すべての睡眠のヒントの中で、医師はこれらが最も健康的であると言います

良い睡眠は健康に不可欠であり、十分な就寝時間を確保することは方程式の一部にすぎません。これらのZzzは、実際に健康に役立つために一流である必要があります。

による 国立睡眠財団 、「良好な」睡眠の質とは、約30分以内に眠りに落ち、最大1回の睡眠中の目覚めで一晩中ぐっすり眠り、その1回の目覚めから20分以内に眠りに戻ることができることを意味します。

そのすべてが夢のように聞こえ、代わりにあなたが眠り続けるのに苦労しているなら、あなたの睡眠の質はいくつかの仕事を必要とします。ここにいくつかのより健康的な就寝時の習慣があります-すべて研究と医療の専門家によって支えられています。

1.1。利用時間を短縮します。

就寝前にソーシャルメディアをスクロールしたり、お気に入りの番組に追いついたりすると、睡眠を妨げる波長に目をさらしている可能性があります。青い光の波長はできます 体の自然な概日リズムを捨てる そして 注意を高める 眠気ではなく、睡眠の質に悪影響を及ぼします。

残念ながら、私たちのコンピューター、スマートフォン、およびその他のあらゆる種類の電子機器が青色光を放出することを考えると、意識的にそれを回避する努力をしない限り、青色光を避けるのは難しい場合があります。

ただし、電子機器を完全に諦めることなく、青色光の影響を最小限に抑える方法があります。就寝前に電子機器をオフにし、 ブルーブロッキンググラス 、および携帯電話やコンピューターに青色光を減らすアプリをインストールすることも役立ちます。

二。睡眠をサポートするサプリメントを服用してください。*

マグネシウムとメラトニンは、自然な睡眠サプリメントの2つの人気のあるオプションです。

マグネシウム

マグネシウムは、リラックスと落ち着きを促進することがわかっている必須ミネラルです。*ある研究では、マグネシウムの補給は両方にプラスの影響を及ぼしました。 睡眠の質と睡眠時間 。*

マグネシウムにはさまざまな形態があり、正しい形態を得ることが違いを生むことに注意することが重要です。あなたは探したいと思うでしょう グリシン酸マグネシウム 、これは より生物学的に利用可能であり、副作用が少ない 他のフォームより。*

メラトニン

メラトニンは睡眠ホルモンです 脳の松果体によって生成されます それはあなたの体にそれがくつろぐ時が来た時を告げます。 研究 就寝前に2mgのメラトニンを投与すると、特に時差ぼけの場合に、睡眠の質に有意かつプラスの影響を与える可能性があることが示されています。 朝のむくみを感じる 、そしてそれは毎晩の使用に最適な選択ではありません。

3.3。あなたの内なる独白を調べてください。

十分な睡眠をとることは、あなたの体の習慣だけではなく、あなたの内面の考えや態度にも依存します。 「あなたが自分自身に睡眠について語っている話を見てください」と言います ビクトリアアルビナ、N.P.、MPH 、神経系の専門家およびホリスティックナースプラクティショナー。 「睡眠はとらえどころのないものだと言っているなら、それはあなたの神経系、あなたの体、そしてあなたの心の中でその話をより強くし、そして生理学的により多くの不安を生み出し、それはあなたの交感神経系を活性化し、眠りに落ちる。」

では、どうすれば睡眠に関する新しい物語を作成できますか？ 「日中、眠ろうとしないときは、睡眠についての考えと、それらの考えがどのように感じさせるかを書き留めてください」とアルビナは言います。

「それがあなたが感じ続けたい方法であるかどうか自問してください。そうでない場合は、それについて思考作業を行い、どのように自分自身に問いかけるようになります 欲しいです 眠りにつくときを感じて、別の考えを選択すること。」

