この7ムーブHIIT体重トレーニングはあなたが強くとどまるために必要なすべてです
体重トレーニングは何年もの間私の頼りになるトレーニングスタイルであり、体力とフィットネスの構築に関しては、標準的なジムのルーチンと同じくらい効果的です（そうではないにしても）。
次の家庭での体重トレーニングは、完了するのに20分もかからないはずです。それは、脚、臀筋、およびコアに特に焦点を当てて、全身を動かします。完全に機器を使わずにそれを行うことも、本やその他の重い物でいっぱいのバックパックを埋めることで、創造性を発揮して独自の土嚢を作ることもできます（ダンベルやその他のウェイトも機能します）。
各移動について、各ラウンドの間に1分間の休憩を入れて、3ラウンドを完了します。
5月29日星占い
- 20スクワットジャンプイン＆アウト
- 片足で10回のデッドリフトと1足あたりの列
- 20ジャンプランジ
- 15スクワット
- 20サイドランジ
- 10ヒップスラスト
- 10枚の板の起床
注：あなたがアパートに住んでいて、このトレーニングを屋内で行っている場合、あなたの隣人があなたに怒り始めないように、私は関連するエクササイズのためのジャンプのないオプションを提供しました！
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1.1。スクワットジャンプイン＆アウト
による画像クリスタストライカー
方法： 足をヒップ幅だけ離して立ってください。腰を後ろに座らせ、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます（膝がつま先からはみ出さないようにします）。次に、爆発的にジャンプして、足を近づけて着陸します。狭いスクワットに下がってから、通常のスクワットで、ジャンプして足をヒップ幅だけ離して着地します。それは1人の担当者です。狭いスクワットと通常のスクワットを交互に20回完了します。
ジャンプのない変更： 代わりに、各スクワットに足を踏み入れてジャンプを削除します。
オプション： 追加の課題として、ダンベルのセットを保持するか、自家製の土嚢をおもりとして使用します。
二。片足デッドリフト＆列
による画像クリスタストライカー
方法： 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。体重を右脚に移します。右脚はまっすぐで、膝を柔らかく曲げます。右足を後ろに動かし、腰からヒンジで動かすときに脚をまっすぐにするか少し曲げたまま、胴体が床と平行になるまで前に傾けます。常に腰を直角に保つようにしてください。両手を胸に向けて持ち上げながら、腕を曲げて肩甲骨を後ろに握ります。腕を下げてから、左足を前に引き、胴体を持ち上げて立った状態に戻します。それは1人の担当者です。サイドを切り替える前に、片側で10回の繰り返しをすべて完了してください。
オプション： おもりを手に持ってください。
3.3。ジャンプランジ
による画像クリスタストライカー
方法： 足をヒップ幅だけ離して、立った姿勢から始めます。大きな一歩を踏み出し、膝を曲げ、両方の膝が90度の角度で曲げられ、背中の膝が床から数インチになるまで下げます。爆発的にジャンプして脚を切り替え、後脚が前になり、前脚が後になるようにします。反対方向に繰り返します。それは1人の担当者です。 20を完了します。
7月31日干支の互換性
ジャンプフリーオプション： 前方から後方への突進を試してください。足をヒップ幅だけ離して立ってください。大きな一歩を踏み出し、膝を曲げ、両方の膝が90度の角度になるまで下げます。次に、すぐに前足を持ち上げ、同じ脚で後ろに突進します。もう一方のレッグに切り替える前に、一方のレッグですべての担当者を完了してください。
四。スクワット
による画像クリスタストライカー
方法： まず、足を腰から離して立ち、つま先を少し外側に向けます。腰を後ろに座らせ、膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。かかとを押して、最初に戻ります。コアをしっかりと締め、胴体を直立させ、途中で臀筋を絞ってください。それは1人の担当者です。 15を完了します。
オプション： ダンベルのセットを保持するか、追加のチャレンジのウェイトとして自家製の土嚢を使用します。
5.5。サイドランジ
による画像クリスタストライカー
方法： 足をヒップ幅よりも広くして立って、またがって立った状態にします。足が長いほど、立つ必要がある幅が広くなります。右脚に寄りかかり、コアをかみ合わせて胸を上げたまま、可能な限り下に曲げます。右踵と臀筋を押して、最初に戻ります。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10を完了します。
オプション： ダンベルのセットを保持するか、追加のチャレンジのウェイトとして自家製の土嚢を使用します。
6.6。ヒップスラスト
による画像クリスタストライカー
方法： 膝を曲げ、足をヒップ幅ほど離して仰向けになります。胴体が太ももと直線になるまで、腰を上げながら臀筋を圧迫します。一時停止してから、腰を下ろします。それは1人の担当者です。 10を完了します。
オプション： バックパックやおもりを腰に乗せます。
7。板の起き上がり
による画像クリスタストライカー
方法： 肩を手に直接当てて、高い板の位置に移動します。片側を前腕まで下げてから、反対側を続けます。板の開始位置に戻るまで、片方の腕をまっすぐにし、次にもう一方の腕をまっすぐにします。それは1人の担当者です。 10を完了すると、繰り返すときに開始アームを切り替えます。
蠍座の男おうし座の女性
これは、体を動かすために20分の余裕があるときはいつでも行うのに最適なトレーニングルーチンです。そして、それは事実上どこでも行うことができますが、あなたが自分の家の快適さの中にいるときよりも、体重のトレーニングを試すのに良い時期はありません。
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