この PT が教える可動性の向上と怪我の予防のためのヨガ フロー

私は過去数十年間、できるだけ多くの人にセラピーヨガの実践を教えてきました。私は90代に至るまで、人生のさまざまな段階にある高齢者たちと仕事をしてきました。

私の高齢のクライアントが年齢を重ねるにつれて直面する課題の 1 つは、転倒して股関節を骨折するのではないかという恐怖です。年長者のグループで話していると、深刻な医学的問題を抱えていたり、転倒して亡くなった知り合いの話を持ち出すのは避けられません。

床からの上り下りを練習すべき理由

90 年代に若い理学療法士だった私は、転倒が高齢者にとって重傷や死に至る可能性のある主な合併症の 1 つであることを知りました。私は患者が床から立ち上がる方法を学ぶのを助ける方法について早い段階で訓練を受けました。場合によっては、頭部外傷や骨折のリスクを軽減するために、より効果的に転倒する方法を教えました。

過去数十年間、状況は変わっていません。 CDCは次のように報告しています。 転倒は健康上の合併症の原因であり続けます 1 65歳以上の高齢者向け。毎年、高齢者の4人に1人以上が転倒します。

27 年間にわたり、私はセラピー ヨガの実践で何千人もの人々が安全に上り下りできる方法を開発してきました。

私たちは主に床でヨガをしているので、私の生徒たちはそれぞれ独立して床に上り下りする経験を積む必要があることを意味します。私は、一緒に仕事をするすべての人が、できるだけ優雅にフロアに降りて立ち上がることができるようにしたいと考えています。

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そのために私が使っている最も効果的な方法は、セラピューティック太陽礼拝と呼ばれるものです。 ^©. 私は老若男女、健康な人も虚弱な人も、すべての人にそれを教えています。私が出会う人は皆、この重要な実践を自分なりのバージョンで実践しています。

私がこの習慣を特に気に入っているのは、クライアントが使い方を一度覚えてしまえば、誤って転倒した場合に床に動けなくなるリスクを軽減できるからです。また、自分の体をチェックインして、 自己評価 その瞬間に彼らがどれだけうまく動いて機能しているか。

準備運動（立って行います）

ここでは、療法的な太陽礼拝の前半を優しく紹介します。 ^© ほぼ誰でもできること。これらの動きを行うことで、完全な挨拶に向けて精神的にも肉体的にも準備を整えることができます。体を温めて精神を集中させたいが、床に降りる準備ができていない、床に降りる準備ができていない、または床に降りる意欲がないときに使用できます。

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始める前に、時間をかけて指示をよく読み、各ステップが意味をなしていることを確認してください。さらに楽しく、おそらくより良い結果を得るには、友人や愛する人と一緒に次のアクティビティを試してください。セラピーヨガは、他の人と一緒に行うとさらに楽しくなります。

1. から始める 立ち山の姿勢 手を心臓の中心に置き、足を平行に、腰の距離だけ離します。両足の間で均等に体重がかかることを確認し、両側の足の指の付け根とかかとの間で均等に体重がかかるようにします。つま先を持ち上げて、足の構造的なアーチを支える筋肉を動かし始めます。次に、足の指を伸ばしてリラックスさせてマットの上に置きます。この活動およびすべての活動中、できる限りの最善を尽くしてください。 鼻から息をする 、口を閉じたまま。
2. 感謝の気持ちを実践する: 今日感謝していることに意識を集中してください。
3. 息を吸いながら両腕を横に伸ばし、頭の上に置きます。息を吐きながら手を下ろして心臓に戻します。 3 回繰り返します。
4. 息を吸いながら腕を横に伸ばし、頭の上に伸ばします。息を吐きながら両手を下ろして心臓に戻しながら、椅子に座ろうとするかのように膝を曲げ、お尻を後ろに倒します。 3 回繰り返します。
5. 吸い込んで手を伸ばします。息を吐きながら手を太ももに当てます。 3 回繰り返します。
6. 吸い込んで手を伸ばします。息を吐きながら手を太ももに持ってきて、そこで握ります。膝を曲げて背骨を中立な位置に保ちます。
7. 息を吸いながら背骨を伸ばします。息を吐きながら背骨を曲げて丸めます。 3 回繰り返します。
8. 息を吸いながら両腕を横と頭上に広げながら、膝を伸ばして直立姿勢に戻ります。
9. 息を吐きながら両手を心臓の中心に持ってきて、立った山のポーズに戻ります。

完全なシーケンス

この完全なメソッドは、床に降りたり、床から立ち上がったりするのを容易にする可動性と強さを身体に準備します。床から降りるとき、「簡単」は見る人の体の中にあります。これには一貫した練習が必要ですが、それだけの価値はあります。

この練習を始めるのに床に座る必要はありません。できれば幅の広いベッドに横たわった状態で、最初の 3 つのステップに取り組むと、上半身と体幹の強さを鍛えることができます。これにより、ベッド上で操作が簡単でアクセスしやすい位置に留まりながら、コンポーネントを練習し、筋力と熟練度を向上させることができます。安全にベッドから起き上がることができれば、この最初の練習を行うことができます。

安全第一を忘れないでください。これらの活動を行う間は、鼻からスムーズな呼吸を続けるようにしてください。あなたの呼吸があなたの調子を教えてくれます。息を止めていると、体の準備ができている以上のことをしていることになります。休憩してから、後でもう一度試してください。

1. 仰向けに寝ている場合は、膝を曲げて横向きになり、次にうつ伏せになります。これをしている間、呼吸してください。
2. 肘の上に上がって、それがどのように感じられるかを見てください。肘と手を押して腰を床から持ち上げ、手と膝の上に移動します。息。
3. 腕と手の力を使って（手のひらを平らにし、指を広くして）マット/床を押し込みます。呼吸を続けてください。
4. つま先を下に丸めて足を所定の位置に移動し、膝をマットから持ち上げやすくします。下向きの犬を押し上げます。息。
5. 足をマットの上で手に近づけながら、足のスタンスを広げます。膝を曲げ、足がマットに完全にしっかりと接触するまで足を手に向かって動かします。息。
6. 手を太ももに当てます。息。
7. ほぼテーブルトップのように、胴体を地面と同じ高さにします。ここを押し続けて呼吸をすると、血圧が平準化されます。
8. 次に、ゆっくりと脚の力を使って体をまっすぐにし、立った位置に戻します。バランスを改善するための基準点、焦点に目を向け続けてください。息。
9. おめでとうございます。床から脱出できました。

持ち帰り

床から立ち上がることは、何気なく観察している人が見るよりも難しく、ほとんどの人が認識しているよりも重要です。床に座って立ち上がれなくなった場合、重篤な健康合併症や早すぎる死につながる可能性があります。私たちの体を動かしやすく、私の治療的太陽礼拝を行うのに十分な強さを保つことで、これらの合併症を減らすことができます。 ^© 定期的に。さあ、練習に取り掛かります。

の抜粋から改作 セラピューティック ヨガ ワークス: 腰痛を解消し、生涯にわたる機能的可動性を改善するための優しいアプローチ。 Nydia の最初の書籍は 2023 年秋に出版予定です。