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四。日中は昼寝を避けてください。

ある程度の睡眠をとることができるチャンスはあるように思えるかもしれませんが、昼寝は夜にしっかりとした高品質の睡眠をとるための最善の戦略ではありません。

研究によると、昼寝は 特定のメンタルタスクのパフォーマンスを妨げる そして 眠気を増す 日中。

昼寝と睡眠に関しては、人それぞれに固有のニーズがありますが、夜間の休息が損なわれていることに気付いた場合は、昼寝を切ることを検討し、それが夜の睡眠を増やすのに役立つかどうかを確認してください。

5.5。午後のラテ（またはコーヒー、カプチーノなど）をスキップします

これは大きな驚きではないかもしれませんが、コーヒーや他の一般的な飲料に含まれるカフェインは 刺激する 、これは朝は素晴らしいかもしれませんが、ベッドに腰を下ろそうとしているときはあまり役に立ちません。

カフェインだから あなたのシステムにとどまる 数時間は、就寝時刻の少なくとも6時間前にカフェイン入り飲料を飲むのをやめたいと思うかもしれません（したがって、午後10時にスヌーズしようとしている場合は、午後4時までに最後のカップを飲むか、睡眠が本当の問題）。

6.6。深夜のアルコールは避けてください。

グラスワインやカクテルで眠くなったことがある場合は、アルコールが実際に睡眠を妨げる可能性があることを知って驚くかもしれません。それはそれが あなたの体のメラトニンの自然な生産に影響を与えます の症状を引き起こしたり、増加させたりする可能性があります 睡眠時無呼吸 いびきなど。

「アルコールはあなたがより深く眠っているように感じることができますが、それは睡眠の構造に問題を引き起こす可能性があります。つまり、睡眠の後半に影響を及ぼします。つまり、レム睡眠に費やす時間が少なくなります」とアルビナは言います。十分な睡眠をとることができない場合は、アルコールを完全に避けることを検討してください。

7。寝室を涼しくしてください。

最適な睡眠温度の一般的な経験則は、サーモスタットを華氏60度から67度の間に保つことですが、アルビナは、体の一部を極寒の空気から保護することをお勧めします。 「涼しい部屋、暖かい足！」彼女が言います。 「部屋を涼しく保ち、つま先を乾かして睡眠を改善します。」

概日リズムの一部として、 就寝前に体温が自然に下がる 。涼しい部屋があると、そのプロセスを開始できます。

8.8。あなたの腸を癒します。

腸が「第二の脳」と呼ばれることがあるのには理由があります。私たちの小腸に生息する微生物は、実際にはセロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質を生成し、と呼ばれるネットワークを介して脳と直接通信します。 脳腸軸 。

実際には、 'があります 少なくとも400倍のメラトニン それはあなたの脳の松果体からではなく腸から来ています」とアルビナは言います。 「目を通して青い光を取り入れないことは、健康的なメラトニンレベルを維持するための重要な方法ですが、腸を癒すことは 同様に重要 睡眠を良くすることになると、さらに影響が大きくなる可能性があります。」

腸の健康は一人で取り組むのが難しいトピックなので、必要な検査、サプリメント、および/または投薬を通してあなたを導くのを助けることができる専門家と協力することを忘れないでください。

9.9。睡眠の儀式を作成します。

夜の儀式 休息とリラクゼーションの促進に大いに役立つ可能性があります（温かいお風呂、お茶、ジャーナリングなど、すべてが素晴らしい午後の儀式になります）。しかし、私たちの多くは、なだめるような活動のリズムに乗るよりも、睡眠不足を維持している思考や行動に集中する傾向があります。

これらのしばしば自動化された考えに対抗するために、内省と心の安らぎを促進する夜間の習慣を実行し始めてください。肯定的な肯定を思い付くか、感謝の気持ちを書き留めることは、始めるのに最適な場所です。

10.10。日中はより多くの日光を浴びてください。

夜の安らぎは朝から始まります。起きている時間に目を明るい光にさらすと、 気分と集中力を向上させる 昼間と 夜の睡眠の質を高める 。毎日少なくとも数分間外に出てみてください。それが不可能な場合は、人工の明るい照明器具に投資することを検討してください。

