食べ物はメンタルヘルス治療の次の大きなフロンティアですか?栄養精神科医はそう考えている

喜び、つながり、栄養の源として役立つだけでなく、食べ物は健康状態を管理するための強力なツールにもなります。精製された炭水化物をやめて 2 型糖尿病を改善した人、または炭水化物を取り入れた後に関節リウマチの症状を最小限に抑えた人に聞いてみてください。 抗炎症食 .そして、コーヒーを飲みすぎて不安になったり、外食でいっぱいの休暇の後で気分が落ち込んだりしたことがある人なら誰でも知っているように、食生活と気分は深く関係しています.

しかし、ダイエットとメンタルヘルスの関係は、 多く 時々少し空腹になるよりも深く。約5年前、私はこれを直接学びました。謎の病気（後で知ったのですが、 ライム病 ) 衰弱させる痛みなしに 5 分以上歩くことができなくなったところまで、私はニューヨークでの仕事を辞め、両親と一緒に戻る必要がありました.私は完全に孤立していると感じ、非常に低い感情状態に陥り、無関心な霧の中で泣きながら目を覚まし、日々を歩きました (またはよろめきました)。

ある日、気まぐれで、いつもの朝食用シリアルと PB&J サンドイッチをやめて、野菜たっぷりのサンドイッチを作ることにしました。 パレオスタイルの食事 私の痛みを和らげるために。 1 か月経っても痛みは残っていましたが、予想もしていなかったことが起こりました。 ハッピー ?しかし、思い出してください：これは私の個人的な経験でした.他の人にとって、ライム病ははるかに深刻であり、その後の精神的健康への影響をもたらす可能性があります.

「最近、食べ物を薬と呼ぶのをよく耳にします。多くの人にとって非常に驚くべきことは、この言葉が気分に強力に当てはまるという事実です」と彼は言います。 David Perlmutter, M.D. 、有名な神経科医であり、今後のシリーズのホスト アルツハイマー病：予防の科学 .

実際、栄養精神医学として知られる新たな研究分野は、まさにこの理由からますます注目を集めています。 不安 、および戦略的な食事の変更を行う患者のその他の状態。これにより、より多くのメンタルヘルスの専門家が、患者に単純だが人生を変える可能性のある質問をするようになりました。何を食べていましたか?

メンタルヘルス治療としての食品に関する研究は、かつてないほど強力になっています。

栄養精神医学の分野は、主に Felice Jacka のような研究者のおかげで、約 10 年前に出現しました。 2010年 博士号取得勉強 野菜、果物、魚、全粒穀物（適度な赤身の肉）を多く食べる女性は、精製された炭水化物、砂糖、その他の加工食品を多く含む食事を摂取した女性よりも、うつ病や不安症になる可能性が低いことがわかりました.

長い間、心と体は別物だという考えがあり、Jacka が最初に博士号を提案したとき、多くの懐疑論がありました。勉強。しかし、それはすべて変わりました。今、ジャッカはのディレクターです フード & ムード センター オーストラリアのディーキン大学で 国際栄養精神医学会 ;そしてここ数年で、メンタルヘルスと脳の健康を切り離して考えることができなくなったことを示唆する明確な証拠が現れました.

「私たちは現在、非常に大規模で一貫したエビデンスを持っています...特に、食事の質がうつ病のリスクに関連していると言えます」とジャッカは言った. 彼女が投稿した最近のビデオ 今月初めに彼女の Twitter ページに。しかし、食事と精神的健康との間の観察的証拠は数年前から明らかでしたが、食事の改善が実際に役立つ可能性があることをランダム化比較試験が示したのはごく最近のことです。 扱う うつ病などの精神疾患。

適例：2017 スマイル研究 Jacka が率いる研究チームは、栄養士から 12 週間地中海スタイルの食事を指導された中等度から重度のうつ状態の人は、単に社会的支援を受けた人に比べて、気分が大幅に改善したことを発見しました。研究の終わりまでに、栄養サポートを受けた患者の約 30% が、社会的サポートを受けたグループの 8% と比較して、うつ病が寛解しました。

