腕と肩を伸ばす8つの素晴らしいヨガのポーズ
1年前、家族と一緒にスキーをしていたとき、ストックに簡単に転倒しただけで、肩関節のすぐ下で上腕骨が半分に折れ、腕が2センチ短くなりました。
翌日の手術で、12本のネジと8インチの金属板が私の体に導入されました。幸いなことに、外科医は私の胸筋と肩の筋肉を伸ばして骨にアクセスし、私の筋肉組織を保護することができました。私の古くからの友人は装備しました： 'これはあなたに影響を与えませんか 下向きの犬 ？ 'その考えは確かに私の頭をよぎった。
私はすぐに理学療法を開始し、最初の数か月は振り子のように腕を振ったり、内外の回転運動をしたり、ボートを漕いだりすることに集中しました。回旋腱板を動かし続けないと、「凍結」する可能性があります。
5月20日干支
痛みがようやく管理できるようになった約3か月で、私はレジメンを補完するためにいくつかのヨガの動きを再導入し始めました。怪我をしたかどうかに関係なく、これらの次のエクササイズは、肩の潤滑を維持し、胸（胸筋）を開き、腕を強化して調子を整えるのに役立ちます。
これが私のお気に入りのショルダーオープナーとチェストオープナーの8つです。
猫/牛および/またはでウォームアップしてください 太陽のご挨拶 始める前に、体の両側でそれぞれのポーズをとってください。
1.サボテンの腕を持つSavasana
サボテンの腕で仰向けに横たわるのは、回旋腱板への外旋を伴う完璧な胸筋ストレッチです。
足を伸ばして広げた状態で、サヴァサナに横になります。腕を頭上に上げ、肘を約90度に曲げ、首を長く保ち、肩甲骨を地球に根付かせます。
広告2.イーグルポーズ（ガルダサナ）
このポーズは、肩甲骨の間の筋肉である菱形筋を伸ばします。ラッピングは、ウォリアーI、クレセントランジ、ピラミッドなどの他のポーズで試すのに役立ちます。
左足を右に、右腕を左に巻きます。手のひらを一緒に押しながら、内側の太ももを一緒に握ります。肩甲骨を下に引くことを考えてください。
ボーナスのヒント：Savasanaでは、床の圧力を使って手を頭頂部に向かって持ち上げ、究極のミドルバックストレッチを試すことができます。
3.逆の祈り（Parsva Anjali Mudra）
これは本当に胸を開きます。腕をどちらかの側に伸ばして、後ろに伸ばします。手のひらが祈りの位置でお互いを見つけられるようにし、指先を上に向けます。胸から開き、肩を後ろに引きます。
10月14日サイン
4.子犬のポーズ（うたなししょさな）
パピーポーズは、肩に体重をかけずに肩を開く、安全で優しい後屈です。
テーブル（Bharmanasana）から、腕を前にスライドさせます。尻尾を膝の上で空中に保ちます。
5.ホイールポーズ（ウルドゥー語Dhanurasana）
ホイールポーズは、胸筋を伸ばして開き、肩を外側に回転させ、肩甲骨の間から緊張を解放します。
必ずウォームアップしてください ブリッジポーズ （Setu Bandha Sarvangasana）そして最初に腰から押し上げます。私は完全に持ち上げるのに十分に癒されていません フルホイール 、だから私は頭のてっぺんに位置したままです。
お腹から持ち上げ続け、腕や脚をまっすぐにしようとすると、肩の開口部が深くなります。
6.逆立ち（Adho Mukha Vrksasana）
おもしろい事実：腕を骨折して以来、以前よりも逆立ちをしました。手を床に置いて体重を移動するだけで、負傷した肩が活性化され、血液が送り出されます。
手で体のバランスをとるとき、それは筋肉の安堵と長期的な筋力増強を見つけるための鍵です。逆さまになっているときは、呼吸してリラックスすることを忘れないでください。壁や友達の助けを借りて、できるだけ長くポーズを取ります。
7.サイドプランク（Vasisthasana）
この優れたポーズは、腕と肩を強化するのに最適な方法です。逆立ちよりもずっと簡単です！
プランクポーズから、体重を片手に移し、全身を横に開きます。腰、膝、足首を垂直に積み重ねます。肩、腰、足首は一直線になっている必要があります。上腕をまっすぐ上に伸ばし、植えた手首から上指まで線を引きます。
8.眠っているヴィシュヌ（アナンタサナ）
片側の床に横になり、胴体に合わせて足をまっすぐに保ちます。反対側の腕を耳の下の床に沿って、胴体と平行に伸ばします。ひじを曲げて、頭の側面を手のひらにそっと置きます。頭から足まで、1本の直線で体のバランスをとるように働きます。
つま先が天井に向くように上肢を回転させます。太ももの内側に沿って手を伸ばし、上足の親指を握り締めて、脚を天井に向かって伸ばします。
11月28日干支の互換性
9.休憩クロコダイル（マカラサナ）
このポーズは、子供の頃にテレビの前で身をかがめたときと何ら変わりはありません。足を後ろに長く伸ばし、手のひらを顎の下に置きます。肘を肩から少し超えて送ります。スマイル！
私の腕を折ることはトラウマ的な経験でした。私はもう21歳ではなく、崖から飛び降りてボールのように跳ね返るだけで壊れることはないというのは、間違いなくモーニングコールでした。ヨガを知っていて、学び続けていることは本当に幸運なことです。それは、癒し、体のバランスを保ち、心を集中させる方法を見つけるのに役立ちました。
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