買い物を簡単にするための健康的な食料品リストを作成するためのヒント

食料品店の無限の通路と商品の選択肢は、特にお腹が空いているときに買い物をしている場合には圧倒されることがあります。事前に食料品リストを準備しておくと、情報に基づいて健康的な意思決定を行うことができ、店舗やオンラインでの注文に費やす時間を短縮できます。

管理栄養士からのこれらのヒントに従えば、キッチンに賢く品物を揃えることができ、スーパーマーケットによるストレスも軽減できるかもしれません。

生産する

に向かうと、 プロデュース通路 , 管理栄養士 マギー・ムーン、理学修士、管理栄養士、 少なくとも1つの緑色の野菜を摂取することをお勧めします。 「ラシナートケールは長持ちし、体の細胞と消化器の健康をサポートする生理活性物質が豊富に含まれています」と彼女は言います。ほうれん草、ブロッコリー、芽キャベツ、チンゲン菜も健康的な野菜です。

緑の野菜に続いて、ピーマンやニンジンなどの赤やオレンジ色の野菜を加えましょう。次にムーン氏は、何が旬で何が最も長く続くかを考えることを勧めています。

ガン男性ジェミニ女性

「品物を選ぶときは、目に見える傷みのないものを探してください」と管理栄養士 マヤ・フェラー、修士号、RD、CDN 、mindbodygreenに伝えます。また、一部の農産物は他の農産物よりも賞味期限が長いことにも注意してください。たとえば、バナナ、リンゴ、オレンジはベリーや桃よりも長持ちします。 ビタミンを摂る そして管理栄養士も マーシャ・デイビス、MPH、RDN と説明します。ニンジン、ジャガイモ、カリフラワーも傷みにくい傾向があります。

購入する果物:

• りんご
• バナナ
• ベリー類（イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリー、ラズベリー）
• 柑橘類（レモン、ライム、グレープフルーツ、オレンジなど）
• 核果（アプリコット、桃、プラム、ネクタリンなど）
• 洋ナシ
• さくらんぼ
• メロン（マスクメロン、ハニーデュー、スイカ）
• ブドウ
• グアバ
• パパイヤ
• キウイ
• マンゴー
• パイナップル
• ザクロ
• トマト
• アボカド

購入する野菜：

• アーティチョーク
• アスパラガス
• 芽キャベツ
• カリフラワー
• 濃い葉物野菜（ケール、ほうれん草、チンゲンサイ、ブロッコリーなど）
• 人参
• きのこ
• 玉ねぎ
• キュウリ
• セロリ
• キャベツ
• トウモロコシ
• ヒカマ
• ピーマン
• ジャガイモとサツマイモ
• スカッシュ（バターナッツスカッシュ、ドングリスカッシュ、スパゲッティスカッシュなど）
• ズッキーニ
• ニンニク

マメ科植物と穀物

豆類を買うときは心配しないでください 缶詰 品種。 「塩や砂糖を加えていない、プレーンな豆や豆類を選んでください」とデイビスさんは言います。缶詰の豆を購入した場合は、食べる前に水を切ってすすぐだけです。これにより、過剰なナトリウムを洗い流すことができます。 豆による膨満感 。

穀物売り場に到着したら、2 つのことに留意してください。 1つ目は、可能であれば常に全粒穀物を選ぶことです。 2 つ目は、さまざまな全粒穀物を試してみるということです。

「普段、普通の白米を食べているなら、ワイルドライスを試してみてください」とデイビスさんは勧めます。 「そば体験や キノア 。ほとんどの穀物は調理が非常に簡単で、非常に健康に良いです 繊維などの利点 、主要なビタミンとミネラルを加えます。」

購入する豆類：

• 白い豆 （ ヒヨコマメ、 ネイビービーンズ、グレートノーザンビーンズ、カネリーニビーンズ）
• ルピナス豆
• インゲン豆
• 黒豆
• ソラマメ
• ピーナッツ
• 豆
• レンズ豆

購入する穀物:

• キノア
• オオムギ
• そば
• ワイルドライス
• 玄米
• ブルグア
• ソルガム
• ファッロ
• アワ
• オーツ麦
• ポレンタ
• 全粒粉パン
• 全粒粉パスタ

タンパク質

動物性タンパク質については、腫瘍栄養学の研究専門家が対応 L.J. アマラル M.S.、RD、CSO 、必要なものを使い続けることをお勧めします。ただし、店に行く回数を制限したい場合は、余分な肉を購入して冷凍庫に保管するとよいでしょう。

