食事を内部時計と同期させることで健康的な体重を達成する

断続的断食は、何を食べているかよりも、いつ食べているかを重視するもので、すぐに人気のある食事スタイルになりました。断続的断食（IF）をダイエット計画に組み込むことができるだけでなく、 IFには科学に裏付けられた利点があります それは、体重減少からエネルギーの増加、2型糖尿病のような慢性的な健康問題のリスクの減少にまで及びます。

しかし、食事のタイミングを計るだけでなく、それらの食事があなたの体の内部時計と一致していることを確認することによって、それをさらに一歩進めた食事計画があったとしたらどうでしょうか？あることが判明しました。そして、概日リズム断食または概日リズムダイエットと呼ばれるこのあまり話題にならない断食の形態には、いくつかの重大な利点があります。

まず、概日リズムとは何ですか？

概日リズムの断食に飛び込む前に、概日リズムとそれが重要である理由について話しましょう。概日リズム（睡眠/覚醒サイクルとも呼ばれる）は、24時間制の内部「時計」であり、眠気と覚醒、または1日の間にどのくらい目覚めているか疲れているかを調整します。

概日リズムは、視床下部と呼ばれる脳内の光に非常に敏感な領域によって制御されます。視床下部が光にさらされると、視床下部は体の残りの部分に信号を送り、目を覚ます時間であることを知らせます。一方、暗くなると、視床下部は体に信号を送り、体を冷やす時間です。光に加えて、概日リズムを調節する他の主要な要因はあなたです 食事のスケジュール 。

これはすべてホルモンに帰着します—特に2つ：コルチゾールとメラトニン。完璧な世界では、コルチゾールは朝に上昇します、 ランチタイム直前の午後に再びピークに達する 、そして夜にドロップします。メラトニンは反対のことをします。午前中に最低になり、日が経つにつれて徐々に増加します。つまり、理論的には、あなたは朝目覚めるということです 活力を感じる そして行く準備ができたら、夜になると眠くなり始め、ベッドに向かいます。

概日リズム断食とは何ですか？

太陽周期ダイエットとも呼ばれる概日リズムダイエットは、太陽の上昇と下降、およびそれに対応するコルチゾールの急上昇と下降に合わせて食事のタイミングを調整することを奨励します。これは、コルチゾールが甲状腺ホルモンに大きな影響を及ぼし、それがあなたが食べる食物の代謝に影響を与えるためです。コルチゾールが早い時間に上昇すると、 あなたの新陳代謝も稼働しています そして、あなたはあなたが食べる食物をエネルギーとして効果的に使用します。コルチゾールが一日の後半に低下すると、代謝が同時に遅くなり、体があなたが食べた食物を脂肪として貯蔵する可能性が高くなります。

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これが通常のコルチゾールレベルとサイクルでどのように機能するかを覚えておいてください。慢性ストレス時のように、コルチゾールレベルが高くなりすぎると、実際には逆説的な影響を与える可能性があります。 コルチゾールは体脂肪の増加に貢献します 、特に腹の部分で。あなたが大きなストレスにさらされているなら、それは重要です そのストレスをコントロールする 他のことをする前に。

概日リズムの絶食もインスリンの役割を考慮しています。食事をするとき、特に炭水化物の多い食事をするときは、血糖値の上昇に反応して体がインスリンを放出します。に発表された研究からの研究者によると 細胞 2019年5月、深夜に食事をするときなど、インスリンが奇妙な時間に上昇すると、実際に概日リズムが乱れ、2型糖尿病や心臓病などの長期的な健康問題のリスクが高まる可能性があります。インスリンはまた、特に炭水化物やカロリーを食べすぎると、体脂肪の蓄積を促進します。

エイミー・シャー、M.D。 、ダブルボード認定の医師および専門家 女性のための断続的断食 、以前にこのようにmbgに説明しました、 '私たちのすべての細胞と器官には、遺伝子のオンとオフをいつ切り替えるかを決定する時計があります...体内のすべてのアクションを一度に実行することはできません。したがって、太陽が沈むと、通常、消化のアクションがオフになり、修復と復元のアクションがオンになります。夜遅くに食べると、消化が遅くなり、不適切な酸の生成が起こり、インスリン抵抗性が高まる可能性があります。これは脂肪の増加につながります、G.I。症状、さらには糖尿病...」

