すべての料理とベーキングのニーズに対応する12のグルテンフリー小麦粉オプション

セリアック病、グルテン不耐性、または単にグルテンを削減しようとしている場合でも、小麦粉（および小麦粉で作られた製品）はおそらくあなたが食事から取り除く最初のものです。

幸いなことに、1オンスのグルテンを含まないベーキングおよび調理用の小麦粉オプションが市場に数多くあります。小麦から作られた小麦粉にはない追加の栄養素がいくつか含まれているものもあります。

パントリーに最適なものを選択できるように、専門家が承認したグルテンフリーの小麦粉の代替品を12個まとめました。

1.1。ひよこ豆粉

ひよこ豆の粉は乾燥したガルバンゾ豆でできています。マメ科植物から作られているので、 ひよこ豆 小麦粉はたんぱく質が豊富です。実際、登録栄養士 ジェシカ・コーディング、M.S.、R.D.、CDN 、このリストの他のグルテン粉の代替品と比較して、それがタンパク質の最高の供給源であると考えています。

「それはブランドによって異なります」と彼女は言います、「しかし、あなたは一般的に一食当たり約6グラムのタンパク質と6グラムの繊維を手に入れるでしょう。」小麦粉の代替品は密度が高いので、調理するものすべてに十分な水分があり、乾燥しないようにしてください。

「ひよこ豆の粉は、パン粉の代わりにミートボールやファラフェルのように、結合剤として非常に効果的です」とコーディング氏は言います。ビーガン食を摂っているなら、それは 代用卵 。

二。アーモンド粉

アーモンド粉は、ブランチングされたアーモンドから作られ、粉末または小麦粉のような粘稠度に粉砕されます。統合的かつ機能的な栄養士によると Nour Zibdeh、M.S.、RDN 、アーモンドは他のグルテン代替品よりもでんぷん質が少なく、一不飽和脂肪とタンパク質の割合が高くなっています。これは、低炭水化物または低炭水化物をフォローしている人々に適したオプションです ケトダイエット 。

Zibdehは、パンケーキ、マフィン、 バナナブレッド 。 「それは炭水化物のバランスをとるのを助け、低糖のベーキングに良い選択です」と彼女は言います。

3.3。アマランサス粉

アマランサスは穀物であり、 キノア 、その高い栄養価で知られています。多くの植物性食品とは異なり、Zibdehは次のように述べています。 アミノ酸 メチオニンとリジンは、コラーゲンの生成やフリーラジカルとの戦いなど、さまざまな健康上の利点があります。

「それは小麦の3倍の繊維を持っており、 植物ベース-鉄、カルシウム 、および リン 」と彼女は付け加えます。 'だってそれは FODMAPが少ない 、消化が容易で、IBSの人にとっては良い選択肢です。」

栄養士によると Frances Largeman-Roth、RDN 、「素朴でマイルドな味わいと上質な食感で、クッキーやケーキに最適です。」

四。そば粉

その名前にもかかわらず、そばには小麦やグルテンは含まれていません。ジブデによれば、それは実際にはルバーブとスイバに関連する果実の種です。ソバは完全なタンパク質と見なされます。つまり、すべての必須アミノ酸が含まれています。それはまた高いです マグネシウム と繊維。

'ソバには、再生を助ける抗酸化フラボノイドであるルチンとケルセチンが含まれています ビタミンC 、 'Zibdehはlifeinfluxに話します。 'そして、いくつかの研究は、ソバが 総コレステロールと悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げます 。 '

Largeman-Rothは、そば粉のナッツの風味を楽しんでいます。 ドルサイズのパンケーキ（別名ブリニ） またはそば。

5.5。テフ粉

テフは北アフリカ原産の古代全粒穀物です。 Largeman-Rothによると、テフ粉1カップの4分の1には、2グラムの繊維と4グラムのタンパク質が含まれています。インジェラ、伝統的なエチオピアのフラットブレッド、お粥、または 自家製シナモントーストクランチ 。

6.6。玄米粉

玄米粉は、乾燥玄米を細かく砕いて粉末にしたものです。玄米は、ビタミンやミネラルが豊富です。 マグネシウムと食物繊維 。

「それは全粒穀物ですが、他の全粒粉ほど強い風味はありません」とコーディングは言います。 「もっとニュートラルな味がしたいなら、焼き菓子に使うことをお勧めします。」

