ADHD をお持ちの場合、これらの 5 つのことが役立ちます (+ 悪化させる 4 つのこと)

注意欠陥・多動性障害（ ADHD ) は、私を含め、世界中の何百万もの人々に影響を与えています。薬物療法や行動療法などの伝統的な治療法は、症状を管理するためによく使用されますが、健康な脳機能をサポートし、ADHD の症状を改善する生活習慣 (および症状を悪化させる可能性のある習慣) もあります。

ADHDの症状に役立つもの

1. オメガ 3 の摂取量を増やす: 海洋性オメガ 3 脂肪酸 (EPA および DHA) は認知機能の健康に不可欠であり、 ADHDの症状を軽減 1 . 2018年によると 神経精神薬理学 レビューによると、ADHD の子供と青年は、多くの場合、 オメガ3欠乏症 2 、これらの健康的な脂肪の摂取量を増やすさらに多くの原因です 脂肪の多い魚 および/または 高品質の魚油サプリメント .
2. 早朝の光を得る： の 概日リズム 神経伝達物質によって調節されています ドーパミン 3 と ノルエピネフリン 4 （別名ノルアドレナリン）は、ADHD を持つ人々が低いことで有名であり、刺激薬は集中力をサポートするために利用可能性を高めます.一日の始まり 自然光 概日リズムを同期させ、重要な ADHD 神経伝達物質の合成を促進します。
3. 冷たいシャワーを浴びる: が発表した研究によると、 ヨーロッパ応用生理学ジャーナル 、冷たいシャワーは脳内のドーパミンとノルアドレナリンのレベルを高めるのに役立ちます 250% と 530% 5 、 それぞれ。快適な習慣とは言えないかもしれませんが、朝に冷水シャワーを浴びると、1 日 (そして脳) に有益な方法で活力を与えることができます。
4. 瞑想とその他のマインドフルネスの実践: マインドフルネスの実践により、個人は自分の考えや感情をより意識できるようになり、ADHD 症状の管理に役立ちます。に掲載された 2019 年のシステマティック レビューでは、 行動神経学 、マインドフルネス瞑想トレーニングは、ADHDの症状を改善するのに役立つことがわかった. 研究の 100% 6 実行機能と感情の調節を含むレビュー（！）。
5. 身体活動： ADHD は、集中力や衝動制御などに関与する脳の領域である前頭前皮質への血流の減少に関連しています。運動によって脳への血流を増加させることは、効果があることがわかっています。 認知機能を改善する 7 .

ADHDの症状を悪化させるもの

1. スクリーンタイムが多すぎる: ADHD の脳は、定型発達の人よりもドーパミンを求めます。そのため、デジタル テクノロジーのドーパミン誘発効果の影響を受けやすくなります。 ADHD の症状を管理するのが難しい場合は、スクリーンの時間を減らして、脳が過剰に刺激されないようにしてください。
2. 睡眠不足： 睡眠の問題は一般的に ADHD と関連しており、研究によると 関係は双方向です 8 —つまり、ADHD は質の高い睡眠をとることをより困難にする可能性がありますが、睡眠をとらないと症状が悪化する可能性もあります。十分な目を閉じるのに苦労している場合は、チェックしてください 質の良い睡眠を取るためのヒント .
3. 食用色素: 食用色素も、さまざまな研究で ADHD 症状に関連しています。 2022年 栄養神経科学 研究によると、人工食用色素の消費 不注意な ADHD 症状の増加 9 大学生で、そして赤と 黄色の食用色素 10 、特に、子供の多動性を高めることがわかっています。 ADHDの場合は、食事から人工着色料を完全に排除するのが賢明かもしれません.
4. 乱雑: 乱雑な環境は、ADHD を持つ個人にとってストレスと注意散漫の原因となる可能性があります。生活空間の過度な装飾を避け、組織システムを開発し、時間をかけて定期的に整理整頓を行うことで、ストレスを管理し、注意散漫を減らし、集中力を高めることができます。

お持ち帰り

オメガ3の摂取量を増やす、自然光と冷たいシャワーで神経伝達物質のレベルを最適化する、マインドフルネスを実践する、身体活動を行うなどの生活習慣は、集中力、注意力、実行機能の困難などのADHDの症状を軽減するのに役立ちます.逆に、スクリーンタイムが長すぎる、十分な睡眠が取れない、食用色素を消費する、散らかった生活は、それらを悪化させる可能性があります.

12月13日干支

重要なのは、毎日の習慣に小さな一貫した変更を加えることです。適切なツールとルーチンを使用することで、ADHD を持つ個人は健康な脳機能をサポートし、全体的な健康状態を改善できます。