一日中前かがみになっていませんか？姿勢を改善するための13のエクササイズをご紹介します
一般に、背骨はジェンガブロックのようなものです。直接重ね合わせると直立を保つのは簡単ですが、中心がずれるとどんどん難しくなります。専門家の一人、カパンジ氏は、 彼の本の中で述べた 「前頭姿勢」と呼ばれる状態で首が 1 インチ前方に移動するごとに、首の重量が 10 ポンド増加する可能性があります。
1月6日サイン
姿勢は呼吸方法やバランスの維持方法にも影響します。ある研究では、頭が前方にある姿勢の人は次のような傾向があることがわかりました。 胸部の可動性の変化による呼吸機能の低下 1 、一方、別の人はそれを発見しました 立位バランス制御の低下 2 。
電車を待っているときや朝のコーヒーを飲んでいるときに携帯電話を見下ろしているイメージがすぐに浮かんできても、心配しないでください。ここで紹介する正しい習慣の変更、動き、エクササイズによって、姿勢は時間の経過とともに簡単に矯正できます。以下の 13 の簡単なエクササイズで姿勢を改善する方法をご紹介します。
最初の演習: 動き続けましょう!
悪い姿勢というものは存在しません。悪い姿勢は、長時間座り続けている姿勢だけです。
動きにバリエーションを生み出せるほど、 私たちの体はより幸せになります 3 ！これは、20 ～ 30 分ごとに机から立ち上がるのと同じくらい簡単です。タイミングを計るのが難しい場合は、特定のメールや電話に応答するたびに、立ち上がって動き回ると決めてもよいでしょう。
動きは、以下のような具体的な運動にすることもできますが、水を汲みに歩いたり、トイレに行くなどの単純な運動にすることもできます。ここで重要なのは、体を動かせば動かすほど、長期的には体の調子が良くなるということです。
座ったままできる簡単なエクササイズ。
これらの動きは、脊椎を 6 方向すべて (屈曲、伸展、回転、側屈) に動かすことを目的としています ( 前回の記事で説明したように ）腰と腕のストレッチだけでなく。
これらは呼吸から動作に合わせて行うのが最も効果的です。姿勢に加えて、私たちは呼吸するために胸の上部だけを使用しており、最大能力に達していないことがよくあります。これは背骨を動かすだけでなく、 よりリラックスした状態に達する 呼吸を 10 ～ 15 サイクル繰り返します。
1.座っている猫/牛
方法： 椅子に座った状態で、手を膝の上に置きます。息を吸いながら、心臓を前方に持ち上げます。息を吐きながら、あごを胸に引き寄せ、背骨を丸めます。
2.
着座回転
方法： 息を吸いながら手を空に伸ばします。息を吐きながら、片方の手を反対側の膝に置き、もう片方の手を椅子の背もたれに置くか、単純に後ろに手を伸ばします。反対側でも繰り返します。
3.
シーテッドサイドベンド
方法： 息を吸いながら両手を空に伸ばします。息を吐きながら、片側に体を曲げ、上の手を何度も上に伸ばします。反対側にも繰り返します。
4.座像 4
方法： 背骨をできるだけ長く保ちながら、両方の座骨を椅子に根付かせるようにしてください。背骨を伸ばすことは、腰を低くしようとすることよりも重要です。
5.座位HSストレッチ
方法： 背骨をできるだけ長く保ちながら、両方の座骨を椅子に根付かせるようにしてください。背骨を伸ばすことは、腰を低くしようとすることよりも重要です。
6.
祈りのストレッチ
方法： 下腹部をわずかに締め付けて腰を保護します。肘を体の前の面に置きます。手のひらを空に向けて背中上部に手を伸ばします。
体を目覚めさせる簡単なエクササイズ。
これらの動きは、動きの休憩時に全身のエネルギーと血流を体に戻すことを目的としています。 12～15回を2～3回ずつ行うのは短くて楽ですが、非常に効果的です。
1.スクワット
方法： 足を腰幅か少し広めに開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。後ろにかがむときは膝をつま先の後ろに置き、後ろの椅子に座ろうとするときに臀筋が後ろに伸びることを想像してください。立ち上がるときにかかとを押します。
2.ヒップサークル
方法： 手を腰に置き、足を腰の幅より広くして、腰を時計回りと反時計回りに動かします。円が大きいほど良いです!
3.サボテンの腕に手を伸ばす
方法： 息を吸いながら両手を空に伸ばします。息を吐きながら、肘をゴールポストの位置に曲げて心臓をゆっくりと持ち上げ、胸を開くミニ後屈を行います。
筋肉の緊張を軽減する簡単な回復動作。
これらのポジションは、ストレスを軽減するために 1 日の終わりに行うのが最適です。 一日を通して高まった緊張感 。ポッドキャストを聴いたり、寝る前にリラックスしたりするときに、それぞれ 15 ～ 20 分間滞在することがあります。
1.サポートされている魚
方法： ブロックや丸めた枕や毛布を使うこともできます。 1 つは底が肩甲骨の付け根に来るように置き、それより下にならないようにし、もう 1 つは頭を支えるようにします。両方を同じ高さから開始し、胸を開きたい量に基づいて調整できます。腕は 2 つのサポートの間で大きく開く必要があります。膝を曲げて背中の圧力を和らげることができます。
2.スプタ バッダ コナーサナ
方法： 足の裏を合わせてひし形を作ります。ブロック、丸めた枕、または毛布をサポートとして使用して、膝の下を地面に近づけることができます。
3.スパインツイスト
方法： ブロック、丸めた枕、またはブランケットを膝の間や腕の下のサポートとして使用できます。膝を片側に倒し、胸に近づけます。腕をゴールポストに置き、地面に落ちるようにします。
私たちの体は常に動くように作られています。一日を通して姿勢を変えるほど、身体的、精神的、エネルギー的に停滞する可能性は低くなります。体を少し起こして震わせます。あなたの姿勢とあなたの魂は後であなたに感謝するでしょう！
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