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メリットは何ですか？

一方、自然なホルモンサイクルに合わせた食事のスケジュールを守り、深夜のインスリンスパイクを避けることで、慢性疾患、2型糖尿病、心臓病を発症するリスクを減らすことができます。概日リズムダイエットには他にもあります 健康上の利点 、 お気に入り：

• 減量
• より効率的な代謝
• エネルギーの増加
• より良い消化
• 炎症の軽減
• 免疫機能の改善

自然なサーカディアンリズムで食事のタイミングを合わせると、関節リウマチ（またはRA）や炎症性腸疾患（またはIBD）などの炎症性疾患、感染症、代謝障害、感染症、特定の癌、中枢神経系障害の改善に役立つことが示されています。多発性硬化症やパーキンソン病のように。内外と戦うための強力な方法としても宣伝されています 老化の兆候 。

概日リズムダイエットと断続的断食の違いは何ですか？

断続的断食と同様の特徴を共有しますが、概日リズムの食事療法はタイミングに関しては少し厳しいです。自分の摂食スケジュールを決定できる断続的断食とは異なり、12〜16時間の断食時間枠に固執する限り、概日リズムダイエットでは午後7時までに食事をやめる必要があります。もう1つの大きな違いは、概日リズムの食事療法は、コルチゾールが最も高い朝に朝食を食べることを奨励することです。定期的な断続的断食スケジュールに従う多くの人々は、朝食を完全にスキップし、昼食時に最初の食事を食べます。

最後の本当の注目すべき違いは、概日リズムダイエットは通常2つの12時間のウィンドウの周りに構築されているということです。必要に応じて、空腹時の時間枠を延長し、一日の早い時間に食事をやめることもできますが、午前7時から午後7時の間に食べることをお勧めします。午後7時の間に速い午前7時比較のために、断続的断食の最も一般的な形式（ 16：8メソッドまたはリーンゲインプロトコル ）1日16時間の断食をお勧めします。

ダイエットを試す前に知っておくべきこと。

食事の全体的なタイミングは重要ですが、概日リズムの食事療法に従うときに考慮すべきことはそれだけではありません。 フェリーチェガーシュ、M.D。 ホルモン管理の専門知識を持つ理事会認定の産婦人科医は、午後7時までに食べることに加えて、起きてから2時間以内に朝食を食べ、1日3回以下の食事をとることを推奨しています。はい、それは間食がないことを意味します。また、無駄のないタンパク質と健康的な脂肪でプレートを構築し、加工食品や炭水化物が多すぎるのを避けることに焦点を当てる必要があります。

また、概日リズムダイエットは、コルチゾールやその他のホルモンの予測可能な上昇と下降に依存しているため、概日リズムが実際に正常に機能していることが重要です。人工照明、長時間の画面時間、予測できない睡眠スケジュールはすべて、自然な概日リズムに悪影響を及ぼし、ホルモンを乱暴に放出する可能性があります。自然な睡眠/覚醒サイクルで食事をすることでホルモンのバランスを取り始めることができますが、スマートフォンでInstagramを午前2時までスクロールしていると、食事療法が無効になる可能性があります。

最大限のメリットを享受するために、シャーは午後9時の間に就寝することで、睡眠スケジュールを食事スケジュールと調和させることをお勧めします。午後11時毎朝午前5時30分から午前8時の間に起きます。彼女はまた、朝一番に2〜5分の日光を浴びることで視床下部をリセットし、ホルモン調節を改善することができると付け加えています。

統合医療医師および免疫専門家 ヘザー・モデイ、M.D。 は、就寝前にさらされる人工光と青色光を考慮することも重要であると指摘しています。以前、彼女はmbgリーダーに次のように説明しました。 '読書にタブレットを使用する場合は、必ずバックライト調光機能を使用するか、就寝の1〜2時間前に青色の遮光メガネを着用してください。ベッドサイドランプにフィルターをかける特殊な電球を使用することもできます 青いスペクトル光 。これはあなたの免疫活性化ホルモンメラトニンの自然な上昇を可能にします。

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