さらに最近では、 2019年のメタ分析 メンタルヘルスに対する食事介入の影響を調べた16のランダム化比較試験を調査し、食事を改善すると結論付けました（つまり、野菜と繊維を増やし、ファーストフードと砂糖を減らすことによって） する うつ病に対して測定可能な効果があり、程度は低いものの不安に対しても効果があります。

このエキサイティングな一連の研究は、 その他の研究 1 個々の食品や栄養素がメンタルヘルスに与える影響を調べることで、多くのメンタルヘルスの専門家が食事を実践に取り入れるようになりました (コロンビア大学などの一部の大学でさえ、精神医学の学生に食の気分について教え始めています)。繋がり）。

メンタルヘルスの歴史、社会的支援システム、および目標に関する通常の質問に加えて、 Drew Ramsey, M.D. コロンビア大学の精神医学の臨床助教授であり、自称栄養精神科医である博士は、患者に何を食べているかを尋ねます.彼は、メンタルヘルスに影響を与え、症状を悪化させる可能性のある潜在的な栄養欠乏/不足、および人と食物との関係についての洞察を探しています.そこから、トークセラピーや投薬などのより一般的な方法と組み合わせて、全体的なメンタルヘルスをサポートするために食事を微調整する方法について患者を指導します.

栄養精神科医などの他の開業医 ジョージア・エデ医学博士 、研究室での作業を利用して、代謝の健康状態と栄養状態を評価します。 「これらには、インスリン抵抗性（前糖尿病または炭水化物不耐症と呼ばれることもあります）およびB12や鉄欠乏症などの栄養不足の血液検査が含まれます」と彼女は言います.

精神科医が患者に処方する食事は？ 1つだけではありません。

現在、ほとんどの研究は、 地中海式ダイエット 、いくつかの研究によると、このように食べる人（加工ジャンクをカットし、繊維が豊富な野菜、果物、魚、ナッツ、豆、豆類、オリーブオイル、発酵食品、および肉をたくさん食べることを考えてください）は30を持っています.うつ病のリスクが 50% 低下します。

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しかし、多くの専門家は、そうではないかもしれないことに同意します。 一 メンタルヘルスに最適な食事。脳を活性化する栄養素（オメガ3、ビタミンB12、亜鉛、鉄、 マグネシウム 、およびビタミン D) は、あなたの体がそれらを吸収できる限り、うまくいくかもしれません。どの食事があなたに適しているかを決定する前に、医師に相談してください。

彼の患者が栄養ベースをカバーするのを助けるために、ラムジーは、ほとんどのアメリカ人が不足している栄養密度の高い食品グループに患者を導きます.葉物野菜、鮮やかな色の「虹」野菜、魚介類、発酵食品.そこから、彼は患者と、それらのカテゴリー内でどのような食べ物を楽しむことができるか、そしてそれらを簡単で楽しい方法で準備および調理する方法について話します.便利なツールとして、彼と同僚は 抗うつ食品リスト 1 、うつ病の予防または軽減に役立つことが証明されている最高レベルの栄養素を含む植物性および動物性食品（カキ、サーモン、クレソン、ほうれん草など）を特集しています.

興味深いことに、プラントベースの食事はしばしば聖杯と見なされますが、実際にはメンタルヘルスにとって理想的ではないかもしれません. 「赤身の肉を食べない人、または菜食主義者の食事を食べる人は、うつ病のリスクがはるかに高いという相関データがあります」とラムジーは言います. 「これは植物ベースの群衆の間で人気のあるデータではありませんが、考慮することは重要だと思います.」

それでもラムジーは、栄養精神科医としての自分の仕事は、Whole30 であろうとビーガンであろうと、あなたが加入している特定の食事に関係なく、あなたが「脳に栄養を与える」のを助けることだと信じています.したがって、動物性ゼロの製品を消費することに情熱を傾けている場合、彼はサポートを提供し、メンタルヘルスをサポートする方法で食事とサプリメントを摂取していることを確認します.

