私がすべての植物ベースの患者に推奨するサプリメント
植物ベースの食事療法を選択してから40年、患者に同じことをするようにアドバイスしてから30年経った今でも、私は 貧しい食生活をしているビーガン 、ビーガンのラベルが付いているが健康を促進する可能性が低いさまざまな食品があるため。たとえば、タコベルとホワイトキャッスルの両方が植物ベースのオプションを推進しています。これはピンチで機能するかもしれませんが、健康を促進する食事パターンの主力は、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子などの未加工の主食に焦点を当てた、単一の成分を含む全粒穀物である必要があります。
高度に加工されたジャンクフードを超えて、一部のビーガンが陥る別の罠は、インテリジェントに補足する必要性を無視しています。これはの制限ではありません ビーガン食 しかし、土壌が枯渇し、屋内のライフスタイルが均一にビタミン摂取量が少ない世界の状態を表しています。私がクリニックで見た大人のほとんどは、彼らの食事がビーガンであろうとなかろうと、私が行う高度なテストに現れる重要な栄養素を欠いています。次のリストは、結果を最大化するために植物ベースの食事に追加するものです（ヒント：最初の3つが最も重要です）。
今週の天秤座
1.ビタミンB12：
ビタミンB12は、脳、神経、および血液の健康に重要であり、メチル化と呼ばれる重要なプロセスの要因です。 メチル化はホモシステインレベルを調節し、DNA調節の制御に重要な役割を果たします。植物も動物もB12を作りません。それは人間以外の動物の胃腸管に存在するバクテリアによって生成されます。動物性食品を食べると、B12は傍観者として摂取されます。私たちが農産物を洗うとき、私たちはB12が豊富なバクテリアを洗い流します。
沿って いくつかの見積もり 、ビーガンの50パーセントと菜食主義者の10パーセントはビタミンB12が不足しています。週に1回、約2,500 ugを服用することをお勧めします。理想的には、液体、舌下、またはチュアブルの形で吸収を改善するか、スケジュールが適切な場合は1日250ugを服用します。大量のB12を摂取するリスクは知られていません。
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2.ビタミンD：
ビタミンDは骨の健康を促進することが知られており、血圧と血糖値の制御、心臓機能、脳の健康に不可欠であることが証明されています。血中レベルの測定は、適切な量のビタミンDを評価するための最良の方法です。英国の65,000人以上の居住者を対象とした研究では、ビーガンは肉食性のものと比較して、繊維、マグネシウム、ビタミンEおよびCのレベルが高いことがわかりました。低レベルのビタミンD。
てんびん座の女水瓶座の男
露出した皮膚に1日20〜30分間直射日光を当てると、十分なビタミンDが得られますが、私たちの多くにとって、経口サプリメントが必要です。ビタミンD3は最も一般的に推奨される形態ですが、通常はラノリンなどの動物由来です。現在利用可能なD3のビーガンバージョンがあり、標準的な推奨事項は1日800 IUを補給することですが、私は通常1日2,000 IUから始めて、50〜70 ng / mLの血中濃度に達するまで滴定します。
3.オメガ3：
写真提供Stocksy
血中濃度が低いか確認できます オメガ3 私のクリニックでは、食事に関係なく欠乏症がよく見られます。ただし、ビーガンには魚の選択肢がないため、藻類を原料とするDHAとEPA（心臓と脳の健康に最適な脂肪酸）を組み合わせたサプリメントの形でオメガ3を補給することをお勧めします。ビーガン食を摂っているほとんどの患者は毎日250mgを摂取し、同時にオメガ6が豊富な食品を制限することをお勧めします。これは炎症の一因となる可能性があります。これらは主に、トウモロコシ、大豆、ベニバナ、ヒマワリ、植物油のブレンドなどの油の形をしています。全体的に、簡単に行くか、料理のために油をスキップします。最後に、EPAとDHAの前駆体であるALAが豊富なホールフーズを追加することをお勧めします。これは、1日に大さじ1〜2杯のアマニ粉、ほんの一握りのシナノグルミ、チアシード、葉物野菜を使用すると簡単です。
4. L-カルニチン：
L-カルニチンは、心臓や他の筋肉でのエネルギーの生成を促進するために、膜を横切って脂肪酸を往復させるのに重要な役割を果たします。 L-カルニチンは主に肉に含まれています（ 肉 ）そして菜食主義者は彼らの筋肉のL-カルニチンのレベルが低いです。このアミノ酸を欠いている患者の心臓病のまれな報告があります。ビーガンでのL-カルニチンサプリメントの長期的な研究は利用できませんが、特に運動をしている人や心臓病を患っている人に最適な健康のための推奨事項として、ビーガンに1日500mgを補給することを検討します。最近、赤身の肉に含まれるL-カルニチン 示されています 私が患者の血液中で測定する分子であるTMAOの生成につながる可能性があり、それは動脈の健康に不利です。私は、肉を食べる患者とL-カルニチンサプリメントを服用している患者に、 TMAO 上昇しています。
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5.タウリン：
タウリンは体内で最も豊富なアミノ酸であり、エナジードリンクの世界を超えて聞いたことはないでしょう。タウリンは、心臓の免疫システムの適切な機能、インスリン作用、聴覚、および電解質バランスにとって重要です。通常、肉やシーフードに含まれています。ビーガンはタウリンのレベルが低い可能性があります。 1日500mgの補給はオプションです。
6.ビタミンK2：
ビタミンK2はカルシウムを動脈ではなく骨に向け、ビタミンDと組み合わせると、強い骨と健康な心臓を促進することが示されています。植物性食品では見つけるのが難しいです。私たちの体は濃い葉物野菜に含まれるビタミンK1をK2に変換できますが、どれだけ変換されているかは不明であり、血中濃度の測定は日常的ではありません。私たちの体が老化するにつれて、ビタミンが減少します K2生産 、したがって、大人のビーガンはサプリメントを摂ることをお勧めします。このビタミンは、ザワークラウト、植物ベースのケフィア、低温殺菌されていない昆布茶、ビーガンキムチ、納豆などの食品に含まれています。通常納豆から、1日あたり50から100ugのビタミンK2を提供する利用可能なビーガンサプリメントがたくさんあります。
ビーガン食は健康のための素晴らしい選択であり、きれいな惑星を促進し、人間が消費するために飼育されている動物の生活に注意を払っています。ビーガン食への移行は、何千もの医学研究によってサポートされているだけでなく、国連、オックスフォード大学、USDA食品ガイドライン、および 栄養士と栄養士の協会 。これらの6つのサプリメントを植物ベースのルーチンに追加するのは少し面倒に思えるかもしれませんが、「スマートビーガン」であり、最適に機能するために必要なすべてのものを体に与えていることを確認することが重要です。
