心理療法士が承認したこのヒントは、23 秒で不安を軽減できます (はい、本当に)

バスケットボールでは、ファウルを受けた選手はフリースローを獲得します。ファウルコールからスローまでの間に、彼には23秒の時間があります。私は選手の一人に「その23秒の間に普段何をしているのですか？」と尋ねました。彼はぼんやりと見つめ返した。

その反応は私たちが認識するのに役立ちました。彼の23秒は使われていなかった。彼はその時間を与えてくれました。もし彼が違うアプローチをしていたらどうなるでしょうか？もし彼が、たとえそのわずかな時間でも意図的にやると言ったらどうなるでしょうか?

心拍数が低下すると、プレーヤーはバスケットを作る際に優れたショットを打つことができます。そこで実際にテストを行ってみました。あるプレーヤーは、階段を上る際に心拍数が毎分 160 拍に達しました。それから私は彼に心拍数を下げるために 23 秒与えました。意識的に呼吸をしながら、彼はそれを140度台まで下げた。彼はフリースローを決めるのにはるかに良いゾーンにいた。必要なのは、その 23 秒を意図的に使用することだけでした。それが私たちがコントロールできる範囲です！

12月13日干支

そのプレイヤーはこの知識をゲームに取り入れました。ファウルの後、彼はその貴重な 23 秒を意識的に心拍数を下げ、 自分自身を中心に据える 。

23秒テクニックを日常生活でどのように活用するか。

NBA プレーヤーがそのようなプレッシャーの下で 23 秒を効果的に使えるなら、あなたも 1 日のわずかな時間を効果的に使えることがわかります。そして、何だと思いますか？あなたがそれをしていることを他の人に知られる必要はありません。会議や重要な電話の前に、落ち着いてチェックインすることができます。何も考えずにスクロールするのではなく、次の会議や仕事のことを意識してください。子どもたちが帰宅するまでの 3 分以内にメールをチェックするのではなく、深呼吸をして、子どもたちがドアに入ってきたときにしっかりとその場にいることを心がけてください。

この 23 秒のフレームワークは、短い時間でどれだけのことを達成できるかを考えるための楽しくてやりがいのある方法です。バスケットボール選手の中には、外出先でも自分を中心に据える能力を身につけていることに気づいたとき、人生がもたらすであろうあらゆる波に乗るために、私たちが瞬間瞬間にどれほど素晴らしい力を持っているのかを思い出しました。

たとえ会議中や緊張したディナー中など、鏡に向かって時間を過ごすために抜け出すことができないときでも、自分の意図性にアクセスすることはできます。いつでも立ち止まって集中力を高め、自分の状態と場所を把握し、心拍数を下げることができます。ほとんど時間をかけずに行えます。所要時間はわずか 23 秒です。

簡単なエクササイズ。

まず、今の自分の気分をメモしてください。それについて一文か二文書きます。 23 秒間の時間を計ってください。ただ深呼吸するだけです。呼吸が体全体でどのように動くかに注目してください。注意が散漫になったら、呼吸に集中を戻します。時計を止めて、気分が少しでも変わったかどうかを確認してください。

探す マイクロマインドフルな瞬間 一日を通して、呼吸をして中心を取り戻すことができる時間です。次に、いつ自分の中心を取り戻すことができたのか、いつ心拍数を下げることができなかったのかを追跡し始めます。必要に応じて、日付、時刻、場所、その他の重要な変数に注意して、記録をより具体的に記録してください。

パターンを探します。あなたは夜よりも朝のほうが集中力を取り戻すことができますか?公共の場で自分の中心を取り戻すのに苦労することがありますか?特定の人や特定のタスクが存在すると、特に緊張しますか?少なくとも、最も練習が必要な場所、修復する必要のある関係、または鏡の前でより多くの時間を費やす必要があるより深い価値観についてのガイダンスが得られるかもしれません。

手順を実行するたびに、忘れないでください。 深呼吸 、おそらくあなたのことを言っているでしょう マントラ —中心を取り戻すという目標に達するかどうかに関係なく、あなたは練習しています。私は一日の中で多くの実践を見てきました。タッチダウン、ポイント、バスケット、ヒット、ゴールなど、どれを獲得しても、1 つも達成できないまま何時間も経過することがあります。あなたはフィールドで時間を費やしました。できることはそれだけです。

本から 私の調子はどうですか?: 自分自身とすべき 40 の会話 コーリー・イェーガー博士著。著作権 © 2022 コーリー・イェーガー博士。 2022 年 10 月 18 日に、HarperCollins Publishers の発行元である Harper Celebrate から発売されます。許可を得て転載。