カフェインは、集中力、記憶力、抗酸化作用、運動能力などをサポートします*
自分でポアオーバーを作ったり、地元のコーヒー ショップで抹茶を飲んだり、昼のお茶を楽しんだりする場合でも、カフェインは多くの人々の生活に欠かせないものです。やるべきことやするべき場所があるとき、カフェインの活性化効果は命の恩人になることができます.ただし、カフェインの利点はエネルギーに限定されません。先に、体と心への影響（脳の健康から運動能力まで）と、食べ過ぎを見分ける方法について学びましょう.
カフェインとは何ですか？
カフェインは、中枢神経系 (CNS) を刺激するユニークな植物栄養素化合物 (または、ソースによっては合成物質) です。 60以上の植物 1 、 含む コーヒーの実 、 コーヒー豆、 茶葉 、ガラナの種、および カカオ豆 （すなわち、チョコレート）。
体内では、次のようなカフェイン源 エスプレッソとコーヒー 主に中枢神経系 (つまり、脳と脊髄) を刺激します。 アデノシン受容体の遮断 2 、 によると Isa Kujawski、MPH、RDN 、管理栄養士、創業者 栄養 .*
3月27日干支
簡単な説明： アデノシン 神経伝達物質であり、別名神経細胞 (ニューロン) によって分泌される化学伝達物質です。アデノシンが特定の受容体に結合すると、神経活動が遅くなり、眠くなります。アデノシンのレベルは、起きている時間が長いほど自然に増加し、夜に居眠りしている間は低下します.
しかし、カフェインはアデノシンに似た構造を持っているため、アデノシン受容体に急降下して結合することができます.これにより、アデノシンが受容体に付着するのを一時的に防ぎ、覚醒と注意力を高めるのに役立ちます.*
カフェインの利点。
専門家と研究によると、カフェインが体と心に与える影響は次のとおりです。
1. 集中力と精神的な明晰さをサポートします。
カフェインはアデノシン受容体を遮断するだけでなく、脳下垂体を活性化してアドレナリンを生成します、とクジャウスキーは言います。 （アドレナリンは「戦うか逃げるか」ホルモンとして知られています。）
「これは私たちの通常のストレス反応を模倣し、注意力を高め、エネルギーと注意力を爆発的に高めます」* と Kujawski は説明します。
「カフェインはまた、ドーパミン、セロトニンなどの神経伝達物質の放出を間接的に刺激します。 正面 、'* 彼女は付け加えます。 「気持ちいい」神経伝達物質 できる 注意を維持するのに役立ちます 3 集中して、やることリストに取り組みやすくなります。
2. 記憶力をサポートします。
ジャーナルの2021年のレビューによると 栄養素 、 低用量のカフェイン アデノシン受容体に結合する能力（脳への血流のための一酸化窒素経路を介した血管の拡張も促進する）による可能性がある記憶および認知能力を改善することができます. 神経保護効果 4 .*
ただし、2021年のレビューとして 神経科学と行動のレビュー メモ、カフェイン 記憶への影響 5 個々の人口統計 (年齢、性別、カフェイン代謝率) と記憶の種類によって異なる場合があります。
これらのパーソナライズされたニュアンスをより詳しく分析するには、より多くの研究が役立ちますが、これまでの臨床文献は、カフェインが両方に有益な影響を与えることを示しています。 短期記憶と長期記憶 6 若者と年配の成人で。
3. フリーラジカルを中和します。
カフェインには、 抗酸化特性 7 ? 「ビタミンCやレスベラトロールなどの他の抗酸化物質と同様に、カフェインにはフリーラジカルから保護する能力があります」*シェア Ella Davar、R.D.、CDN 、登録栄養士および創設者 栄養士エラ .
繰り返しになりますが、これはカフェインが植物栄養素（植物栄養素）であり、しばしば抗酸化作用をもたらすことに完全な循環をもたらします.もちろん、これはあなたのカフェイン源が植物由来であることを前提としています。 コーヒーチェリー全体 8 エキス。
カフェインの抗酸化特性は、私たちの抗酸化防御を強化し (つまり、フリーラジカルと戦い、バランスをとること)、全身の健康を促進するのに役立ちます. 皮膚の薬理学と生理学 9 、これらの利点は、カフェインの抗酸化作用（つまり、局所適用）が老化の兆候を遅らせる可能性がある皮膚にまで及びます.