Ede のような他の栄養精神科医は、少し異なるアプローチをとっています。彼女は、メンタルヘルスにとって最も重要な食事のルールは、自然食品を食べ、現代の加工食品（精製された炭水化物、大豆やコーン油などの精製された植物油）を避けることだと言いますが、穀物、豆類、乳製品を排除することを患者に勧めることがよくあります。同じように。

「私は一般的に、脳の栄養ニーズを満たす最良の方法の1つとして、植物と動物の食品全体で構成される「農業前の自然食品ダイエット」と呼んでいるものをお勧めします」と彼女は言います.すべての穀物と豆類を除外するのは奇妙に聞こえるかもしれませんが、これらの食品にはフィチン酸が含まれており、マグネシウムや亜鉛などの重要な脳の健康ミネラルの吸収を妨げる可能性があると彼女は言います。と レクチン 、腸の内層に損傷を与え、免疫システムを悪化させる可能性があります.

ほとんどの人にとってはこのアプローチで十分ですが、Ede は患者に対してさらに一歩前進することもあります。 「インスリン抵抗性がある人には、この同じ食事の低炭水化物、またはおそらく非常に低炭水化物のケトジェニックバージョンをお勧めします.

数年前、Ede は 40 歳の女性に会いました。この女性は、先延ばし、やる気の低下、エネルギーの低下、注意散漫、まとまりのなさなど、仕事や家庭生活に支障をきたす症状を生涯にわたって抱えていました。彼女はADHDと診断され、アデロールを処方されました。これは間違いなく役に立ちましたが、1日を通して不均一な利益をもたらし、便秘などの不快な副作用を引き起こしました.

彼女は食事から穀物、豆類、乳製品、およびほとんどの加工食品を徐々に取り除きました。これは彼女の気分を改善し、身体の健康を改善しましたが、ADHD には何もしませんでした。しかし、彼女が試してみることに同意したとき ケトジェニックダイエット 今年、彼女の症状は数日で改善し始めました。 「それ以来、彼女はアデロールの服用をやめ、アデロールよりもケトーシスのほうが機能が良く、副作用もないと報告しています」とエデは言います.

繰り返しますが、これはすべての人に当てはまるわけではなく、この女性が誤診された可能性があります. ADHD の原因を特定することは重要であり、本当の問題が不安症である場合に患者が ADHD の治療を受けることがあります。一般に、ADHD は投薬なしでは効果的に治療できませんが、不安は食事などのライフスタイルの変化により反応することがよくあります。

真実は、すべて 体 栄養精神医学の分野でわずかに異なるアプローチがあるという事実は、おそらく非常に良い兆候です.

では、食べ物は気分を高めるために体にどのような影響を与えるのでしょうか?

「私たちの食べ物の選択は、直接的にも、腸内細菌の活動に影響を与えることによっても、私たちの気分を調節する上で重要な役割を果たしています」と Perlmutter は言います。

実際、私がインタビューした専門家によると、上記の食事が精神的健康を促進する主なメカニズムは 3 つあります。それは、成長して新しいつながりを生み出すために必要な栄養素を脳に提供すること、炎症を抑えること、腸の健康を促進することです。 .

「私たちの脳は、神経可塑性として知られている新しい脳細胞を大人の生活に生む新しい接続を作り続けており、このプロセスの主要な調節因子は、神経可塑性と呼ばれる神経ホルモンです。 脳由来神経栄養因子 低レベルの BDNF はうつ病とアルツハイマー病の両方に関連していますが、亜鉛、マグネシウム、オメガ 3 脂肪酸 DHA などの特定の栄養素は、ケタミンの刺激を通じて BDNF の発現を促進します。

精製された炭水化物、砂糖、および高度に加工された植物油を取り除くことも、炎症を大幅に軽減するのに役立ちます. 「炎症は酸化ストレス（生化学的ストレスの一種）を引き起こし、それが脳内の苦痛信号につながります。 うつ病または不安神経症のいずれかを引き起こす可能性があります 2 —またはその両方、統合医師 ヴィンセント・ペドレ医学博士 、 最近 mbgに語った . 「逆に言えば、精神的ストレスに反応して脳が[炎症誘発性]サイトカインを放出することは分かっています。」

これが、オメガ3が豊富なサーモンやイワシなどの脂肪の多い魚を含む地中海式ダイエットのような抗炎症食が非常に優れた選択肢である理由です. 「DHA は強力な抗炎症作用があり、アルツハイマー病のリスクを軽減するだけでなく、うつ病の改善にも関連しています」と Perlmutter 氏は言います。

最後に、加工食品を控え、繊維が豊富な食品 (野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物)、プレバイオティクス食品 (タマネギ、ネギ、ニンニク、アーティチョーク、ニラ、キャベツ)、プロバイオティクス食品 (キムチ、ザワークラウトなどの発酵食品) を食べることによって、およびケフィア)、私たちの腸内の善玉菌は繁栄することができ、全体的に健康なマイクロバイオームにつながります.

