脚と臀部の筋肉を強化するためのスクワットの正しいやり方

ジムに通って臀筋を鍛えるというと、最初に思いつくのはスクワットではないでしょうか。それには十分な理由があります。この実証済みの古典的な動きは、あらゆるフィットネス レベルに合わせて簡単に変更でき、ダンベルの有無にかかわらず、下半身のさまざまな筋肉に挑戦できます。

BB アリントン、NASM-CPT 、スクワットを適切に実行する方法の仕組みを分析して、怪我をせずに体を強化できるようにします。今回は基本に立ち返っていきます。

スクワットのやり方。

実証したのは ミンディ・ライ 。

1. 足を肩幅くらいに開いて立ちます。両足は垂直ジャンプをするのに必要な距離にします。
2. 腰を床に向かって下げながら、太ももを互いに離し、平行か平行より少し手前になるようにします。
3. 両足に体重を均等に分散させた状態で、両膝を互いに近づけないようにして、立位に戻るときに床を押しのけます。
4. それは1つの担当者です。 10 個を 3 セット完了します。

フォームのヒント。

スクワットは一般的に臀筋と大腿四頭筋をターゲットにしますが、それでも次のことを行う必要があります。 体幹を鍛える 動きを通して体を安定させるため。同様に、筋肉のつながりを意識し、下半身の位置を常に意識することで、機能的な火傷を確実に得ることができます。

「スクワットの下部は最も重要な部分ですが、腰には最も緊張がかかっています」とアーリントン氏は説明します。 「お尻の部分では、休んだり背中の上部や腰を丸めたりするのではなく、常に活動的な状態を保つようにしてください。尾てい骨が下部に押し込まれている場合は、やりすぎです。」

通常、大腿四頭筋が地面と平行になるまでしゃがむ必要がありますが、柔軟性がそれを許さない場合は、フォームを維持し、膝が互いに沈まないようにしながら、できるだけ低くしてください。地面に足を置く位置を常に意識することで、正しいスクワットのフォームを確実に身につけることができます。

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「標準的なスクワットでは、膝は第 2 趾に沿って進み、途中でつま先を通り過ぎる必要があります」とアーリントン氏は説明します。他のスクワット動作ではこれが変わる可能性がありますが、このフォームは安定したベースを準備します。

修正とバリエーション。

さまざまなフィットネスレベルに合わせてスクワットを変更する最も簡単な方法の 1 つは、重量を追加または削除することです。ジム初心者の場合は、小さめのダンベル (または自重のみ) から始めると、怪我の危険を冒さずに適切な動きを練習するのに役立ちます。体力がついてきたら、より重いダンベルやバーベルに段階を進めることができます。

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ウェイトを増やすだけでなく、スクワットの位置を変えたり、プライオメトリクス (ジャンプなどの爆発的な動き) を取り入れたりすることで、さまざまな方法で筋肉に負荷をかけることができます。

ここでは試してみるいくつかのバージョンを示します (完全なバージョンは見つかります) スクワットのバリエーション一覧はこちら ）。

ゴブレットスクワット

NASM-CPT の BB Arrington によるデモンストレーション。

1. 足を肩幅の少し外側に出して立ち、ダンベルを胸にしっかりと抱きます。
2. 胴体の緊張を保ったまま、腰を膝の高さより下に下げ、立ち姿勢に戻ります。
3. ノート： 常につま先とかかとを床につけたままにしてください。しゃがんだり立ち上がったりするときに足で床を広げ、腰が下がるスペースを作ることを考えてください。

ジャンプスクワット

実証したのは ジャニール・メイソン、MS

1. 足を腰幅に開いて立ち始めます。
2. 腰をヒンジで動かし、太ももが床とほぼ平行になるまで下げます。
3. そこから、スクワットからできるだけ高く真っすぐにジャンプします。
4. 膝を少し緩めて着地し、すぐにしゃがんだ姿勢に戻ります。再び飛び出て、しゃがみ、ジャンプを続けます。
5. スクワット ジャンプ 10 回を 3 セット完了します。

詳しくはこちら ここでジャンプスクワット 。

スプリットスクワット

実証したのは スキ・クレメンツ、CPT 。

1. 立った姿勢から始めて、左足を後ろに踏み出します。これが開始位置です。
2. 腰を少し曲げて膝を曲げ、腰を下ろします。後ろのかかとを上げ、前のかかとを下げたままにします。臀筋と大腿四頭筋に力を入れて立ち上がり、スタートに戻ります。
3. それは1つの担当者です。 10 を完了したら、右側で繰り返します。

詳しくはこちら ここでスプリットスクワット 。

あなたのルーティンに加えてください。

スクワットが最も人気のある下半身のエクササイズの 1 つであるのには理由があります。それは効果があるからです。ウォームアップに体重の変化を加えて、ダンベルを投げる前に臀筋と大腿四頭筋を鍛えたり、この高エネルギーの脚の日の分割にスクワットを組み込んだりします。 8分間のルーティン から レイチェル・ウォーレン & ケイトリン・ライリー :

自宅でトレーニングするならこれ ダンベルのみのトレーニング Arrington のプログラムには、スクワットやその他の下半身の機能的なエクササイズが組み込まれており、すぐに燃焼を感じることができます。

1月26日星座