種子油は体に悪いですか？栄養士はそれらについてどのように考えていますか

過去 1 世紀にわたって、植物油とも呼ばれる種子油の消費量が急増しました。科学者たちは、現代の食生活にはこれらの脂肪が多すぎて、過度に依存することで健康を害している可能性があると警告しています.

しかし、どれほど有害か それは 種子油、そして私たちはそれらを完全に避ける必要がありますか?この記事では、種子油の背後にある科学を分解し、良いもの、悪いもの、醜いものを調べて、食事でどのような役割を果たさなければならないかを判断するのに役立ててください.

種子油とは？

「種子油」は、種子から作られるオメガ6が豊富な植物油を表すために使用される包括的な用語です.大豆油やキャノーラ油は、種子に由来するものではありませんが、種子油とも呼ばれます.

アメリカ人が心臓の健康を守り、お金を節約するために、バターやラードなどの動物性脂肪から遠ざかったため、食品メーカーやレストランは、数十年前に食品生産において種子油に大きく依存し始めました.

今日、種子油は周りを構成しています 摂取カロリーの10% 1 平均的なアメリカ人の食事で。これらのオイルは、乳児用調合乳からお気に入りのサラダ ドレッシングまで、あらゆるものに含まれています。

多くの保健機関は アメリカ心臓協会 2 大豆油やヒマワリ油などの種子油の使用を、飽和脂肪が多い動物性および植物性脂肪よりも促進するために、健康の専門家は、最も一般的に使用されている植物油のいくつかに大きな問題があることを確認しています.

脂質研究の分野の科学者や医師によると、次の種子油は健康にとって最も問題がある可能性があります。

• 大豆油： 大豆油 大豆に由来し、米国の食事で最も一般的な植物油です。この脂肪は補う 米国の食事に含まれる植物油の 60% 3 .オメガ 6 脂肪のリノール酸は、この油の約 55% を占めています。
• キャノーラ油： キャノーラ 世界で 2 番目に大きい石油作物であり、 菜種の90% 4 米国で栽培されている植物は、除草剤に対する耐性を高めるために遺伝子組み換えされています。 グリホサート 5 .キャノーラ油は 21% のリノール酸で構成されています。
• コーン油： コーン油 6 リノール酸の主要な食事源です。リノール酸が周りを構成する 34～62% コーン油に含まれる脂質について。外食産業で食品を揚げるためによく使用されます。
• ワタの実： 綿実油 綿の種子から作られています。を構成するリノール酸が多く含まれています。 50% この脂肪の。食用油やサラダ ドレッシングなどの製品に使用されます。
• ベニバナ油： ベニバナ油は、ベニバナ植物の種子に由来します。オメガ 6 脂肪の最も豊富な供給源の 1 つであり、オメガ 6 とオメガ 3 の比率は次のとおりです。 77:1。 7 ベニバナ油は、サラダ ドレッシング、バター代替製品、チップスなどのスナック食品に含まれています。
• ひまわり油： ひまわり油 ヒマワリの種から作られ、料理に使用される最も人気のある油の 1 つです。まで含まれています。 重量で70%のリノール酸 ので、オメガ 6 脂肪の主要な食事源です。

これらの油のほとんどは、家庭やレストランの料理、および食品製造に使用されるため、平均的な人は毎日それらを消費します.グレープシードオイルや米ぬかオイルも 一部の健康専門家の懸念 、しかし、それらは食品生産にはあまり使用されていません.

種子油の健康への懸念。

種子油の問題は、それらが多くの食品に含まれており、調理に使用される最も一般的な脂肪の一部であることです.このため、彼らはほとんどの人の食事で脂肪の大部分を占めています.

研究によると、種子油への過度の依存が健康に害を及ぼすと考えられるいくつかの方法があります。

それらは、オメガ 6 とオメガ 3 の比率を乱します。

オメガ 6 脂肪とオメガ 3 脂肪はどちらも健康に必要です。ただし、 オメガ3脂肪は抗炎症性です 8 、オメガ6脂肪は 本質的により炎症性 9 .

「種子油は、他のより健康的な脂肪の選択肢よりも高いオメガ6含有量を持っています.オメガ6脂肪が常に「悪い」方法で炎症を起こすかどうかについての証拠は決定的ではありません.オメガ6脂肪が必要であることは明らかですが、抗炎症性オメガ3の対応物よりも量が多い」 ホイットニー・クラウチ、RDN、CLT 、mindbodygreen に伝えます。

理想的なオメガ 6 とオメガ 3 の比率はまだわかっていませんが、専門家はそれが中間にあるはずだと考えています。 1:1 10 と 4:1 6 最適な健康のために。残念ながら、平均的なアメリカ人の食事には、 20倍以上 7 体内の炎症を促進し、炎症性疾患の一因となる可能性があるオメガ3脂肪酸よりもオメガ6脂肪酸。

それらは高度に処理されています。

キャノーラ油のような種子油は、漂白や脱臭などの精製プロセスを経て、油の味と色を改善し、貯蔵寿命を延ばします.残念なことに、精製プロセスでは、キャノーラ油などの有益な化合物が取り除かれます。 ビタミンEとフェノール 十一 、つまり、未精製の油よりも栄養価が低い.