「多くの研究が、マイクロバイオームがストレスや不安に対する私たちの反応に本当に影響を与えていることを示しています」と述べています。 リサ・モスコーニ博士 、神経科学者、栄養士、およびワイルコーネル医科大学のアルツハイマー病予防クリニックの副所長。

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これは、一部には腸の影響によるものです。 正面 は、不安障害、不眠症、うつ病など、多くの健康問題に関与している主要な抑制性神経伝達物質です。私たちのマイクロバイオームが健康で、善玉菌が生息している場合、GABA 産生をより適切に調節し、その鎮静作用や鎮静作用の恩恵を受けることができます、と Mosconi は言います。一方、悪玉菌が多すぎると、GABAシステムをハイジャックし、ストレスに対処する能力を損なう可能性があります.これは基本的にすべての神経化学物質に当てはまりますが、ストレスバランスに関連する化学物質はGABAだけではありません.

これらの 3 つのメカニズムを超えて、自然食品が豊富な食事は、一般的にバランスの取れた血糖値を維持するのに最適です。

では、メンタルヘルス療法の一形態として食べ物だけに頼ることができますか?

栄養精神科医が推奨する食事の微調整は、患者が投薬を回避または中止するのに十分な場合がありますが (上記の Ede の患者のように)、それは必ずしも栄養精神医学の目標ではありません。単純な事実は、精神医学の薬は、その場所を持っている潜在的に命を救うツールです.

「薬としての食べ物の動きについて私が懸念しているのは、薬やその他の治療が必要であるということは、どういうわけかあなたが失敗していることを意味するという考えにつながる可能性があるということです」とラムジーは言います. 「でも、食べ物が一番だと思うことはめったにありません。 それだけ 私が患者に施す治療。私は心理療法で患者と多くの時間を過ごし、必要に応じてできるだけ責任を持って効果的に薬を処方します.」

また、メンタルヘルスに大きな違いをもたらす可能性がある他のライフスタイル要因を忘れないことも重要です。多くの栄養精神科医やその他の機能医学の開業医も、これらのツールを実践しています.

「これらの努力は、食品の選択をはるかに超えたものでなければなりません」と Perlmutter は言います。 「炎症の炎は、ストレス、運動不足、そして最も重要なことに、十分ではないことによって煽られます. 回復睡眠 .興味深いことに、これらのそれぞれは、うつ病とアルツハイマー病の両方のリスクと独立して関連しています.」

栄養精神医学の未来。

この研究は、もはやメンタルヘルスを孤立して見ることができないことを明らかにしています。それは、私たちが食べるものを最も確実に含む、複雑なシステム全体の一部として見る必要があります.ここmbgでは、私たちは それで 栄養心理学研究の体が成長するのを見るのは楽しみであり、より多くのメンタルヘルスの専門家が栄養を治療の基礎とすることを楽しみにしています.心強いことに、オメガ インスティテュートは史上初の 医療専門家向けの栄養精神医学トレーニング この秋、ラムジーが教えてくれました。これは、この知識が最も必要としている人々にすぐに届くことを意味します。個人的に栄養精神科医またはセラピストと一緒に働くことに興味があり、お住まいの地域で見つけることができない場合は、ビデオ訪問について問い合わせてください。多くの開業医が喜んであなたと一緒に働きます.

栄養心理学の研究は有望ですが、制限する可能性があります.別の方法を探している場合は、すでに栄養が組み込まれている統合精神医学だけでなく、輸液や実験室の作業を試すことができます.いずれにせよ、医療の未来は機能的で細胞に基づいています。