腸とメンタルヘルスを改善するために迷走神経機能を刺激する11の方法

私たちの腸と脳のつながりは否定できません。それは私が統合神経内科医として直接目にしたものです。適切な例：多くの神経障害-以下を含む 片頭痛 、てんかん、パーキンソン病、 多発性硬化症 、および自律神経失調症-下痢、便秘、消化不良などの胃腸症状があります。しかし、私たちは最近、これら2つの臓器間のこの複雑なクロストークと、その身体的および感情的な影響についての理解を深め始めたばかりです。

私たちが学んだこの脳腸クロストークは、迷走神経と呼ばれるものによって支配されています。迷走神経は、消化管と脳の間の主要な通信チャネルと見なされています（そして、双方向に信号を送信します）。迷走神経は、体の中で最も長い神経として、脳の基部から首を通って伸び、胸部から腹部まで伸び、心臓とその途中のほとんどすべての主要な臓器に触れます。身体的および精神的健康の両方に対するその影響は広範囲です。

迷走神経は健康にどのように影響しますか？

迷走神経には多くの機能があることはわかっていますが、それがどのように機能するかは必ずしも完全にはわかりません。私たちが知っていること：それは副交感神経系の主要なプレーヤーです。迷走神経を刺激すればするほど（たとえば、深呼吸によって）、副交感神経系（または「休息と消化」）神経系の鎮静効果を高め、交感神経（または「戦うか逃げるか」）の刺激効果に対抗します。 '） 神経系。

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迷走神経は、腸管神経系（または消化管の機能を支配するENS）が中枢神経系（CNS）と通信するための橋でもあります。 ENSとCNSは一緒になって、消化管の動き、その分泌物、細菌の免疫機能、および血流を制御するように働きます。

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つまり、迷走神経がどれだけうまく機能しているか、つまり腸と脳がどれだけうまく通信しているかは、不安レベルから心拍数、消化、体重増加など、あらゆるものに影響を与える可能性があります。

迷走神経のパフォーマンスが低下する原因+注意すべき兆候。

迷走神経の緊張や機能の低下は、健康に重大な影響を与える可能性があります。迷走神経機能の破壊は、とりわけ、過度のストレス、病気、特定の薬物療法、炎症、および感染症によって引き起こされる可能性があります。破壊されると、体はリラックスして、睡眠、呼吸、消化、および消化管、肺、および皮膚を介した廃棄物の移動。

とりわけ、この貧弱な迷走神経機能は、消化管の停滞と細菌の異常増殖につながる可能性があり、次に、これらの「悪い」腸内微生物は、消化管の活動に影響を与える可能性があります 視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸 迷走神経を介して、脳内の重要な神経細胞活動に影響を及ぼし、炎症や神経変性を引き起こす可能性があります。それがどのようになっているのかをお見せします すべて 接続されています。

しかし、それだけではありません。迷走神経の緊張が低い、または迷走神経のパフォーマンスが低いことに関連するその他の問題は次のとおりです。

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• 吐き気
• 嘔吐
• 下痢
• 便秘
• 胃不全麻痺
• 還流
• 不安とうつ病
• 体重増加
• 腹痛
• 関節と筋肉の痛み
• 頭痛
• 精神病
• 記憶喪失
• 温度調節不全
• めまい
• 倦怠感
• 不眠症

迷走神経を介して腸と脳のコミュニケーションを改善し、全体的な健康を高める方法。

幸いなことに、迷走神経を介した脳と腸の間のコミュニケーションを最適化するために、私たち自身でできることがいくつかあります。以下に概説する手順は、迷走神経の緊張を調節し、炎症を軽減し（迷走神経機能を抑制することができます）、全体的な健康的な副交感神経と交感神経のバランスを確保するのに役立ちます。これは、次に、ストレスの期間の後にあなたがより速く回復するのを助けて、消化を改善して、そして他の多くの全身の利益につながることができます。

1.1。深呼吸または瞑想（あるいはその両方！）を試してください。

深呼吸は最もシンプルで効果的な方法の1つです 刺激する 迷走神経。呼気が吸入よりも数カウント長い場合、迷走神経は脳に信号を送り、副交感神経系を活性化します。試してみてください この演習 ：吸入の上部で1カウントの一時停止、呼気の下部で1カウントの一時停止を行い、2カウントインと4カウントアウトで呼吸します。複数の研究はまた、迷走神経緊張への直接的な影響を介して、痛み、睡眠、食欲、不安、および胃腸機能を改善する瞑想の力を支持しています。

