精神科医と神経科学者が教える、ストレスを感じたときに眠りにつくための 3 つのヒント

誰もが経験したことがあるでしょう。特にストレスの多い一日を過ごした後、ベッドに横たわり、疲れていても神経が張り詰めていて、心を閉じることができません。心配なことを考え続け、眠れないのではないかと不安になり、次の夜寝るのがさらに恐ろしくなることがあります。あなたは一人ではないことを知ってください。そして、認定された精神科医と神経科学者がいます。 デイブ・ラビン医学博士 の共同創設者 アポロ・ネウロ 、ここでお手伝いします。

ストレスを経験することは避けられませんが、睡眠を妨げる必要はありません。このエピソードについては、 マインドボディグリーンポッドキャスト 、ラビンは、夜の安眠を確保するための 3 つの失敗しないハックを紹介します。 ストレスを感じているときでも :

呼吸法

「私のお気に入りのテクニックは比較的シンプルです。寝ているときと同じように呼吸するだけです」とラビンは言います。 （長く考えて、ゆっくりと息を吸って吐きます。） 「[息を] 5 秒間吸い込み、1 秒間止めて、[その後] 5 ～ 6 秒間吐き出します。それを続けて、肺を自分と同じくらい深く満たしてみてください。」息を吐くたびにできるだけ多く空にすることができます。」

このように意識的に呼吸することで、 副交感神経系 これにより、あなたは「戦うか逃げるか」の反応から抜け出し、「休んで消化する」という考え方に導きます。 「あなたの体はリラックスし始め、あなたは自分の体に『おい、あなたは安全だ。この呼吸に注意を払うのに十分安全だ。それはあなたが眠りにつくのに十分安全であることを意味する』と言い始める。 」とラビンは言います。 

心地よい感触

ラビン氏によると、自分で触ったり、愛する人やペットの隣に寄り添ったりしても、心地よいタッチは早く眠りにつくのに役立ちます。本質的には、安心感や安心感を提供するものです。 「だからこそ、毛布なしでは寝るのが難しいのです」と彼は指摘する。毛布を着ると、心が癒されるような安心感が得られるからです。 

11月31日干支

研究もまた、接触の科学を裏付けています。ラビンは、ピッツバーグ大学精神科で接触が感情の脳にどのような影響を与えるかを研究し、「愛情を持って触れられたとき、心地よい振動やマッサージを経験したとき、ペットを抱いたり、 実際に何かが[あなたの脳に]起こっている 1 「それはあなたに『今は安全だ』と言っているのです」と彼は語る。そして実際、それは深呼吸をしたときに起こることと同じであり、バイオフィードバック[療法]を行うときに起こることと同じなのです。」 

それがまさに彼が創作を始めた理由です アポロ・ネウロ 、科学に裏付けられたタッチセラピーデバイスで、HRVと認知能力を向上させ、さらには効果をもたらすことが臨床的に証明されています。 瞑想へのアクセスが容易になる 。 「私たちは、安全だと感じるときに皮膚の接触受容体がどのような感覚を好むかを把握し、それを振動で伝えることで、外出先でも心地よい接触と深呼吸の利点を再現できる可能性があることに気づきました。」と彼は付け加えた。 「それは体が感じて脳に送る、肌のための歌のようなものです。」

アポロ

8月25日干支の互換性

漸進的な筋肉弛緩

最後に、段階的筋弛緩法を行うこともできます。これは、全身の筋肉群を 1 つずつ緊張またはストレッチし、その後再び弛緩させることを含むテクニックです。

「基本的には、ベッドに横たわっている間に手を伸ばすストレッチのように、指と足の指をできるだけ遠くまで伸ばします」とラビン氏は説明します。 「息を吸いながら5秒ほどストレッチしてリラックスし、それから息を吐き、体全体に向かってそのサイクルを繰り返し、その日の早い時間のことや、翌日しなければならないことなどの考えから意識をそらすだけです。あるいは、あなたの心が行き着く可能性のある他の場所へ。」それは注意を自分の体に戻し、人々を助けることが証明されています 入眠時間が長くなり、睡眠中によりよく休んだ脳のプロファイルが得られます 。

持ち帰り

ストレスが多すぎて眠れない場合は、目が重くなるのを助けるラビンのハックを試してみてください（これらを気軽に組み合わせてください） 科学に裏付けられた睡眠サプリ 追加のサポートが必要な場合)。たとえすぐに効果がなかったとしても、あまり心配しないようにしましょう。「これらのテクニックのやり方を学んでいなければ、やり始めるのは難しいかもしれません。時間がかかるかもしれません」と彼は言います。 「かなり素早く作業できますが、コツを掴むまでに少し時間がかかる場合があり、場合によっては数日かかる場合もあります。」ほとんどの健康習慣と同様、一貫性が重要です。

このエピソードを楽しんでいただければ幸いです アポロ・ネウロ ！そして忘れないでください iTunes でポッドキャストを購読してください 、 Google ポッドキャスト 、 スポティファイ 、 または アマゾンミュージック ！