彼らはしばしば遺伝子組み換えされています。

遺伝子組み換え生物 (GMO) 12 は、栄養学と環境科学で最も物議をかもしているトピックの 1 つです。

種子油を作るために使用されるほとんどの作物は、グリホサートのような有害な除草剤に対する抵抗性を改善し、作物収量を改善するために遺伝子組み換えされています.科学者たちは、次のような除草剤の使用が増加していると主張しています。 GMO作物のグリホサート 13 人間の健康と 環境の健康 12 .

それらは酸化しやすいです。

多くの種子油には 煙点が高い つまり、燃えずに高温に加熱できます。ただし、多価不飽和脂肪 (PUFA) が多く、酸化しやすいものもあります。 有害な化合物 14 フリーラジカルのように。

これらの化合物は細胞に損傷を与え、体内の炎症を引き起こす可能性があります.あるオイル 加熱を繰り返す 15 レストランで揚げ物に使用される油などは、特に酸化しやすい。

サイエンスショーケース

繰り返しますが、時々フライドポテトを楽しんだり、キャノーラ油で作ったサラダドレッシングを使用しても健康に害はありませんが、オメガ6が豊富な種子油と、それらがしばしば使用する超加工食品を定期的に消費します（そして十分な量を消費しません）.抗炎症性オメガ 3 が豊富な食品の摂取) は、健康問題の一因となる可能性があります。

まとめ

種子油の利点.

種子油はいくつかの重要な懸念に関連していますが、すべてが悪いわけではありません.考慮すべきいくつかの種子油の利点は次のとおりです。

手頃な価格です。

種子油の最大の利点の 1 つは、コストです。誰もが次のような高価なオイルを購入できるわけではありません オリーブオイル と アボカドオイル 、特に食費を抑える必要があるレストラン。予算が限られている場合は、より高価な食用油と比較して、種子油がはるかに経済的な選択肢になる可能性があります.

未精製のバージョンには保護栄養素が含まれています。

ほとんどの種子油は高度に精製されていますが、キャノーラ油やヒマワリ油などの未精製バージョンの油があります.精製されていないオイルは、精製されたオイルと同じ精製プロセスを経ません。このため、保護化合物は ビタミンEとフェノール 十一 維持されます。

ほぼ 米国の成人の 90% 16 ビタミンEのRDAに達していないため、未精製の種子油を使用すると、人々のニーズを満たすのに役立ちます.とは言え、他にもたくさんあります ビタミンEの供給源 から選択するので、あなたは確かにそうしません 必要 ビタミンEの摂取量を増やしたい場合は、これらの油を食事に含めることをお勧めします.

種油の中には煙点が高いものがあります。

煙点とは、オイルが煙を出し始める温度を指します。ほとんどの種子油が通過する精製プロセスにより、種子油はより安定します。 高温 17 そのため、揚げ物を必要とするレシピでよく使用されます。精製油はまた、食品製造に望ましいマイルドな味のプロファイルを持っています。

まとめ

種子油は炎症性ですか？

ベニバナ油、キャノーラ油、大豆油などの種子油は、オメガ 6 脂肪のリノール酸が多く、オメガ 3 脂肪の割合が低い.体にはオメガ3脂肪とオメガ6脂肪の両方が必要ですが、ほとんどの人はオメガ6が豊富な食品を過剰に摂取し、オメガ3が豊富な食品を十分に摂取していません.

オメガ 6 脂肪は通常、炎症誘発性が高いと考えられていますが、オメガ 3 脂肪は抗炎症性と考えられています。しかし、 研究者は主張する 9 脂肪は体にさまざまな影響を与える複雑な化合物であるため、オイルを「良い」ボックスと「悪い」ボックスに完全に分類することはできません.

科学者はまだ 関係を勉強する 18 オメガ 6 脂肪とオメガ 3 脂肪の間、および炎症におけるそれらの役割は非常に複雑であり、白黒ではありません。また、栄養学の世界では、ほとんどの食事はオメガ 6 脂肪が高すぎるという一般的な合意がありますが、 決定的なコンセンサスはない 18 最適なオメガ 3 とオメガ 6 の比率がどうあるべきかについて。

オメガ6が豊富な食事が体内の炎症環境を促進することで健康に害を及ぼす可能性があることは事実ですが、本当の問題はオメガ6脂肪ではありません.クラウチ氏によると、「時々種子油を含むものを食べても、炎症性疾患のプロセスを引き起こすことはありませんが、全体像を把握する必要があります」と彼女は言います.