しかし、寝る時間になると、アルビナは完全な暗闇が絶対に不可欠であると言います。 「私たちの目は、睡眠を遅らせる信号としてほんの少しの光さえも拾います」と彼女は説明します。 「都市に住んでいる場合や寝室の外に街灯がある場合は、アイマスクを着用して遮光カーテンを入手してください。」

十一。一貫した睡眠スケジュールに固執します。

一貫性は良い睡眠の重要な要素であり、研究は次のことを示しています 不規則な就寝時間 休息の質に悪影響を与える可能性があります。あなたの規則性 睡眠/覚醒パターンはあなたの全体的な休息にとって重要です そしてあなたがあなたの睡眠時間から得る利益。

可能な限り、同じ就寝時間と起床時間に固執するようにしてください。 週末 。

12.12。睡眠を誘発するスナックを食べている場合を除いて、深夜の食事は避けてください。

研究はそれを示していますが 夜遅くに食べると睡眠の質が低下する可能性があります 、他の研究は、特定の食品が実際に睡眠に有益である可能性があることを示しています。十分なZzzを取得するのに苦労している場合は、最後の食事を検討してください 少なくとも4時間 あなたが袋を打つ前に。

しかし、一部の人にとっては、就寝前に間食することで実際に居眠りをすることができます。 「食事にソーダなどの炭水化物や砂糖がたくさん含まれていると、体が血糖値のジェットコースターに乗ることがあります。これにより、血糖値が一晩で急降下し、コルチゾールが急上昇する可能性があります」とアルビナ氏は言います。

ホリスティック精神科医 エレン・ヴォラ、M.D。 、同意し、追加します、 'あなたの血糖値が深夜にクラッシュすると、結果として生じるストレス反応 あなたの睡眠を混乱させる 。 '

ストレスやパニックを感じて夜中に目覚めている場合は、就寝前に血糖値のバランスをとるスナックを試し、夜中に目覚めた場合はもう一度試してください。ヴォラはスプーン一杯のココナッツオイルを提案しています。

13.13。睡眠の聖域に投資します。

睡眠に関する考え方や習慣を変えることに多くの時間とエネルギーを費やしているかもしれませんが、毎晩休憩する場所の状態はどうですか？研究によると、あなたのベッドの質は 間違いなくあなたの睡眠に影響を与えます 、質の悪い寝具と同様に、高品質の新しい寝具 睡眠を大幅に改善することができます 。

同じマットレスで10年以上寝ている場合、またはシーツと枕が古くてアップグレードが必要な場合は、快適で居心地の良い装身具に投資して休息をとることを検討してください。

14.14。あなたが本当に睡眠の準備ができているときだけあなたのベッドに行きなさい。

20分間眠りについたが成功しなかった場合は、起き上がってベッドから出てください。別の部屋に行って本を読んだり、音楽を聴いたりして、疲れてもう一度試してみてください。

による 国立睡眠財団 、「ベッドで起きていると、睡眠環境と覚醒の間に不健康なつながりが生まれる可能性があります。」寝室を休息、親密さ、リラクゼーションのために予約することで、寝室を真の睡眠の聖域にするためにできることをしてください。他には何もありません。

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15。ワークアウトルーチンを切り替えてみてください。

運動は1つにすることができます 特に影響力のある方法 睡眠の質を改善する 、しかし、一部の個人は、遅いトレーニングが逆効果をもたらし、エネルギーを高め、眠気を食い止めていることに気づきます。

最近の研究 夕方の運動は必ずしも眠れない夜を意味するわけではないことを示していますが、 人はそれぞれ違う ですから、ワークアウト後に体を動かすのに問題がある場合は、午前中にジムに行くことを検討してください。

結論：

睡眠の目標を常に達成しているにもかかわらず、1日を通して気分が悪くなる場合は、睡眠の質に影響を与える要因を詳しく調べることを検討してください。あなたの休息に影響を与えるすべての要因を検討することはあなたがより多くの情報に基づいた決定をするのを助けることができるのであなたの将来のZzzはあなたの健康と幸福にできるだけ有益です.gr

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