長生きのために毎日食べたい6つの食べ物：医師が解説

ホールフード、植物ベースの栄養：一目瞭然ですよね？しかし、青信号の食品の中には、他の食品よりも優れているものもあるのではないでしょうか?たとえば、ジャガイモだけを食べても長期間生きられるようです。それは定義上、自然食品、植物ベースの食事になりますが、あまり健康的な食事ではありません。すべての植物性食品は同じように作られているわけではありません。

9月4日干支

そこで、毎日の食事に取り入れようとする食品のリストが増えてきたので、チェックリストを作成することにしました。私が毎日食べるようにしているのは次の6つです。

1.豆

豆というのは、つまり、 マメ科植物 大豆、スプリットエンドウ、ひよこ豆、レンズ豆など、さまざまな種類の豆がすべて含まれています。エンドウ豆のスープを食べたり、ニンジンをフムスに浸したりするのは、豆を食べているようには思えないかもしれませんが、実際はそうなのです。 1日3回分を摂取するようにしてください。 1食分はフムスまたは豆のディップ4分の1カップとして定義されます。調理した豆、スプリットエンドウ、レンズ豆、豆腐、またはテンペ 半カップ。または、新鮮なエンドウ豆や発芽レンズ豆をカップ一杯。ピーナッツは厳密にはマメ科の植物ですが、栄養学的にはナッツのカテゴリーに分類しました。

2. ベリー類

ベリーの 1 回分は、生または冷凍の場合は 2 分の 1 カップ、乾燥した場合は 4 分の 1 カップです。生物学的に言えば、アボカド、バナナ、さらにはスイカさえも厳密にはベリーですが、私は小さな食用の果物を指す口語的な用語を使用しています。そのため、キンカンやブドウ (およびレーズン) や、ブラックベリー、チェリー、桑の実、ラズベリー、イチゴなど、通常はベリーと考えられていますが、厳密にはベリーではありません。

3. アブラナ科の野菜

一般的なアブラナ科の野菜には、ブロッコリー、キャベツ、コラード、ケールなどがあります。アブラナ科かその他の野菜かを問わず、1日に少なくとも1回分（通常は半カップ）、さらに1日に少なくとも2回分の野菜を摂取することをお勧めします。

4.ナッツ

誰もが、1食分のナッツや他の種子に加えて、大さじ1杯の亜麻仁粉末を毎日の食事に組み込むようにしてください。ナッツ 4 分の 1 カップが 1 食分とみなされ、ナッツバターまたはシードバター (ピーナッツバターを含む) は大さじ 2 杯とみなされます。 （栗やココナッツは栄養学的にはナッツとしてカウントされません。）

5. スパイス

1日に小さじ1/4のスパイスを摂取することをお勧めします ターメリック 、他のものと一緒に（無塩） ハーブやスパイス 楽しめるかも知れません。

6. 全粒穀物

全粒穀物 1 回分は、オートミールなどの温かいシリアル、米などの調理済み穀物 (「疑似穀物」のアマランサス、そば、キヌアを含む)、調理済みのパスタ、またはトウモロコシ粒の半カップと考えることができます。すぐに食べられる（冷たい）シリアル1カップ。トルティーヤまたはパン 1 枚。ベーグルまたはイングリッシュマフィン半分。または弾けたポップコーン 3 カップ。

チェックリストを自分に合わせて機能させる方法。

私は最初、ルーティンを習慣化するためのツールとしてチェックリストを使用しました。食事の席に座るたびに、私はこう自問しました。 これに緑を加えてもいいですか？それに豆を加えてもいいですか？ （私はいつも冷蔵庫に豆の開いた缶を入れています。） 亜麻やカボチャの種、あるいはドライフルーツをふりかけてもいいですか？ チェックリストは私にこう考える習慣を与えてくれました。 この食事をさらに健康的にするにはどうすればよいでしょうか?

チェックリストは食料品の買い物にも役立つことがわかりました。私は冷凍ベリーや野菜の入った袋を常に冷凍庫に保管していますが、店に行ってその週分の生鮮食品を購入したい場合、必要なケールやブルーベリーの量を把握するのに役立ちます。

チェックリストは、食事がどのようなものかをイメージするのにも役立ちます。私の皿をちらりと見ると、その4分の1が穀物、4分の1が豆類、そして半分の皿が野菜で満たされ、おそらくサイドのサラダとデザートの果物が添えられているのが想像できます。私は好きです ワンボウルの食事 すべてが混在していますが、それでもチェックリストは視覚化に役立ちます。大きなボウルに野菜とレンズ豆を乗せたスパゲッティの代わりに、大きなボウルに野菜とパスタとレンズ豆を混ぜたものを思い浮かべます。大きな皿に盛られた玄米に炒めた野菜を乗せたものではなく、ほとんどが野菜の食事、そして、ああ、見てください！お米や豆も入っています。

ただし、リストにこだわる必要はありません。忙しい旅行の日に軽食を食べ尽くして、空港のフードコートで健康的な食事を何とか組み立てようとしているときは、目標の 4 分の 1 さえ達成できれば幸運なこともあります。ある日、食事の質が悪かったとしても、次の日はより良い食事をするように努めてください。このチェックリストが、さまざまな最も健康的な食品を毎日食べるよう努めるように思い出させるのに役立つことを願っています。