今週の食事を実際に計画するための栄養士ガイド

私は栄養士で、毎日健康的な食事をしていますが、毎晩キッチンで過ごすことはありません。実は、平日はほとんど料理をしていませんが、それでもほとんどの場合、自家製の食事を食べています。

干支6月

どうすればいいのですか？食事の計画は私の秘密の武器です。それは私が時間を節約し、冷蔵庫に健康的な食べ物を持っているのを助けますが、私はあまり外食しないのでお金も節約します。最初はそのような偉業を試みるのは圧倒されるかもしれませんが、それをすべて分解すると簡単です。これがあなたのためにそれをできるだけ簡単にするために、健康的な食品計画への私のガイドです：

ステップ1： 土曜日に、その週にどんな食事を食べたいかを計画します。 2つの朝食レシピ、3つのメインコースレシピ（昼食には残りの夕食を使用します）、および2つの軽食を選択します。前回これを行ったとき、私は以下を選びました：

• 朝食1：完璧なベリースムージー
• 朝食2：温かいオートミール
• メイン1：自家製ハンバーガーとフィーリンのフレッシュサラダ
• メイン2：ディノボウル
• メイン3：ハーブをまぶしたサーモンとデトックスサラダ
• スナック1：卵のマフィン
• スナック2：梨と一握りのカボチャの種

ステップ2： それらのレシピだけの買い物リストを作成して、買い物に出かけましょう。たくさんのように感じるかもしれませんが、これは一週間で十分な食べ物であることを忘れないでください！私はすでにこれらのパントリーの主食をたくさん持っているので、私は食料品に週に約100ドルを費やしていることがわかります。私は高品質の動物性タンパク質に投資していますが、それはより多くの費用がかかります。これが私が必要としたすべてのものです（これは1つを提供するのに十分でしたが、2つで2倍にすることができます）、そしてあなたがすでに持っているかもしれないこの食べ物の多く！：

完璧なベリースムージー（3人前）：

• 1½カップのミックスベリー（冷凍で大丈夫）
• 大さじ1½。亜麻仁、挽きたて
• 無糖のアーモンドミルク3カップ
• 3スクープバニラプロテイン
• ほうれん草3握り
• 大さじ1½。アーモンドバター
• 1½tsp。シナモン

温かいオートミール（2人前）：

• ⅔カップ未調理のクイッククッキングオーツ麦（必要に応じてグルテンフリー）
• 2〜3カップの水または乳製品以外のミルク
• スライスまたは立方体のリンゴ1個
• 大さじ2杯。チーア種子
• 小さじ1シナモン

自家製ハンバーガー（6人前なので、余分なハンバーガーを冷凍してください）：

• 1ポンドの牧草飼育の牛ひき肉または牧草で育てられたターキーミンチ
• ⅓カップのサンドライトマト
• 赤玉ねぎ1/2カップ
• クレミニマッシュルーム1カップ
• にんにく2片、みじん切り
• 卵1個
• 大さじ1。たまり醤油（グルテンフリー醤油）

フィーリンのフレッシュサラダ（3〜5人前）：

• 未調理のキヌア½カップ
• ルッコラ2カップ入り
• ほうれん草1カップ
• 赤唐辛子1個
• 1ガラリンゴ
• きゅうり½
• 大さじ2杯。オリーブオイル
• ½レモン
• 小さじ¼ハーバメア調味料（または塩、こしょう、ガーリックパウダー）

ディノボウル（3-4人前）：

• 2つの小さな頭のブロッコリーとカリフラワー
• 1パッケージのマッシュルーム
• 214オンス缶ひよこ豆
• 大さじ3。オリーブオイル
• ½カップの栄養酵母
• 大さじ1。タマリ
• 大さじ1。メープルシロップ
• 小さじ¼カイエン
• ⅓カップの水

ハーブをまぶしたサーモン（4人前）：

• サーモンの切り身3枚
• ⅛カップアーモンドミール/小麦粉
• 新鮮なパセリ½カップ
• 大さじ1。オリーブオイル
• 大さじ1。ディジョンマスタード
• 大さじ1½。フレッシュレモンジュース
• 1/6ミディアムレッドオニオン、大まかにみじん切り

デトックスサラダ（4-6人前）：

• ½頭紫キャベツ
• にんじん2本
• ½カップパックコリアンダー
• 2つの小さなアボカド
• レモン1個
• 大さじ2杯。オリーブオイル
• 大さじ2杯。水
• にんにく2片
• 小さじ2メープルシロップ
• カイエンペッパーのピンチ

卵のマフィン（4人前）：

• 山芋1本
• ココナッツオイル小さじ1
• 卵8個
• 小さなズッキーニ1個
• にんじん1本
• ピーマン1個
• 1エシャロット
• 大さじ1。イタリアの調味料

梨とカボチャの種（2人前）：

• 梨2個
• ½カップのカボチャの種

ステップ3： 日曜日には、メインとスナックを準備して調理するために2〜3時間取っておき、可能であれば、チョッピングなどの時間のかかる作業に助けを求めます。私は通常、健康ポッドキャストをかけるか、Netflixを見て、時間を早く過ごします。何か新しいものがあると、最初は最も遅く、練習することによってのみ速くなることを忘れないでください！

役立つヒント： 料理をする最も効率的な方法は、実際に物を作る順番を計画することです。私はいつも、最も長くまたは最も高い温度で調理する必要があるアイテムから始めて、それらを動かします。

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たとえば、ディノボウルとサーモンのロースト野菜は同じ温度が必要なことを知っているので、最初に両方を準備します。それらが調理されている間、私は同じ温度を必要とするハンバーガーと卵のマフィンを準備します。同じ調理温度が必要なアイテムがある場合は、常にオーブンで同時に行うようにしてください。それらが料理をしている間に、私はそれから、ディノボウルのサラダやソースなど、料理を必要としないアイテムの準備を始めます。

あなたは朝の朝食を作る可能性が高いので、私はいつもスムージーやオートミールのような簡単なレシピを選びます。

ステップ4： 本当に1週間の時間を節約したい場合は、追加のタッパーウェア（プラスチックではなくガラス）に投資して、ランチの部分を準備することができます。それ以外の場合は、毎朝ランチを詰めてください。

役立つヒント： 時間を節約するために、軽食の面でいくつかのコーナーをカットすることができます。そのための1つの方法は、健康食品店で健康的なプロテインバーを手に入れることです。別の方法は、野菜とフムス、または一握りのナッツや種子を含む果物のような単純な組み合わせを行うことです。

もちろん、各食事をいつ食べるかを選択することもできますが、その仕組みは次のとおりです。

これは私が従うガイドなので、食べ物に飽きることはありません！これがお役に立てば幸いです。次の日曜日に健康的な食事の準備を始める時間を取っておきましょう。

栄養士からのより多くのヒントについては、これらの物語をチェックしてください：

• 私は栄養士です。これが私が毎日従う5つのフードルールです
• 栄養士が朝食に食べる10のこと

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