが、ここでも甘味料をオプトアウトしています。 「作るのはとても簡単です」と彼女は言います。 'ブレンダーで全脂肪ココナッツミルクの缶をブレンドしてクリーミーにし、チアシードを1〜2杯加え、冷蔵庫に入れてプリンの一貫性を高めます。私はオーガニックのフェアトレードの生カカオをかき混ぜるのが大好きで、夏には新鮮なベリーをいくつか加えます。とても美味しくて栄養価が高く、充実した食事やおやつです！」
そしてもちろん、私たちの多くが見落としている最も明白な代替オプションが常にあります。それは、本物の果物を使用することです。 「ジャムの私のお気に入りの代替手段は、単に新鮮なベリーを使用することです」とダガンは言います。 「通常、ピーナッツバターとジャムを添えたトーストのスライスがある場合は、代わりにスライスしたイチゴ/マッシュドラズベリーを上に使用することを検討してください。味を楽しんで（ベリーが地元のオーガニックで、季節にあり、冬の真ん中に百万マイル離れたところから輸入されていない場合！）、あなたが全体的な健康をサポートする植物栄養素を消費しているという知識に自信を持ってください、反栄養素としても知られている純粋な砂糖ではなく！」
一番下の行。
店で購入したジャムには砂糖が多く含まれており、自家製のバージョンに詰めることができる栄養素が不足しています。ライフスタイルに合った甘味料を選び、天然ペクチンを多く含む果物を選ぶと、ジャムが濃厚で美味しくなります。すばやく沸騰させて冷やすと、あっという間に自家製ジャムができます。
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