エンジェルナンバー75

欧米の食事の主な問題は、炎症を起こす超加工食品が多く、体内の炎症を調節するオメガ 3 脂肪やその他の多くの栄養素が不足している傾向があることです。

体内ですぐに使われるオメガ3のEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、 魚介類に濃縮 9 サーモン、イワシ、アンチョビ、ニジマス、藻類など。

オメガ3 などの食品にも含まれています。 クルミ と 大麻の種子 、しかし、これらの食品に含まれるタイプのオメガ3は、DHAとEPAにほとんど変換されないため、魚介類と藻類がこれらの重要な脂肪酸の最良の供給源になります.

オメガ 3 の摂取量が少なすぎて、種子油などのオメガ 6 食品の摂取量が多すぎることが懸念される場合は、超加工食品の摂取量を減らし、魚介類の摂取量を増やしてみてください.魚が苦手な方や植物中心の食生活をしている方は、 藻油のサプリメント DHA と EPA の摂取量を増やすのに役立ちます。

まとめ

では、種子油は避けるべきですか？

他のすべての食品と同様に、種子油を悪魔化するのは良い考えではありません. 「私は食べ物を悪魔化したり、何かを完全に立ち入り禁止にしたりすることを信じていませんが、研究に裏打ちされた健康上の利点を提供する、精製されていない栄養密度の高いオイルにクライアントを誘導するように努力しています. ジェシカ・コーディング、M.S.、R.D. 、mindbodygreen に伝えます。

したがって、現在の食事に種子油などのオメガ 6 が豊富な食品が含まれている場合でも、ストレスはありません。 「精製された種子油があなたの食事の時折または小さな部分である場合、私は誰かにそれについてびっくりしないように言います」とコーディングは言います. 「しかし、種子油を含む加工食品をたくさん食べている場合、または種子油がより一般的に使用されている可能性のある場所で頻繁に外食している場合は、それらの食品の一部を、あまり加工されていない食品と交換したい場合があります. より健康的なオイル .'

コーディングはまた、家庭でより多くのオメガ3源を摂取することを意図的に調理することを推奨しています.

クラウチもこれに同意し、全体的な食事摂取量に注目することを勧めています。 「クライアントには、高品質の果物、野菜、タンパク質源などの栄養価の高い食品を消費することに集中するようアドバイスします。自然に近い食品を食べることに集中すると、加工種子油や栄養の乏しい食品の摂取量が自然に減ります。 ' 彼女が言います。

家庭料理に使用する油については、どちらの栄養士も、 オリーブオイルとアボカドオイル 賢明な選択をしてください。

「私は一般的に作ることをお勧めします エキストラバージンオリーブオイル オリーブオイルが豊富な食事は、常に食用油と関連しています。 健康転帰の改善 19 アボカドオイルには、ルテインやカロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

健康的なオイル消費のガイドライン。

食用油に関して、より健康的な選択をするのに役立ついくつかのヒントを次に示します。

1. 可能な限り、キャノーラ油や大豆油などの高度に精製された種子油よりも、オリーブ油やアボカド油などの健康的な油を選択してください.
2. 自宅でより多くの食事を調理して、食事やスナックの準備にどの脂肪が使用されているかを正確に把握してください。自宅でより多くの食事を準備することは、種子油を含むことが多い高度に加工された食品の摂取を減らすのにも役立ちます.
3. オメガ6が豊富な種子油で作られた超加工食品が少ない自然食品ベースの食事への移行.
4. 適切な調理温度に適した種類の油を使用してください。 オリーブオイル 20 中火でソテーするのに最適です。 アボカドオイル と 精製ココナッツオイル フライパンなどの高温調理に適しています。 高温で安定 21 .などの発煙点の低いオイルを使用してください。 胡麻油 と パンプキンシードオイル 、サラダにかけたり、調理後の料理に風味を加えるのに。
5. 病気の予防と最高の気分を保つために最も重要なのは、食事全体であることを忘れないでください.あなたの食事が栄養密度が高く、少量の種子油が含まれている場合、ほとんどの健康専門家の意見ではそれは問題ありません.

よくある質問

お持ち帰り。

現代の食事は、オメガ 6 脂肪が多すぎ、オメガ 3 脂肪が少なすぎる傾向にあります。 専門家の提案 この不均衡が全身性炎症を引き起こし、炎症性疾患のリスクを高めることを.大豆油、キャノーラ油、ベニバナ油などの種子油は、多くの超加工食品に含まれているため、ほとんどの人の食事でオメガ 6 を摂取する主な原因となっています。

ほとんどの人にとって、栄養価の高い食品を優先し、種子油の使用を制限する食事パターンに移行することが最善です.採用する最も栄養価の高い食用油については、次のとおりです。 トップ8への包括的なガイド .