専門家によると、睡眠スケジュールを元に戻す方法

睡眠は、食事や運動などの要因と同様に、私たちの健康の基本的な要素です。睡眠に関しては、一貫性が重要です。専門家は、一定の就寝時間と起床時間を維持することを推奨しています (週末であってもそうです)。もちろん、これは言うは易く行うは難しです。時々、眠りが浅く、目が覚めたとき、湿ったセメントをぐるぐる回っているように感じます。でも心配はいりません。睡眠スケジュールをリセットする方法があります。リサーチバックのヒントを読んで、安心してください。

概日リズム。

私たちの自然な睡眠と覚醒のサイクルは、私たちの身体によって決定されます。 概日リズム .

ボード認定睡眠スペシャリストとして マイケル・J・ブレウス博士 サーカディアン リズムは体が何度も繰り返す約 24 時間の周期です。 「それは基本的に、何を生成し、何を受け取り、何をすべきかを各領域、器官、または受容体部位に伝える神経化学的信号を送信することによって、睡眠を開始および停止します」と彼は説明します.

自然療法の睡眠医によると キャサリン・ダーリー、ND、 「各細胞には時計遺伝子もあり、1日のさまざまな時間に細胞が多かれ少なかれその機能を発揮します。」

私たちのリズムの多くは、脳の視床下部にある体の「中枢ペースメーカー」である視交叉上核 (SCN) によって決定されます。照明などの環境要因がこのペースメーカーに影響を与えます。 健康的な概日リズム .

体内時計を実際の時計と同期させ、昼と夜の安定したサイクルを維持することで、睡眠を含む健康の多くの側面に利益をもたらすことができます.

睡眠スケジュールが重要な理由

一貫性がない 睡眠スケジュール 時間の経過とともに睡眠の質を妨げる可能性があります。ダーリーが指摘するように、「睡眠と覚醒のスケジュールが不規則なため、人々は夜眠れず、日中の注意力に問題を抱えている可能性があります。」

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時差ボケや サマータイムのせいで 1 時間の睡眠を失った . 「起きている必要があるときに眠くなり、その逆もまた然りです」とブレウスは説明します。しかし、良いニュースは、「睡眠スケジュールが一貫していればいるほど、リズムが「調整」されます」と彼は言います.

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睡眠スケジュールを狂わせるもの。

できることはいくらでもある 睡眠スケジュールを妨害する 、シフト勤務から旅行、新しい赤ちゃんなど。夜更かしして週末に寝るという毎週の日課でさえ、月曜日になると睡眠スケジュールがずれることがあります。 社会的時差ぼけ .

Breus が付け加えているように、就寝前の飲酒など、他のライフスタイル要因も影響する可能性があります (これは悪影響を及ぼします)。 レム睡眠 ）、日中にカフェインをとりすぎたり、夜に電子機器を見たり、ブルーライトにさらされたりします。

そしてもちろん、これまでにストレスを感じたことのある人なら誰でも知っているように、頭がぼんやりしていても深い眠りにはつながらないので、 ストレスは睡眠スケジュールに影響を与える可能性があります 同じように。女性の月経周期の変動でさえ、睡眠を妨げる可能性がある、とブレウスは指摘する.

睡眠スケジュールを元に戻すためのエキスパートのヒント:

1. 毎日同じ時間に起きて寝る。

Breus と Darley によると、 概日リズム または睡眠サイクルは、あなたが目覚める（そして実際に起きる）時間を標準化することです. 「理想的には、起床時間と起床時間が毎日1時間（または30分）以上変化しないようにする必要があります」とダーリーは言います。週末であってもそうです.

これは目覚めを助けるだけでなく、一日を通して睡眠への欲求が高まるので、毎晩予測可能な時間に眠くなるのに役立ちます. 「一貫性のない時間に目覚めると、人は同時に眠くなることが予想されず、同時に眠ることもできなくなります」とダーリーは付け加えます.

2. 日中は外に出る。

光は概日リズムに大きな役割を果たしており、概日リズムを正常に戻すための最良の方法の 1 つは、朝だけでなく 1 日を通して外の光を明るくすることだとダーリーは指摘します。それほど時間はかかりません: コロラド大学ボルダー校の研究によると、 一週間のキャンプ 1 素晴らしい屋外では、人々の概日リズムを日の出と日の入りに合わせることができます。

3. 一貫した日常生活を送る。

Breus と Darley は、一定の睡眠時間と起床時間を持つことに加えて、定期的な日課を行うことも概日リズムを調整するのに役立つことに注目しています。 Breus 氏は食事を一定のスケジュールに保つことを勧めており、Darley 氏は運動と仕事を同時に行うこともできると述べています。

4.日中はアルコールとカフェインを避ける

Breus 氏によると、カフェインと酒は、あなたが思っている以上に睡眠に影響を与えている可能性があります。以前の研究では、カフェインを避けて、午後のコーヒーを控えた方がよいことが示されています で 2 少しでも 2 寝る6時間前 2 —それ以上ではないにしても、眠りにつくことは問題ではありません。

そして、アルコールに関する限り、 ブレウスは以前説明した 平均的な人が 1 杯の飲み物を消化するのに 1 時間かかることから、彼は 2 杯の飲み物に制限し、それぞれにコップ 1 杯の水を用意し、就寝時刻の少なくとも 3 時間前には飲酒をやめることを提案しています。

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5. 夜間のブルーライトを制限します。

最後になりましたが、光が概日リズムにどのように影響するかについて私たちが知っていることを考えると、就寝前に画面からのブルーライトを制限する (または完全に避ける) 必要があると Breus 氏は述べています。おそらく、あなたは良い本を選ぶか、 ジャーナリング Instagram フィードをスクロールするのではなく、

そしてもちろん、スクロールに抵抗できない場合は、試してみることができます ブルーライトカットメガネ 、または携帯電話に夜間設定がある場合はオンにします。

お持ち帰り

睡眠スケジュールが乱れている場合は、正常な状態に戻すための措置を講じることが重要です。練習中 良い睡眠衛生 、特に毎日同じ時間に寝て起きることは、より深い睡眠を得るのに大いに役立ち、最高の状態で機能することができます.