テロメアを伸ばす 5 つの方法 + 長寿を目指す

健康と長寿の分野では、毎日のように新しい研究が発表されており、常に新しいエキサイティングな発見がインターネットを駆け巡っています (そしてソーシャル メディアで話題になっています)。ただし、トピックによっては、一見しただけでは必ずしも理解しやすいとは限りません。適例：テロメア。

記号は何ですか

その用語を読んで眉をひそめたのなら、あなたは一人ではありません.実際、テロメアが長いほど、長生きします。できるだけ長持ちさせる方法をご紹介します。

まず、テロメアとは？

テロメアは、靴ひもの端にある小さな透明なラップのようなものだと考えてください (専門的にはアグレットと呼ばれます)。アグレットがないと、靴ひもがほつれ始め、品質が損なわれる可能性があります.

テロメアは DNA のアグレットです。それらは、染色体の末端の保護キャップとして機能し、時間の経過とともに染色体を損傷や崩壊から保護します.テロメアが長いほど、細胞の保護が強化されます。

さらに、テロメアは、体がどのように老化するかを示すマーカーを表しています。複数の種でテロメアの長さを研究した後、スペインの研究チームは次のことを発見しました。 時間の経過に伴うテロメアの崩壊率 その種の寿命を正確に予測することができました。と 異常に短いテロメア 人間は時間の経過とともに骨髄不全、肺線維症、肝臓病、胃腸病などの状態にかかりやすくなるようです.

それらを長くする方法。

テロメアを長くすれば、寿命が延びます。この目標は、思ったより簡単に達成できます。方法は次のとおりです。

栄養価の高い食事を食べましょう。

最初のステップは、栄養価の高い食事をすることです。 オメガ3 .最近のエピソードでは マインドボディグリーンポッドキャスト 、国際的に有名な健康心理学者 エリッサ・エペル博士 、特にテロメアに対するオメガ3の効果を実際に研究しました。 「オメガを持っていた参加者: オメガを赤血球に吸収すればするほど、 彼らのテロメアが長くなればなるほど 1 、' 彼女が言います。

彼女はまた、 地中海式ダイエット （オメガ3も優先します）。 「これは、低レベルの炎症に関連して常に現れるパターンです。 [酸化ストレス 、 と テロメアの長さ 2 」と彼女は説明します。

この食事は、主に次の食品で構成されています。

• シーフード： イワシ、アンチョビ、サーモン、マグロ、マス、サバ、オヒョウ、スズキ、エビ、カキ、ムール貝、アサリ、カニなど
• 野菜： ほうれん草、ルッコラ、ブロッコリー ラーベ、ケール、トマト、ブロッコリー、ニンジン、芽キャベツ、タマネギ、ニンニク、キュウリ、カリフラワー、ピーマン、アーティチョーク、ズッキーニ、ナス、カボチャ、マッシュルーム、セロリ、フェンネル、キャベツ、ニラ、ビーツ、ジャガイモ、サツマイモ、カブなど
• 果物: ブドウ、レモン、オレンジ、ベリー、イチジク、メロン、モモ、プラム、リンゴ、ナシ、グレープフルーツ、ザクロ、アプリコット、アボカド、オリーブなど
• ナッツ＆シード： くるみ、アーモンド、ピスタチオ、松の実、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ、ごま、ひまわりの種、か​​ぼちゃの種など
• 乳製品: ヨーグルト、カッテージチーズ、フェタチーズ、パルメザンチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラなど

ただし、地中海式ダイエット メニューに追加するものは他にもたくさんあります。 コアフードと食事プランの完全なリストはこちら もっと学びたいなら。

ビタミンDを十分にとりましょう。

スティーブン・ガンドリー医学博士 、心臓外科医およびベストセラーの著者 長寿のパラドックス：熟れた老年期に若くして死ぬ方法 、 でテロメアの長さをサポートする別の方法を明らかにします。 マインドボディグリーンポッドキャスト ：十分なビタミンDを摂取していることを確認してください.

