概日リズムを毎日チェックする5つの方法（そしてなぜあなたがする必要があるのか​​）

概日リズムとも呼ばれる内部時計を使用すると、体はいつ起きてベッドから出るのか、いつ寝るのか、食事をするのか、排卵するのかを自動的に知ることができます。また、生産性と集中力にも大きな役割を果たします。

ここでは、この魅力的なシステムがどのように機能するのか、なぜそれが台無しになるのか、そしてそれを最適化して、毎日元気を取り戻せるようにする（そして毎晩元気を取り戻す）方法について簡単に説明します。

さて、概日リズムは何ですか？

概日リズムは、制御する生物学的メカニズムです 睡眠と覚醒のサイクル、 排卵と消化のためにホルモンが放出されたとき、そして筋肉が休むために体が眠る時が来たとき、あなたの記憶は固まり、あなたの免疫システムはより強くなることができます。

自然の衰退と流れとリズムのように、あなたの体もこの内部時計が地球の自然なリズムで動作し、精神的な明晰さと健康的な気分、心臓機能、ストレスレベル、免疫力を維持する必要があります。

あなたの健康と幸福のためのこれらの重要なプロセスは、主にあなたの脳の視交叉上核（SCN）によって拾われる太陽光線から来る自然光に関係しています。

7月7日星座

日光が目から入ると、SCNは日光と起き上がって活動する時間であるという合図を受け取ります。光が弱まり、その後消えると、時計は体に眠る時間であることを知らせます。

日光が当たると、24時間ごとに時計がリセットされます。さらに、体のすべての細胞に見られる遺伝子、つまり「時計遺伝子」もこのリズムに影響を与え、エネルギー代謝、免疫、記憶形成などの生理学的プロセスを調節します。

私たちの現代のライフスタイルは私たちの体内時計をいじっていますか？

要するに：絶対に。生体リズムを環境に合わせて調整できる時計があるのはかなりクールですが、自然のリズムに従わないため、実際には時計がかなり台無しになっているほどクールではありません。

私たちは夜更かしをし、コンピューターやスマートフォンで作業し、屋外に出たり運動したりすることはめったになく、加工食品を食べ、早朝に飲んだり過食したりして、目を覚まし続けるために大量のカフェインを飲むことで時計を台無しにします—ほんの数例を挙げると。

私たちの概日リズムが乱れていると言うのは控えめな表現です。システムがうまく効率的に機能するためには、体のすべてのシステムが同期している必要があります。概日リズムがずれていると、体の同期がとれなくなります。

過去50年間のライフスタイルと人間の社会的習慣の劇的な変化が、肥満、糖尿病、睡眠障害、うつ病、特定の種類の癌、自閉症、さまざまな認知症などの病気の増加に関連していることは驚くべきことではありません。 、関連している可能性が高い障害 概日リズムの乱れ。

概日リズムにやさしいライフスタイルを取り入れるための5つの方法。

概日リズムは乱れの影響を受けやすいですが、良いニュースは、次のような簡単なライフスタイルの変更で軌道に戻すことができるということです。

1.自然光への露出を高めます。

特に朝と一日中、自然光（コンピューター画面やテレビ画面からの光ではなく）に身をさらすことが重要です。夕方になると、家の中の照明を暗くし始め、寝るまでに寝室が完全に暗くなっていることを確認します（テレビやLEDスクリーンはありません）。

2.屋外に出ます。

必要に応じてランプを使用すると便利ですが、1日を通して自然光にさらすことも重要です。できる限り屋外で過ごす時間を増やし、健康のために自然の中でより長い旅行をすることを検討してください。

調査によると、電子機器や時計さえも利用できないキャンプに行くのに2、3日かかると（太陽がいつ起きていつ寝るかを決めることができます）、睡眠と覚醒のサイクルに大きな影響を与える可能性があります。

3.良い睡眠衛生を実践します。

睡眠が規則的であればあるほど、概日リズムがより適切に調整されます。ここにいくつかの方法があります 睡眠衛生をきれいにする ルーチン：

• 部屋は睡眠とセックス専用であり、暗く、静かで、電子機器がないことを確認してください。
• 寝る前に、リラックスして、ジャーナリングや読書などのストレスのない活動を1時間行います。
• 20〜30分以上昼寝をしないでください。
• 一般的にカフェインの使用を制限し、夕方にはカフェインを摂取しないでください。
• 睡眠と目覚めの一貫したスケジュールを維持し、そのときは（週末のように）毎回1時間だけ変化します。
• マグネシウムのような睡眠促進サプリメントを試してみてください。

4.決められた時間に食べる。

ハーバードの科学者 発見した 我々が持っていること 食品関連の時計 それは光ベースのマスタークロックに取って代わるかもしれません。飢餓を避けるために進化的に設計された可能性があります。

彼らの研究によると、断食は時差ぼけのある人の睡眠時計を再調整するのに役立つので、午後4時頃に早めの夕食を食べることで16時間の断食を試すことができます。翌朝8時まで二度と食べない。次に、通常の食事療法に戻り、夕食と翌日の朝食の間に12時間あることを確認します。

断食をしていなくても、乳製品や飽和脂肪などの重い食べ物を肉から野菜や赤身のタンパク質源と交換し、一日の早い時間に大量の食事を食べることで概日リズムをサポートできます。

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5.ストレスを管理します。

あなたの「時計遺伝子」とすべての生物学的システムの調節は、ストレス反応と複雑に関連しています。より高いストレスレベルはあなたのストレスホルモンとあなたのメラトニンレベルを相殺し、あなたの内部時計のより多くの機能不全につながります。

毎日瞑想すること、自然の中で注意深く散歩すること、定期的に運動すること、そしてニュースを誘発する摂取を制限することはすべて助けになることができます あなたのストレスレベルをチェックしてください 。

一番下の行。

あなたの概日リズムは本質的にあなたの体の内部時計であり、それはあなたの気分とエネルギーレベルに大きな役割を果たします。夜間の人工光を避け、日中は外に出て、常にストレスレベルに注意を払うことで、スムーズにハミングを続けることができます。

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