4. 多面的な脳の健康を促進します。
カフェインの抗酸化能力も脳を育みます。 酸化バランス 10 、結局のところ、健康な神経細胞と脳機能をサポートするために不可欠です.によると 2020 年の科学的レビュー 十一 から サウジ製薬ジャーナル 、カフェインはまた、神経経路を緩和し、ニューロンを保護し、最終的に脳全体の健康を促進します.*
として アシュリー ジョーダン フェリラ博士、RDN 、mbg の科学担当副社長は、「カフェインは、脳への利益に関しては、実際に私たちに代わってマルチタスクを行っています。研究は、その多次元能力を示しています。 注意力を維持し、注意力を向上させる 12 、 強化する 問題解決と創造性 13 、 燃料 精神的覚醒 14 、さらには 気分を高める 15 .'*
Ferira はさらに次のように説明しています。 コフィー 植物種（コーヒー）は、 生産的な脳の利点の特に印象的な配列 14 覚醒と気分の分野で同時に、精神的疲労、気分の落ち込み、ジッタなどの逆効果と闘っています.
5.運動パフォーマンスを向上させます。
マラソンのトレーニングでも、 HIITクラス 、カフェインは刺激的なエルゴゲン酸と考えられており、ルーチン、身体エネルギー、およびパフォーマンスを向上させることができます.*
「カフェインは神経回路を活性化し、アドレナリンを放出します」*とクジャウスキーは説明します。これにより、血管と気道が拡張し、脳と筋肉への血流と酸素が増加します。この効果は、カフェインの活性化効果とともに、全体的な運動能力の向上に役立ちます.*
カフェインの供給源。
一番になると 一般的なカフェイン源 、各サービングの量は大きく異なります。それは、準備技術や醸造時間など、多くの要因によって異なります。
たとえば、コーヒー豆のカフェイン含有量は、焙煎された時間によって異なります。同様に、紅茶葉を浸す時間が長いほど、紅茶に含まれるカフェインが多くなります。
一般的なソースに含まれるカフェインの量は次のとおりです。 検証済みの栄養分析データ 16 :
サプリメントでカフェインを摂取することもできます, 単独で、または他の向知性成分と組み合わせて.後者の多成分設計は、全体的な脳力をサポートし、典型的な（そして一時的な）ものを超えた処方を選択すれば、特に有益です。 エナジーブースト' アプローチ。
たとえば、mbg の フォーカス+ 、カフェインは、細胞のエネルギー、精神、 と 体（すなわち、ガラナ、 高麗人参 、L-テアニン、ビタミン B12) により、集中力と活力が持続します。
上記のカフェインの食品および飲料源と同様に、サプリメントで提供される場合は、カフェイン源を慎重に検討することも重要です.
フェリラは、製品を裏返して補足情報パネルを読むことを勧めています。 コフィー ）、 お茶 （ カメリア ）、ガラナ、または他の高品質の植物ですか？」 そうでない場合、彼女は、代わりに安価な合成カフェインである可能性があると言います.
さらなる情報を共有することで、Ferira は次のように説明しています。 コーヒーチェリー全体 8 、コーヒー豆、または緑茶の葉？ここでは透明性が重要です。」
カフェインの形態。
調達情報に加えて、カフェインには、その送達速度と作用の点で、2 つの主な形態があります。インスタント リリースと 延長リリース 14 14 .カフェインの種類によって、カフェインを吸収する速度とカフェインの血漿 (血中) レベルが上昇する速度が決まり、最終的にはカフェインがどのように影響するかが決まります。
通常、カフェインは即時放出カフェインとして消費されます。この形態は、食品、飲料、およびサプリメントに含まれています。体内に急速に吸収されるため、カフェインの血漿レベルが上昇し、上昇するのと同じくらい急速に低下する可能性があります. （こんにちは、 カフェインクラッシュ !)