二。ヨガのクラスに向かいましょう。

研究 ショー ヨガなどの定期的な適度な運動を行うと、胃の運動性（消化管を通る食物の移動に不可欠な滑らかな胃の筋肉の収縮）が増加し、迷走神経を刺激することによってこれを行います。

3.3。冷たいシャワーを浴びてください。

シャワーを1分間の冷たい水で終わらせることを検討してください。肌寒いときは、外に出て散歩することを恐れないでください。研究 公演 その急性の寒冷暴露は迷走神経を活性化するだけでなく、 さまざまなニューロン 迷走神経経路上で、副交感神経系の活動へのシフトを引き起こします。

四。トリプトファンが豊富な食品を食べる。

食事療法 トリプトファン は腸内で代謝され、アストロサイト（脳と脊髄の細胞）が炎症を制御するのを助ける可能性があり、迷走神経メッセンジャー経路を介した腸から脳へのコミュニケーションを改善する可能性があります。これらの食品には、ほうれん草、種子、ナッツ、バナナ、鶏肉が含まれます。

5.5。健康的な体重を維持します。

肥満と腸の炎症は、迷走神経の活動を混乱させ、脳と消化管の間の接続に悪影響を与える可能性があります。したがって、太りすぎの場合、最善の策は、長期的な体重減少につながる持続可能な慣行を採用することです。私のアドバイス：毎日あなたの体を動かし、ナッツ、種子、豆類など、さまざまな野菜や果物を多く含む食事を摂ることに集中してください。 地中海式ダイエット 。

6.6。毎日うんちをするようにしてください。

たくさん消費する 食物繊維が豊富な食品 毎日（25グラム以上を目指して）、日常の睡眠と運動のパターンを維持して、毎日のリズムで体を排除できるようにします。 健康的な除去 結腸内の炎症性食品残留物の停滞を減らし、脳と腸の間のコミュニケーションを損なう可能性のある不要な有機体にとってより快適な環境を保証します。

7。あなたの食事療法からのNix砂糖。

過剰な糖分は慢性炎症を引き起こすだけでなく、細胞のフィードバックループや他のシグナル伝達経路を損ない、消化管粘膜の内層の炎症により、病原体は脳への炎症シグナルをさらに永続させることができます。

8.8。プロバイオティクスをポップします。

健康な腸を育て、最適な腸脳信号を維持するために砂糖の摂取量を減らすことに加えて、発酵食品またはプロバイオティクスを食事に加えることを検討してください。研究によると、腸内細菌は 実際にアクティブ化 迷走神経。に 1つの研究 、プロバイオティクスを与えられたマウス ラクトバチルスラムノサス GABA産生の増加と、ストレス、うつ病、不安の軽減を経験しました。しかし、この有益な効果は、迷走神経が除去されたマウスでは発生しませんでした。

9.9。動物性タンパク質をたくさん食べる場合は、縮小してください。

赤身の肉と卵にはコリンが含まれています。これはあなたにとって良いことですが、過剰に消費されるとに変換されます トリメチルアミンN-オキシド （TMAO）、されている化合物 炎症に関連する そして 心血管の問題 。これらの食品の摂取量を減らすと、炎症が減り、迷走神経が血圧や心拍数などの副交感神経および交感神経のバイタルをより適切に調節できるようになる可能性があります。

10.10。断続的断食を検討してください。

いくつか 研究は示唆している その絶食と食事制限は迷走神経を活性化することができます。また、認知機能の改善から体重減少、炎症の軽減まで、空腹時の他の多くの利点を考えると、試してみる価値があるかもしれません。最良の部分：あなたの断食ウィンドウ それほど長くする必要はありません いくつかの大きな利益を享受するために。

213エンジェルナンバー

十一。お気に入りの曲をベルトで締めます。

研究 ショー その歌は生物学的になだめるような効果があり、それは迷走神経と関係があります。だから、車に乗っているとき、またはもっと良いことに、冷たいシャワーを浴びているときは、ラジオに合わせて歌ってください！

これらは、脳機能、腸機能、およびその間のすべてを改善するためにできることのほんの一部です。複雑な経路が単純な介入に反応する場合があります。

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