7。キノア粉

玄米粉と同様に、 キノア 小麦粉はまろやかな味わいです。それは高いです さまざまな栄養素 、タンパク質、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、銅、マンガン、亜鉛を含みます。

あなたがからの消化管の不快感を経験した場合 キノアのサポニン 、この代替手段を使用するかどうかを決定するときは、このことを念頭に置いてください。 「調理済みのキノアに敏感な場合は、キノア粉にも敏感かもしれません」とコーディング氏は言います。

コーディングでは、結合成分としてではなく、パン粉に似た鶏の胸肉やその他の食品をパン粉で焼くときのコーティングとして使用することをお勧めします。

8.8。クズウコン粉

クズウコン粉 （粉末またはでんぷんとも呼ばれます）は、グルテンフリーで古風な味わいです。キャッサバやユッカに似た塊茎野菜の根から作られています。

Largeman-Rothは、「非常に絹のような質感があり、コーンスターチの優れた代替品です」と語っています。

クズウコンはそのでんぷん質のために余分な液体を吸収し、パイやその他の果物ベースの焼き菓子の効果的な代替品になります。 「ソースのようなレシピに厚みを加えます」、「Largeman-Rothは付け加えます」、そして卵の代替品としても使用できます。

9.9。タピオカ粉

タピオカ粉は、安定剤として多くのグルテンフリーレシピで使用されています。栄養密度はそれほど高くありませんが（繊維とタンパク質が少ない）、腫瘍学栄養学の研究スペシャリスト L.J. Amaral M.S.、R.D.、CSO 、「脂肪と砂糖も少なく、ベーキングに最適な食感があります」と述べています。

アマラルは、「グルテンフリーのスープに最適で、ソースやプリンを乳化するのに役立ちます」と語っています。ほとんどのでんぷん質のグルテン代替品とは異なり、タピオカ粉はこれらのような焼き菓子の水分を保持するのに役立ちます ふわふわポップオーバー 。

10.10。タイガーナッツ粉

タイガーナッツはナッツではありません。それは実際には根菜であり、ナッツアレルギーと小麦アレルギーの両方を持つ人々にとってフレンドリーな代替品になっています。高い 繊維、一不飽和脂肪、リン、鉄 、「それは非常に栄養価が高く、古ダイエットまたは穀物を含まないダイエットをしている人々にしばしば推奨されます」とコーディングは言います。

タイガーナッツも豊富です プレバイオティクス澱粉 、それで、良い腸の健康を後押しするために、これを作ってください 抹茶バナナブレッド 。しかし、他の根菜粉と同様に、それは非常にでんぷん質であり、中力粉ほど風通しが良くありません。パンケーキやフラットブレッドなど、発酵を必要としない食品に適しています。

十一。キャッサバ粉

キャッサバは別の根菜です。塊茎を小麦粉に変えるために、それは最初に脱水され、次にこすり落とされます。カップの4分の1 キャッサバ粉 110カロリーとゼログラムの脂肪が含まれています。アマラルによると、それは古、穀物、ナッツを含まない食事をしている人々の良い代替品です。 「レジスタントスターチの成分も含まれています」と彼女は言います。「これは消化管の腸内細菌にとって有益です。」

ビスケット、トルティーヤ、または トルティーヤチップス 。

12.12。ココナッツ粉

ココナッツ粉は乾燥したココナッツ肉から作られ、低炭水化物と低脂肪のオプションを探している人々にとって優れたグルテンフリーの粉です。サービングサイズは大さじ2杯で、2グラムの正味炭水化物と2グラムの脂肪しか含まれていません。

「食感は中力粉とは大きく異なります」とアマラル氏は言います。「それをまとめるにはたくさんの卵と乳化剤が必要です。」ココナッツの風味が強いため、ペストリーなどの甘い食べ物によく合います。 ケトにやさしいズッキーニパン 。

水瓶座の女性てんびん座の男性

ウェルネスへの情熱が世界を変えたいですか？機能的な栄養コーチになろう！ 今すぐ登録して、今後のライブオフィスアワーに参加してください。

友達と共有してください: