いつでもどこでも落ち着いて警戒するネイビーシールの秘訣

私はSEALトレーニング中に、息の習得がいかに強力であるかを学びました。この1つの戦略が、そこでの私の大きな成功につながり、後に特別な運用およびビジネスリーダーとして成功したと確信しています。これは、SEALFITで意欲的な海軍SEAL候補者に私が最初に教えることです。

呼吸は人体のユニークなシステムです。たとえば、消化とは異なり、呼吸には非自発的な制御メカニズムと自発的な制御の両方があり、747と同様に、操縦と自動操縦を切り替えることができます。あなたが軍の特別なオペレーターである場合、または武道やヨガのバックグラウンドを持っている場合は、本質的に次の戦略を理解している可能性があります。 息をマスターする 。そうでなければ、あなたはこの戦略からあなたの人生で最も直接的な実用的な利益を見つけるでしょう。私が武道家として激しい戦闘の試合中に呼吸を制御することを学んだとき、それは後で戦闘の混乱の間に非常に貴重であることがわかりました。そして、以下の3つの呼吸法を始めると、ストレスが少ないという形ですぐに影響が出ることに気付くでしょう。高められた、注意深い焦点;そして落ち着いた心。

1.呼吸制御トレーニング

この呼吸制御パターンは非常にシンプルで、落ち着いて心拍数を下げる効果があります。

呼吸法への究極のガイド

瞬時のストレス解消と落ち着きのために、この呼吸法を練習してください。今すぐクラスに参加してください。

この呼吸法は、副交感神経系、休息系、消化系を作動させる、長くゆっくりとした呼気を使用します。それはあなたの戦うか逃げるかシステムを打ち消し、ほんの数サイクル後にあなたを落ち着かせます。また、息を吸ったり吐いたりする時間を制御する方法を学び始めるのも良いドリルです。 Box Breathingドリルなどでホールドを追加する前に、これを練習すると便利です。

プロセスは、単にあなたが吸い込む時間の2倍の長さで息を吐き出すことです。たとえば、3カウントまで完全な腹呼吸を使用して鼻から息を吸うと、6カウントまで息を吐き出します。

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時間の経過とともに、スキルが上がるにつれて、4：8または5:10などになります。 1：2呼吸で劇的な改善をもたらすには、毎日10分間それを練習するという30日間のチャレンジを試してください。これは、ストレスの多い状況で体と心をコントロールするために使用するのに最適な呼吸パターンです。

2.ボックス呼吸

この呼吸戦術は、息を吸ったり吐いたりした後の息の保持を追加します。これは、短時間の練習で強力な効果が得られるため、私のお気に入りの呼吸法です。 2002年に始めたとき、4面の練習パターンからBoxBreathingという名前を付けました。これは、非常に複雑なタスクを実行していないときに、いつでもどこでも実行できることです。私は朝の儀式で、トレーニングの前に、列に並んでいる間、交通渋滞で立ち往生している間、そして他の可能な限りそれを練習します。より強力な呼吸筋系のトレーニングに加えて、呼吸数を遅くし、集中力を深めます。ボックス呼吸を行うと、5分間でも、深く落ち着いた体と注意深く集中した心の状態が残ります。

ボックス呼吸法を行う方法

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練習を始めるには、胸からすべての空気を排出します。肺が空の場合、この状態を4カウント保持します。次に、鼻から4カウントまで吸入を行います。肺がいっぱいになったら、4カウント保持します。息を止めているときは、締めつけて背圧をかけないでください。むしろ、吸入していなくても、広がりのある開放感を維持してください。準備ができたら、ホールドを解除し、息が鼻からスムーズに流れ出て4カウントになるようにします。これはボックス呼吸法の1つの回路です。

5分以上20分以内で行うことをお勧めします。最善のアプローチは、1日10〜20分の1回の専用練習を行い、その後、日中に機会があれば、1分または2分の「スポットドリル」を数回行うことです。この4-4-4-4の比率でのボックス呼吸は、中立的なエネルギー効果をもたらします。それは、あなたを充電したり、眠いリラックスした状態にしたりすることはありません。しかし、前述のように、それはあなたを非常に警戒し、根拠を与え、行動の準備を整えます。呼吸のしきい値が向上するにつれて、5-5-5-5などのように比率の持続時間を増やすことができます。

3.しきい値トレーニング

肺活量の閾値を上げたいですか？呼吸のしきい値は、ホールドを含む完全な呼吸サイクルの持続時間です。これは、呼吸する筋肉組織の力、肺活量（保持できる空気の量）、心臓の心拍出量の強さ（心拍数と1回拍出量）によって決まるガス伝達の効率など、いくつかの要因によって決まります。 ）。しきい値が4秒の場合、1分間に15回呼吸しています。 1分あたり最大20サイクルが一般的ですが、それを健康的なものとして読まないでください。何年にもわたる練習の結果、注意を払っていないときは1分あたり平均4〜6回の呼吸があり、1回の呼吸のしきい値は55秒です。つまり、55秒の呼吸回数で、最低でも風になったり動揺したりすることはありません。 12サイクル。

ヨガの達人は、人間の寿命は呼吸の回数によって決まると信じていました。彼らによると、呼吸を遅くすると寿命が長くなるとのことです。私はあなたのことを知りませんが、私は入っています—毎分4呼吸で、16に対して、私は4倍長生きする必要があります！とにかく、私の経験では、呼吸数を遅くすることは非常に健康的であり、これはあなた自身にも当てはまると思います。

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1：2：2：1の比率でしきい値トレーニングを始めましょう。したがって、このサイクルを最低12回続けて快適に繰り返すことができると仮定すると、3秒間の吸入、6秒間のホールド、6秒間の呼気、および3秒間のホールドは、合計で18カウントの呼吸しきい値になります。 。これは、1分間に3回の呼吸をするのが恥ずかしがり屋であり、これに向けて取り組むのに適した目標です。 SEALの研修生など、実際にしきい値を拡張する必要がある場合は、60秒のしきい値（1分あたり1回の長くゆっくりとした呼吸）に向けて作業することをお勧めします。 1つの警告：水中だけで息止めトレーニングを練習しないでください。当たり前のように聞こえますが、一部の特別なops研修生はこれを愚かに試し、結果としてこれを読むために生きていません。

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