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徐放性カフェインとも呼ばれる徐放性カフェインが考慮されます。 科学に裏打ちされた最先端のテクノロジー 14 . mbg のような革新的なサプリメントに含まれています。 フォーカス+ (インスタント リリース カフェインと一緒に、すぐに集中的なエネルギーの利点を一日中得ることができます)。 そして臨床的に示される 14 ) 数時間かけてゆっくりと解放することで、安定したエネルギーの流れと認知力の向上をもたらします.*
フェリラが説明するように、徐放性カフェインは斬新であるだけでなく、脳と体への有効性に関しては次のレベルでもあります. 「focus+ で提供される徐放性 Xtenergy カフェインは、吸収技術を活用して、 カフェイン放出プロファイルを延長する 14 「それは、カフェイン曲線を滑らかにしてバランスを取り、カフェインの血中濃度が急上昇するのを防ぎ、途中で急降下するのを避けるようなものです」と Ferira は付け加えます。
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そしてありがたいことに、この手の込んだ科学はすべて実用的な結果をもたらします。 覚醒と気分の強化された利点 14 悪名高いカフェイン クラッシュに対するバッファリング中。*
カフェインの副作用。
まず、カフェインの影響は人によって異なることに注意してください。 「このような個別化された反応は、植物性生理活性物質では非常に一般的です」と Ferira は説明します。
実際、私たちは皆、カフェインを 変動金利 24 . 「年齢、性別、体組成、食事、ホルモン、CYP1A2 代謝遺伝子レベルでの非常に重要な遺伝的変異など、私たちはカフェイン特有のものです!」
そのため、カフェインの摂取量と人によっては、さまざまな効果 (プラスの効果と有効性という点で) が生じる可能性があり、逆に、特定の副作用を引き起こす可能性があります。
ジッター。カフェインがアドレナリンを増加させると、一部の人々は神経質になり、震え、落ち着きがなくなります.これは、インスタント リリース カフェインがその徐放性パートナーと組み合わされていない場合に特に当てはまります。 ジッターに対抗することが示されています 14 およびその他のクラッシュの症状)。特に就寝時間の近くに服用すると、ジッターがリラックスするのを難しくする可能性があります.
カフェインクラッシュ。体がインスタント放出カフェインを吸収するのにかかる時間はわずか15分から60分です、とDavarは言います.それなし 徐放性カフェインの存在 14 、この急速な吸収は同じくらい急速に低下する可能性があり、一部の人々では恐ろしい午後のエネルギークラッシュを引き起こします.
利尿作用。カフェインが増える 腎臓の血流とろ過 2 、尿の生成を増加させます。言い換えると？トイレに行く回数が増えるかもしれません。
どのくらいのカフェインが多すぎますか?
平均的な人の場合、1 日あたり 400 ミリグラム以下のカフェインを摂取することをお勧めします。 FDAによると 25 .これは、淹れたてのコーヒー 8 オンス カップ約 4 杯分に相当します。ただし、カフェインに敏感な場合は、閾値が低くなる可能性があります。
「400ミリグラムは、健康な成人の安全性を示していますが、 科学研究 26 、200から300ミリグラムは、女性にとって賢明なアプローチと考えられている、より保守的な1日の制限です. 妊娠している人 27 または妊娠しようとしている」とフェリラは語ります。
タイミングを考えてみるのもいいですね。 Kujawski によると、カフェインは完全に消えるまで最大 10 時間かかる場合があるため、少なくとも就寝時刻の 10 時間前には摂取を中止する必要があります。 （ただし、カフェインの処理速度は人それぞれなので、体の声に耳を傾けてください。）
また、頭や胸に不安や落ち着きのなさを感じたり、身体的な不快感を感じ始めた場合は、カフェインの摂取量を減らすように努める必要があります。これは、あなたが消費したことをあなたの体があなたに伝えようとしているのかもしれません カフェインが多すぎる .
長期的に注意してください カフェインの消費 、 それも。時間の経過とともに、大量に摂取すると 睡眠スケジュールを台無しにする 、とクジャウスキーは言います。カフェインの過剰摂取は、胃、心臓、神経系にも影響を与える可能性があるため、成分を適度に楽しみたい.カフェインに過敏な方は、その成分を何らかの形で消費する前に、医療提供者に相談してください.
お持ち帰り。
カフェインは、主要な神経伝達物質受容体と相互作用し、血管拡張を促進することにより、中枢神経系を刺激します。これらの神経調節経路は、エネルギーレベルを高めながら、集中力、注意力、精神的な明晰さと集中力、認知能力と身体能力などを促進します.*カフェインには、固有の抗酸化特性もあります。脳と全身の健康を育みます。*
1 日を通してより集中できるようにするには、適度な量のカフェイン源を追加することを検討してください。これは、コーヒーや紅茶、または補完的な向知性サプリメントなど、日常の健康管理に役立ちます。科学に根ざした持続可能なエネルギーを提供しながら、脳力の複数の側面をサポートします（mbgのような フォーカス+ )*
妊娠中、授乳中、または薬を服用している場合は、サプリメントのルーチンを開始する前に医師に相談してください.どのサプリメントがあなたに適しているかを検討するときは、医療提供者に相談することが常に最適です.友達と共有してください:
