アクティブな代謝と健康な体組成を促進する 7 つの (アンチ ダイエット) 方法*

雑誌、看板広告、コマーシャルなどの表紙を飾ったサイズゼロのモデルのおかげで、私たち自身の体を社会の「理想」と比較することは、90年代から2000年代初頭にかけて一般的になりました.

その結果、人気のある本や雑誌は、代謝の内部の仕組みを過度に単純化し、多様性を称賛せず、極端なカロリー計算を奨励し、食品グループ全体を悪魔化する、不健康で持続不可能なダイエットのヒントでいっぱいになりました.

今日、一流のウェルネス専門家は、健康的な体重と体組成を維持することは、単なる「摂取カロリー、消費カロリー」よりもはるかに複雑であることを理解しています.

「私たちの多くは、90 年代から 2000 年代初頭のダイエット製品の誤った約束によって悪影響を受け、カロリー計算の考え方で育ち、すべての脂肪を避けるべきだとさえ信じているかもしれません」と機能医学の栄養士は言います。 ブルック・シェラー、DCN、CNS .

実際には、体組成は信じられないほど多面的であり、遺伝子、ライフステージ、性別、ホルモン、体組成、身体活動、 腸の健康 、ストレッサー、ヘルスケアへのアクセス（またはその欠如）、および食料安全保障はすべて、全体的な体重の旅と軌跡に影響を与えます.

健康的な体重を維持することは重要な部分ですが、 あなたの新陳代謝の健康をサポートします 、極端なダイエットやトレーニング計画は、身体の健康を促進するための健康的、生産的、または持続可能な方法ではありません.

体重に関する誤解を解く。

まず、過去数十年にわたって意識的に (または無意識に) 真実として受け入れてきた、不健康なダイエット文化の信念を確認することから始めましょう。

迷信その 1: 体重を減らして維持するには、食べる量を大幅に減らし、運動量を増やす必要があります。

「ダイエットをしたことがある人なら、これが長期的にはほとんどの人に当てはまらないことを知っているかもしれません。体は人によって異なり、食事や運動に対する反応も異なります」と栄養士の栄養士は言います。 Courtney Vickery、MS、R.D.、L.D.

迷信その 2: 健康のためには、特定の食品または食品群を避けるべきである.

現代の食生活の多くは、食品群全体を排除しています。たとえば、ビーガンは肉や動物性食品を食べず、パレオ ダイエットでは豆類、穀物、乳製品を食べません。しかし、あなたの隣人が特定の栄養のあるライフスタイルを誓ったからといって、同じ食事パターンがあなたにとって健康的または効果的であるとは限りません.

「真実は、誰にとっても完璧なダイエットはありません。重要なのは、自分の体に耳を傾け、自分にとって何が最も効果的かを理解することです」とヴィッカリーは説明します.さらに、食品および/または食品グループ全体を悪魔化することは、恥、罪悪感、剥奪を助長するだけです.

迷信その 3: カロリーを計算することは、バランスの取れた食事を測定する正確な方法です。

「消費カロリーを気にするよりも、栄養豊富な食品を食べることに集中することが重要です」とヴィッカリーは言います。

Scheller 氏も同意見で、カロリー数が必ずしも栄養価と一致するとは限らないことを指摘しています。 「たとえば、ブラウニーの 500 カロリーは、ブロッコリーの 500 カロリーと同じように体内で代謝されません。これらの同じ 500 カロリーは、体に非常に異なる影響を与えるでしょう」と彼女は説明します.

迷信その 4: 痩せることは健康に等しい。

ウェルネスは、スケール上の数字や特定のジーンズのサイズにフィットするよりもはるかに複雑です.体組成、体力、食事、睡眠習慣、ストレスレベル、コミュニティ、健康管理の公平性、健康食品へのアクセス、その他多くの要因が健康全般に影響を与えます。

「重要なのは、体格に関係なく、健康に役立つ行動に集中することです」と、ヴィッカリーは言います。

体重と体組成の違い。

体重は確かに個人の全体的な健康に寄与する幅広いバイオマーカーですが、体重計の数値はあまり敏感ではなく、代謝率と代謝の健康に関して重要な唯一の測定値ではありません.さらに、誤解を招く可能性があります。重量は総推定値であり、微妙な測定基準ではありません。体組成は多次元的でパーソナライズされています。

最も広い意味での体組成の構成要素は、筋肉、脂肪、および骨です。しかし、筋肉は脂肪よりも密度が高く、コンパクトです。つまり、筋肉量は体内の脂肪 (別名脂肪組織) よりも少ないスペースを占有します.したがって、筋肉を増やしている人は、脂肪の割合を増やしている人に匹敵する体重増加を経験する可能性があるため、違いは体組成にあります.同様に、減量はポジティブなこと（脂肪を減らすために健康的で意図的なライフスタイルの選択をしている場合、つまり過剰な脂肪貯蔵をしている場合）またはネガティブなこと（不活動、不十分なタンパク質摂取のために意図せずに筋肉を失っている場合）です。 、特定の健康問題など）。

Vickery は、成功の尺度として、クライアントに体重計を完全に避けることを勧めています。 「体重は、ホルモン、水分保持、筋肉の成長など、さまざまな理由で変動する可能性があります」と彼女は説明します.

個人の体重と身長を計算して、一般的に健康な体重のカテゴリに属しているかどうかを推定するボディ マス インデックス (BMI) などの他の測定値は、医療従事者、疫学研究者、公衆衛生当局にとって非常に役立ちます (すなわち、人口研究、公衆衛生ガイドラインなど)、しかし、彼らは個人の体重の非常にユニークで多因子的な性質を考慮していません.

mbg では、個性的になり、ユニークな個人を祝うことを好みます。これには、個人の代謝と代謝の健康を評価する際に、体組成 (つまり、人体を構成する脂肪、骨、筋肉の個別化されたマトリックス) をより微妙で有用な指標と見なすことが含まれます。

代謝が健康な体組成にどのように影響するか。

自分の体重と全体的な健康との関係を考えたことがあるなら (誰も考えたことがないでしょう?)、代謝がどのように方程式の中で役割を果たしているのか、あるいは代謝とは何なのか疑問に思ったことがあるでしょう。

代謝は、「基本的な」動作 (消化、呼吸、血液循環など) から、組織および細胞レベルでの複雑な経路、および身体活動などのよりエネルギーを必要とする動作まで、私たちの本質的な身体機能を駆動する重要な生理学的プロセスです。 「代謝は体重だけではありません。実際には、私たちの体が私たちが食べた食物をどのように使用し、それをエネルギーの燃料に変換するかに関係しています」とシェラーは語ります.

代謝と代謝率は連動しています。代謝率の中心的な要因は、基礎代謝率 (BMR) です。そしてそれはあなただけのものです。基本的に、BMR とは、安静時 (および睡眠時) であっても、体が不可欠な機能 (呼吸、血液循環、ホルモン調節など) を実行するために必要なエネルギー量です。言い換えれば、BMR が高いほど、代謝率 (および代謝) が速くなります。

BMR に大きな影響を与える 1 つの側面は、筋肉量です。筋肉は除脂肪体重の 1 つの構成要素にすぎません。除脂肪体重とは、体脂肪を除くすべての重量 (つまり、筋肉、体水分、臓器、皮膚、骨) です。筋肉量が多ければ多いほど、エネルギー、別名カロリー、安静時の体の燃焼量が増えます (これは安静時エネルギー消費量 (REE) として知られています)。

脂肪は除脂肪筋肉量ほど代謝活性が高くないため、体組成の脂肪率が高い場合、必要なエネルギーは少なくなります。その結果、除脂肪筋肉量が少ない人は、BMR が低く、代謝が遅くなります。そして余分な脂肪貯蔵の場合、それは過剰なエネルギー貯蔵の一例です.

おわかりのように、筋力 (筋肉) を優先し、代謝率を改善し、代謝を高めることが賢明で持続可能なアプローチです (そして、「摂取カロリー、消費カロリー」ほど単純ではありません)。

エンジェルナンバー62

健康で活発な新陳代謝を促進する 7 つの方法。

ありがたいことに、私たちにできることはたくさんあります 活発な新陳代謝をサポート .次のヒントの一部 (またはすべて) を取り入れてみてください。 基礎代謝率を改善する 健康的な体組成を促進します。

栄養豊富でバランスの取れた食事をとりましょう。

私たちが一日を通して食べるもの 私たちの代謝、細胞のエネルギー効率、エネルギー消費に大きな影響を与えます。

「体の正常なプロセスをサポートする食品を食べると、体は効率的に燃料を生成します。しかし、砂糖、精製された炭水化物、加工食品を多く含む食事を摂取すると、余分な砂糖と炭水化物が脂肪組織に変換され、体に蓄えられます」と Scheller は説明します。 「代わりに、私たちが豊富な食事を食べるとき 無駄のないタンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪 、体はその栄養をより効果的に利用して、体の燃料として使用できます。」

1 日を通して食事をスケジュールに入れる (そして、生来の空腹感と満腹感に合わせて調整する) ことも、健康な代謝と血糖値の調節を促進するために重要です。 「一日を通して定期的な食事と軽食を食べることが重要です。これは 血糖値を安定させる 適切に機能するために必要なエネルギーを体に供給します」と、ヴィッカリーは言います。

一方、断続的な絶食（つまり、エネルギー消費の専用期間中は食事から休憩すること）の力を毎日活用することで、代謝の健康と長寿を改善することができます. '

とは対照的に オプション 断続的な断食は、健康的な炎症および代謝経路（血糖バランスや心血管バイオマーカーなど）を促進し、全体的な脂肪と内臓脂肪を減らし、さらには 睡眠をサポート 、」mbg の科学問題担当副社長、 アシュリー ジョーダン フェリラ博士、RDN 、以前に説明した ここ .

水分補給してください。

健康な血糖値の維持といえば、 からの2018年の科学的レビュー 栄養素 十分な水を飲むことは、ブドウ糖の調節と全体的な代謝の健康に直接影響することがわかりました。 「私たちの体のほとんどは水分です。あなたのライフステージに応じて、私は次のように話しています 55 ～ 75% の水 、あなたと私」と Ferira は説明し、次のように付け加えています。たくさん。」

「1日を通してたくさんの水を飲むことは、あなたの体に適切に燃料を供給し続けるのを助け、あなたの新陳代謝を高めるのを助けることさえできます.

（すみません、記入中です ハイドロフラスク .)

新陳代謝をサポートするサプリメントを摂取してください。

代謝速度と効率を高める簡単で効果的な方法については、mbg のような高品質の植物ベースのサプリメントを検討してください。 代謝+ 臨床研究科学に裏打ちされたプレミアム成分を使用*。

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カイエンペッパー、ベルド グレープ エキス、グレイン オブ パラダイス、EGCG と 緑茶の葉 代謝率（安静時のエネルギー消費など）を高め、健康的な体重と体組成をサポートすることが臨床的に示されています。

「これらの植物は、代謝生理学をサポートする多次元能力を実証する臨床研究の証拠にしっかりと根ざしています」と Ferira 氏は語ります。 「そのエネルギー効果に加えて、 代謝+ 代謝率、熱発生カロリー燃焼、満腹感、エネルギーバランス、心臓代謝の健康バイオマーカー、および体組成を強化および最適化するのに役立ちます.'*

1日2カプセルだけでもベタベタしません！

ぐっすり眠ってください。

で 2022年 自工会内科 無作為化臨床試験 、研究者は、推奨される時間（つまり、毎晩約8時間）まで睡眠を一貫して延長することで、太りすぎの成人がエネルギー摂取量を減らし、わずか2週間で余分な体重を減らすのに役立つことを発見しました.

そうです、新陳代謝を高めることは、ぐっすり休むのと同じくらい簡単です。

とはいえ、ぐっすり眠ることは必ずしも簡単ではありません。私たちをチェックしてください 睡眠の質を改善するためのガイド 目を閉じやすくするためのヒントについては。

毎日体を動かしてください。

もっと私たちと一緒に 一日中机に座っている 、これは間違いなく、このリストで最も困難な (そして重要な) ヒントの 1 つです。

座りがちな活動 (座る、横になるなど) はほとんどエネルギーを必要としません。一方、アクティブなライフスタイルを維持することは、新陳代謝を高め、全体的な身体的および精神的健康をサポートします.

ここで重要なのは、定期的な運動と喜びをもたらす活動です。 「最も広い意味で、これは圧倒的ではなく、長期にわたって持続できる方法で身体活動を生活に取り入れることを意味します。それが組み込まれているかどうか あなたの一日に活発に歩み寄る 、ダンス、ガーデニング、ヨガ、その他何でも、あなた次第です」と Ferira は励まします。

ウェイトリフティング、ピラティス、インターバルトレーニング、柔軟体操、有酸素運動などの活動を通じて筋肉と骨を強化することに集中し、「小さく」ではなく、より強くなります。ご存じのとおり、除脂肪筋肉量は基礎代謝率を高めます。これは、代謝の健康の重要な指標です。

ストレッサーを管理します。

によると からの 2016 科学的レビュー 行動科学における現在の意見 過剰なストレスを放置すると、内臓脂肪の蓄積につながる可能性があります.

数回の深呼吸から始めて、あなたにとってどのように見えるかにかかわらず、あなたの生活にもっと禅を統合する計画を立ててください.瞑想や呼吸法が苦手な方は、お風呂に入ったり、自然の中を散歩したり、芸術的な趣味を始めたりするなど、別の癒しのセルフケア アクティビティを検討してください。

これは、言うは易く行うは難しです。特に、介護の責任やパンデミックによる予想外の課題など、独自のストレッサーに直面している場合はなおさらです。ストレッサーを生活から切り離すことができない場合は、状況をナビゲートし、健康的で生産的な方法でストレスレベルを管理できるように、可能な場合はヘルスケアパートナー (認定カウンセラーなど) と提携することを検討してください。

毎日マインドフルな散歩をしている場合でも、毎週専門家と話をしている場合でも、ストレス管理に積極的なアプローチをとることで、新陳代謝が促進されます。

あなたのホルモンを考えてみましょう。

ホルモンの健康に関して言えば、甲状腺ホルモンが代謝の調節に重要な役割を果たしていることは十分に確立されており、 体組成からエネルギー消費へ .

甲状腺ホルモンは、体が脂質と炭水化物の両方の代謝を調節するのを助け、必要に応じて脳と体の残りの部分にブドウ糖と ATP を供給します。さらに、性ホルモン、神経内分泌食欲ホルモン、インスリンなどはすべて、最適な代謝のために一緒に働いています.

代謝をサポートするためにできる限りのことをしているにもかかわらず、体重減少が横ばいになっている場合は、ホルモンが体組成に全体的かつ具体的にどのように影響しているかについて、内分泌学者に相談する時期かもしれません.

お持ち帰り。

健康な体組成を維持することは、単に「食べるよりも多くのカロリーを消費する」よりもはるかに複雑です。 90 年代の不健康なダイエットの流行を捨て、栄養豊富な食品を食べ、水分を補給し、よく眠り、ストレス管理を実践することにより、代謝の健康への全体論的アプローチを採用します。

代謝の効率を改善するための非常に簡単な方法として、mbg のような高品質の毎日のサプリメントを検討してください。 代謝+ .* この完全に植物由来のフォーミュラは、新陳代謝、新陳代謝の健康、および健康な体組成への完全な相乗的アプローチのために、緑茶葉からの EGCG とカフェインを特徴としています。

6月2日星座