肉を購入するときは、可能であれば牧草で育てられたものやオーガニックのものを探してください。ベジタリアンの場合は、卵と一部の乳製品で栄養を補給できます。 良質なタンパク質源 。植物ベースの食事を実践している人には、アマラル氏は豆腐やテンペ、豆、レンズ豆、ナッツ、またはナッツバターを推奨しています。 「チア、亜麻、麻の実、ペピータシードなどの種子からタンパク質を摂取することもできます」と彼女は言います。

購入するプロテイン：

• 放し飼いの有機卵
• 牧草で育てられたオーガニック牛ひき肉
• 牧草で育てられた有機七面鳥の七面鳥
• オーガニック鶏胸肉
• シーフード
• マメ科植物
• ナッツ類（くるみ、アーモンド、 ピスタチオ 、松の実、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなど）
• 種子（ゴマ、ヒマワリの種、かぼちゃの種、チアシードなど）
• 豆腐とかテンペとか
• カッテージチーズ
• シャープなチーズ
• ヨーグルトまたはケフィア

パントリーの必需品

「人々が食料庫の必需品を買うとき、長く使えるアイテムを探すべきです」とムーン氏は言う。 「それがこれらを主食にする理由です。すぐに手に入る食品です。 健康的なものに変わる準備ができています そしておいしい。」

これには、缶詰食品だけでなく、乾燥穀物や豆類も含まれます。 」 缶詰のトマト また、抗酸化物質のリコピンなどの優れた栄養素の供給源でもあります。「缶詰の果物には糖分が非常に多く含まれている可能性があるため、注意してください。」とデイビス氏は言います。

食事とスナックには、健康的なタンパク質、炭水化物、脂肪がバランスよく含まれている必要があります。ムーン氏は、食品庫の必需品を購入する際には、これらの主要栄養素を念頭に置くことを提案しています。製品が店頭に並べられるからといって、徹底的に加工したり、防腐剤を配合したりする必要があるというわけではありません。

エンジェルナンバー331

購入すべきパントリーの必需品:

• 乾燥豆または缶詰豆
• 乾燥レンズ豆
• 缶詰の魚
• 野菜の缶詰 （ローストした赤ピーマン、アーティチョークなど）
• 全粒穀物
• スープ（骨スープ、野菜スープ、チキンスープ）
• オーツ麦
• ナッツバター
• ナッツ
• ドライフルーツ
• リンゴ酢
• オリーブオイル
• スパイス

冷凍庫のステープル

食品庫の商品と同様に、冷凍食品を購入するときは、加工が最小限に抑えられた商品を探してください。冷凍農産物は生鮮食品と同じくらい美味しい場合があり、場合によってはそれ以上の品質になることもあります。

「これは、果物や野菜が鮮度の最高の状態で冷凍されるためです。つまり、ビタミンや抗酸化物質がすべて閉じ込められ、最大限の効果と風味が得られるのです。」とムーン氏は説明します。

77777エンジェルナンバー

冷凍フルーツは、スムージーに使用したり、オーバーナイトオーツのトッピングとして使用したり、マフィンに焼いたりすることができます。 「レシピでは、冷凍野菜を生の野菜に置き換えることができます」とデイビス氏は言います。栄養価も高くてとても便利です。

栄養価が高いだけでなく、冷凍品は生鮮食品よりも安価で腐らないことが多いため、スーパーに行く手間も省けます。

購入できる冷凍食品:

• 冷凍野生ベリー
• 冷凍野菜（カリフラワー、ほうれん草、ブロッコリーなど）
• 牧草で育てられた肉、天然の魚介類、有機鶏肉
• 穀物不使用のパンまたはトルティーヤ

冷凍食品のインスピレーションをさらに知りたい場合は、Whole30 の創設者の言葉をご覧ください。 メリッサ・アーバン , 有名栄養士 ケリー・ルヴェック 、レシピ開発者のレイチェル・マンスフィールドは冷凍庫に保管しています。

結論。

「食料品店の 1 回の営業で必要なものをすべて確実に手に入れる最善の方法は、綿密な計画を立てることです」とデイビス氏は言います。 「大量の生鮮食品を買わなくても、栄養素を最大限に高める方法はたくさんあります。」

ただし、農産物を購入している場合は、すぐに傷んでしまうことを心配する必要はありません。必要な分だけ買って学べる 食べ物を保存する方法 より長く新鮮さを保つために。

食物アレルギーがある場合は、必ず食品ラベルをチェックして、購入するものが対象であることを確認してください。 グルテンフリー 必要に応じて、乳製品フリー、ナッツフリーなどを選択できます。