「ビタミンDレベルが最も高い人間 最も長いテロメアを持つ であり、ビタミン D レベルが最も低い人はテロメアが [最短] です」と Gundry は、 医科学史料館 3 そしてその ジャーナル・オブ・ニュートリション 4 テロメアの長さとビタミン D レベルとの関連について。

のようだ ビタミンD 、体内の多くのプロセスに不可欠なホルモンであり、 テロメラーゼ 5 、老化から細胞 DNA を保護するテロメアのビルディング ブロック。 Gundry は、これが「存在する最大のホルモン」であると考えているとまで言っています。

見る ここ 十分なレベルに到達するのに助けが必要な場合に備えて、私たちのお気に入りのビタミン D サプリメントのリストをご覧ください (ネタバレ: あなたはおそらくそうします ）。

質の高い睡眠をとりましょう。

もう 1 つの重要な要素は、睡眠の質です。ある研究では、「男性の報告 短い睡眠時間は短いテロメアを持っていた 6 、年齢、体格指数、喫煙、学歴、現在の雇用、皮肉な敵意スコア、抑うつ症状とは無関係です」と研究者は報告しています.

では、質の高い睡眠の限界は何ですか?その研究は、すぐに次のことを示しています 七時間 、「5 時間は本当に危険なカテゴリです」と Epel 氏は付け加えます。十分な質の高い睡眠をとることは、全体的な身体的および精神的幸福を最適化するために不可欠であるという多くの証拠があり、それが長寿にとって非常に重要であることが証明されています.

より良い睡眠を開始する方法がわからない？ 睡眠の専門家による 15 のヒントをご紹介します。 、さらに私たちのお気に入りのリスト 自然な睡眠補助 .

ストレス管理。

ストレスが健康に悪影響を及ぼす可能性があることはわかっています。 皮膚の健康 メンタルヘルスなどに。しかし、ストレスは DNA レベルなど、より深いレベルで健康に影響を与えることさえあります。ある研究によると、「心理的ストレス (知覚されたストレスとストレスの慢性化の両方) は、 酸化ストレスが高く、テロメラーゼ活性が低く、テロメア長が短い .'

さらに、「最も高いレベルのストレスを感じている女性は、ストレスの少ない女性と比較して、テロメアが平均で少なくとも 10 年分短くなります」と研究者は指摘しています。はい、そのとおりです。高レベルのストレスは、DNA を 10 歳年上に見せる可能性があります。

運動など、多くの活動がストレス解消に役立ちます。 ブレスワーク 、そして瞑想。後者によると、テロメアを長くして保護するのに役立つことさえ示されています。 カリフォルニア大学の研究者 : 具体的には、瞑想者は非瞑想者よりもテロメラーゼ活性が有意に高いことを発見しました。彼らの発見は、それ以来、 複製された .

調停の練習を始める準備はできましたか? このアクティビティを生活に取り入れるさまざまな方法のリストを次に示します。 開始する方法。

定期的な運動をしましょう。

最後に、少し歩くだけの時間がある場合でも、できる限り運動するように最善を尽くしてください。英国の 40 万人以上の成人を対象とした 2022 年の研究では、研究者は、1 日あたりわずか 10 分間の早歩きがテロメアの延長と関連していることを発見しました。 生物学的年齢は中年までに16歳若く見えた 7 .

「細胞の老化にとって非常に驚異的なストレス反応と回復のバーストは、細胞内のクリーンアップクルーをオンにするという点で、非常に回復的で若返ります」とエペルは言います.言うまでもなく、 運動はあなたをより幸せに感じさせることができます ストレスを軽減します。これにより、テロメアの長さがさらに向上し、精神的な健康にも貢献します.

お持ち帰り。

テロメアは複雑に見えるかもしれませんが、テロメアを最適化するには、健康の基本原則が必要です。つまり、丸ごとの自然食品を食べること、できるときに運動すること、ストレスを管理すること、十分な睡眠をとることです。そのような単純な。