11健康的な古代の穀物とそれらを食事に組み込む方法

古代の穀物は、擬穀類と呼ばれる穀物と種子のような穀物のグループです。作物は何千年もの間世界中の国々で主食であり、今でも最小限の加工しかされていません。

米やパスタのような現代の穀物と比較して、古代の穀物は より大きな健康上の利点 。これは、栄養豊富な穀粒、機能医学の医師、登録栄養士がまだ含まれているためと考えられます。 エリザベス・ボハム、M.D.、M.S.、R.D。 、説明します。 「穀粒にはふすま、胚乳、胚芽が含まれています」と彼女は言います。 「これらの胚芽とふすまは、繊維、ミネラル、ビタミン、植物化学物質が豊富です。」

植物化学物質の1つのタイプ（フィトステロール）は、コレステロールが腸に吸収されるのを防ぐのに役立ちます、とボハムは言います。ある研究では、古代の穀物が改善する可能性があることさえ示されています 心血管の健康 悪玉コレステロールを下げることによって。

' ファイバ 全粒穀物では、食物の吸収を遅らせる働きもあり、その結果、食事後の血糖値とインスリンスパイクが減少します」とBoham氏は言います。 「これらの穀物は、そのまま食べたときに血糖負荷が低くなります。」

実際には、 古代の穀物を取り入れています 現代の食生活に取り入れることで、2型糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患全体のリスクを軽減できる可能性があります。

ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が豊富なこれらの11の古代の穀物は、炭水化物を消費する健康的な方法です。

1.1。テフ

テフは北アフリカ、主にエチオピア原産の古代の穀物です。グルテンフリーで、カルシウムなどのミネラルが豊富で、食物繊維が豊富で、栄養士として登録されています。 マーシャデイビス、MPH、RDN 、と言います。 「それはまともな量のタンパク質も持っています。」

テフは、お粥、ピラフ、グルテンフリーの焼き菓子などに適しています。 甘いテフのパンケーキ 。

二。フリーカ

登録栄養士によると、フリーカは言うのが楽しく、楽しむのが簡単です。 カーリーン・トーマス、R.D。 古代の穀物はナッツのような風味があり、素早く調理します（約15分）。

「食物繊維、タンパク質、ミネラルが豊富です」とボハムは言います。実際、玄米やキノアよりも食物繊維が多いです。 「この繊維は、私たちが満腹感を感じるのに役立ちます」とボハムは付け加えます。

トーマスは、1食あたり約7グラムのタンパク質を含むボブのレッドミルクラックフリーカが特に好きです。 「それをバッチ調理し、食物繊維とマグネシウムを加えるためにスープとサラダに加えます」と彼女は言います。

3.3。国家

キビは種に似た穀物です。実際、鳥の餌によく使われますが、それでも人間の栄養価が下がることはありません。

ボハムによると、キビは一食当たり6グラムのタンパク質を含み、銅、葉酸、マグネシウム、およびビタミンB1（チアミン）とビタミンB3（ナイアシン）を含むビタミンB群が豊富です。

ミレーはほんのり甘い味で、サラダや全粒粉メドレーに野菜のソテーを混ぜるとうまくいきます。

エンジェルナンバー51

四。そば

'という言葉を持っているにもかかわらず 小麦 その名のとおり、ソバは完全に異なる植物であり、100％グルテンフリーです」と登録栄養士 Nour Zibdeh、M.S.、RDN 、lifeinfluxを伝えます。古代の穀物は 最も健康的な炭水化物 ジブデによれば、あなたは食べることができます。

「それは栄養が豊富であるだけでなく、フラボノイドと呼ばれる化合物も多く含まれています」とデイビスは説明します。

そばは用途の広い穀物であり、このような朝食用のボウルでうまく機能します そばクレメンタインとチアボウル またはこれ 野菜そば丼 。

5.5。キノア

キノア タンパク質が豊富で調理が簡単な有名な古代の穀物です。 「それは他のほとんどの穀物より多くのタンパク質と繊維を持っています」とデイビスは言います。 「さらに、それは低いグリセミック指数を誇っています」、あなたがあなたの血糖値を監視しているならば、それを特に良い選択にします。

あなたがコンフォートフードを渇望しているなら、これを作ってください 安っぽいブロッコリーキノア 。より軽いものについては、これを試してください カリフラワーとエンドウ豆のサラダ 。

6.6。ソルガム

ソルガム キノアに似たもう1つの古代の穀物であり、グルテンに不耐性またはアレルギーがある場合に最適なオプションです。ボハムは、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB3（ナイアシン）、鉄、カルシウム、繊維が豊富であると語っています。

「実際にはポップコーンのようにポップすることができます」とトーマスは言います。

7。アマランス

「アマランサスは2つのアミノ酸メチオニンとリジンの優れた供給源です」とZibdehは言います。 「小麦の3倍の繊維を含み、植物ベースの鉄、リン、カルシウムの優れた供給源です。」

FODMAPが少ないため、アマランサスは消化しやすいです。それはに粉砕することができます グルテンフリーの小麦粉 焼き菓子に使われます。

2月16日サイン

8.8。ライ

ライ麦は中東原産の古代の穀物です。一杯 ライ麦粒 米国農務省（USDA）によると、25グラムを超える繊維と17グラムを超えるタンパク質が含まれています。

グルテンフリーではありませんが、それに耐えられる人にとっては、ライ麦パンはポジティブかもしれません 腸内細菌叢の利点 インスリンレベルを下げるのに役立つかもしれません。これは、ライ麦パンに含まれる乳酸菌のレベルが高いためです。

9.9。ブルグア

ブルガーは小麦の一種で、グルテンフリーではありません。登録栄養士栄養士 Frances Largeman-Roth、R.D。 、「ブルグルは、心臓の健康と消化に最適な高繊維の全粒穀物です」と語っています。

このひびの入った小麦は、 地中海式ダイエット タブーリやトルコの穀物プリンなどの食品でうまく機能します アシュレ 。

10.10。スペルト小麦

スペルト小麦は小麦に似た穀物の一種です。 「鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です」とラージマンロスは言います。一杯 スペルト小麦 、USDAによると、10グラムのタンパク質が含まれています。

ほとんどのレシピで小麦粉の代わりにスペルト小麦を使用できると彼女は言います。穀物を発芽させると、消化しやすくなり、これらを作るために使用することができます 蜂蜜をまぶしたスペルト小麦のベーグル 。

十一。カムット

コーラサンコムギとも呼ばれるカムットは、エジプト原産の高繊維で高タンパク質の古代の穀物です。 Largeman-Rothによると、食物繊維とタンパク質が豊富です。また、アミノ酸、セレン、亜鉛、マグネシウムも豊富に含まれています。

ある小さな研究は、カムットが持っているかもしれないことを示しています 健康上の利点 代謝、脂質、抗酸化、炎症の影響にまで及びます。

カムットは大きな穀物であり、サラダに栄養分が豊富なフィリングを追加したり、穀物ボウルのボリュームのあるベースにすることができます。

ウェルネスへの情熱が世界を変えたいですか？機能的な栄養コーチになろう！ 今すぐ登録して、今後のライブオフィスアワーに参加してください。

友達と共有してください: