脚と臀筋を強化するためのトレーニング（ピラティスボールの有無にかかわらず）
やりがいのある「レッグデイワークアウト」を想像すると、重いウェイトとたくさんのスクワットを想像するかもしれません。しかし、最小限の機器で、または機器をまったく使用せずに、脚と臀筋の筋肉を強化することができます。
以下に、私が作成したフィットネスメソッドであるB The Methodの2つのピラティスにインスパイアされたシーケンスを示します。1つのルーチンは体重のみを必要とし、もう1つのルーチンは ピラティスボール 。私はこれらのシーケンスをクライアント（mbgの共同創設者および共同CEOを含む）に推奨します コリーン・ワチョブ ）効果的かつ戦略的な方法で下半身をターゲットにします。さらに、自宅で試してみるのに最適で、短時間で済みます。素晴らしい脚のトレーニングのために一方または両方を試してください。
記事上でピラティスレッグシリーズ：体重。
概要
時間：10分
装備：体重
道順：休むことなく、あるエクササイズから次のエクササイズに移動します。 4つの動きをすべて完了したら、サイドを切り替えてシリーズ全体を繰り返します。
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1.1。横になっている腕と脚の延長
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 下の前腕をマットに押し込み、胴体を地面から持ち上げ、下肢を床に置き、膝を少し曲げて、横から始めます。上腕と脚を空中に浮かせます。上腕を伸ばして頭上に伸ばし、上肢をまっすぐ伸ばして、互いに引き離すようにします。次に、上膝を曲げて胸に近づけ、腕を上肢にかぶせます。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを完了します。第2ラウンドでサイドを切り替えます。
二。横になっている腕と脚のねじれ
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 下の前腕をマットに押し込み、胴体を地面から持ち上げ、下肢を床に置き、膝を少し曲げて、横から始めます。上腕と脚を空中に浮かせます。上腕を体の前に伸ばし、上肢をまっすぐ伸ばしながら、胴体を地面に向かってひねります。次に、上膝を曲げて胸に近づけ、腕を上肢にかぶせます。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを完了します。第2ラウンドでサイドを切り替えます。
3.3。チェストオープナー付きサイドライイングツイスト
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 下の前腕をマットに押し込み、胴体を地面から持ち上げ、下肢を床に置き、膝を少し曲げて、横から始めます。上腕と脚を空中に浮かせます。上腕を体の前に伸ばし、上肢をまっすぐ伸ばしながら、胴体を地面に向かってひねります。これは、上腕が互いに斜めに引き離されるようになります。上肢をまっすぐに保ち、胴体を天井に向かって開き、上腕を脚と反対の方向に伸ばしながら、上肢を体の前に持っていきます。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを完了します。第2ラウンドでサイドを切り替えます。
四。四足レッグエクステンション
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 手と膝から始めましょう。 1つの前腕を地面に置き、手のひらを下に向けて、反対側の腕を体の前に伸ばします。コアをかみ合わせてまっすぐに戻しながら、脊椎と一直線になるまで脚（伸ばした腕と同じ側）を空中に持ち上げます。つま先が地面にほぼ触れるまで、コントロールを使って脚を下げます。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを完了します。第2ラウンドでサイドを切り替えます。
ピラティスレッグシリーズ：ボール付き。
概要
時間：10分
設備：ピラティスボール
道順：休むことなく、あるエクササイズから次のエクササイズに移動します。 4つの動きをすべて完了したら、サイドを切り替えてシリーズ全体を繰り返します。
1.1。エクステンション付き横臥クランチ
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 下腕を体から離して横になり、胴体の側面の下にピラティスボールを置きます。下肢を床に置き、膝を少し曲げ、上肢をまっすぐ伸ばします。臀筋を使って、上肢を床から1フィートほど持ち上げます。同時に、斜筋をかみ合わせて腕を頭上に持ってきてから、手が太ももに当たるまで上肢に向けます。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを完了します。第2ラウンドでサイドを切り替えます。
二。横になっているレインボーキック
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： ピラティスボールを胴体の側面の下に置いて、横になります。両手を頭の後ろに置いて、腕を曲げる必要があります。下肢を床に置き、膝を少し曲げ、上肢をまっすぐ伸ばします。体の数インチ前の床を足で軽くたたきます。足を空中に持ち上げてアーチ型にし、足を体の後ろで軽くたたきます。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを完了します。第2ラウンドでサイドを切り替えます。
3.3。横臥レッグエクステンション
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 下の前腕をマットに押し込み、ピラティスボールを胴体の下に置いて、横から始めます。胴体を床に向かって少しひねり、反対の手を地面に置き、ひじを少し曲げます。下肢を床に置き、膝を少し曲げます。ここから、上肢を体の前に伸ばし、膝を曲げて、体の後ろに戻します（自転車に乗っているように）。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを完了します。第2ラウンドでサイドを切り替えます。
四。横臥レッグリフト
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 下腕を体から離し、上手を地面にそっと置き、両手のひらを下にして、横になります。両足をまっすぐ伸ばし、ピラティスボールを下肢の側面の下に置きます。足を曲げ、上肢を空中に持ち上げてから、コントロールしながら腰を下ろします。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを完了します。第2ラウンドでサイドを切り替えます。
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6月11日干支
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