眠りにつくためのリラックスできるヨガのポーズ 6 つ

より安らかな夜の睡眠を容易にしましょう リストラティブヨガ ポーズと深く意識的な呼吸。禅とレムが融合した、副交感神経系を活性化する 6 つの簡単なヨガのポーズをご紹介します。これは、ストレスに対抗し、リラクゼーションを促進するのに役立ちます。

11月1日星座

これらのポーズは、ヨギもそうでない人も含めて、誰にでも同様に効果があります。最良の部分: 必要なのは枕だけで、自分のベッドで快適かつ簡単にこのシーケンスを行うことができます。

始める前に、深く吸ったり吐いたりを 10 回繰り返します。

1. 座位広角ポーズ (ウパヴィスタ コナーサナ)

脚を大きく広げて座り、胴体の前に枕を水平に置きます。息を吸いながら、できるだけ背を高くして座ってください。息を吐き、腰から前に倒れ始め、上半身が枕の上に休むまで両手を前に出します。背筋を伸ばして座ったり、前かがみになったりすると背骨が丸くなってしまう場合は、両膝を軽く曲げてください。枕の上で深呼吸を10回繰り返して休んでください。息を吸いながら立ち上がって座った状態に戻ります。

2. イナゴのポーズ（サラバアーサナ）

腰とお腹を支える枕でお腹に来ます。下を見つめて首の後ろを長く保ち、背中のくびれの後ろで指を組みます。息を吸いながら腕を後ろに伸ばし、手を天井に向かって持ち上げ、つま先の上部をマットレスに押し込みます。息を吐きながら、その高さを維持してみてください。再び息を吸いながら胸と頭を持ち上げ、視線は前方と首の後ろを中立にします。息を吐きながら、この位置を保ちます。体を伸ばして心臓を開き、10回の呼吸を続けます。息を吐きながらベッドに腰を下ろし、横にあった手を放します。

3. レッグス・アップ・ザ・ウォール (ヴィパリタ・カラニ)

ベッドの上の壁またはヘッドボードに枕を立て、座骨がヘッドボードまたは壁につくように枕の上に寝ます。足を天井に向かって伸ばし、かかとを腰の上に重ね、頭と肩をマットレスにもたせます。腕を横に伸ばし、手のひらを上に向けて、呼吸とともに体に流れ込む回復エネルギーを受け取ります。

この回復反転は、長時間立ったまま過ごしている場合に最適です。循環が改善され、体内のほぼすべてのシステムに鎮静効果と治癒効果が生まれます。ここに2〜3分間深呼吸してください。出るときは、膝を曲げて片側に体を丸めます。

4. 横たわった拘束角度のポーズ (スプタ バッダ コナーサナ)

ベッドに座り、枕に背中を縦に置き、両足の裏を合わせて膝を自然に横に倒します。ゆっくりと、枕と地球に向かって息を吐きながら横たわります。少なくとも 2 分間はここに留まり、この非常にサポートされたインナーヒップオープナーに深く沈み込みます。

5.仰臥位脊椎捻転（ジャタラ・パリヴァルタナサナ）

横たわった拘束角度のポーズから、枕で支えられて仰向けになり、手を使って膝をゆっくりと引き寄せます。膝を左に倒し、腕を体の横に伸ばし、手のひらを上に向けます。呼吸が背骨にさざ波を立て、息を吐くたびに緊張が解けていく様子を想像してください。しばらくここに留まってから、反対側に切り替えてください。

6. 死体のポーズ（シャヴァーサナ）

夢の国にチェックアウトする前に、この穏やかな時間を利用して、簡単な瞑想と呼吸の練習をしてください。

枕を背骨の下に置き、脚を前に伸ばしても問題ありません。左手を心臓に、右手をお腹に当てます。定期的に深呼吸を 3 回繰り返します。ブレスワークを始めるには、4つ数えるまで息を吸い、7つ数えるまで息を止め、8つ数えるまで息を吐きます。 4 回繰り返します。

この手順を完了するには、背骨の下から枕を取り外します。

甘くて幸せな夢を！

写真提供：著者