ナッツは実際に良いスナックですか？栄養士が説明する

おやつが好きですか？おやつは、全体的な栄養に大きな影響を与える可能性があります。平均して、平均的なアメリカ人の食事の1日のカロリーの約25％は、軽食や飲み物から来ています。つまり、健康的な朝食、昼食、夕食を食べたとしても、その間に何を食べるかは、毎日の栄養に大きな影響を与える可能性があります。

ナッツは世の中で最も人気のあるスナックの1つであり、それには正当な理由があります。彼らは塩辛い渇望を満たすだけでなく、ほとんどすべての食事療法に合うことができます。ビーガンやパレオダイエットに最適なバランスの取れた食品であり、健康になります 減量ダイエットの一部 。それらは、脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスだけでなく、次のような他の健康上の利点を提供します。

• 心臓に健康的な一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が多い
• ポリフェノールとして知られる抗酸化物質が含まれています。これは、細胞とLDLコレステロールを損傷から保護し、炎症と血管壁のプラークを減らす可能性があります。
• マグネシウム、リン、セレン、ビタミンEなどのビタミンとミネラルが含まれています
• 食物繊維が豊富で、満腹感を与え、食事から吸収するカロリーの一部を減らすのに役立ちます。繊維は健康な腸内細菌にも有益です。あなたの腸内細菌は繊維を発酵させ、腸の健康を促進する短鎖脂肪酸（SCFA）に変えます。繊維含有量が最も高いナッツには、アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、ピーカンナッツ、ピーナッツ、マカダミアが含まれます。
• 炭水化物がかなり少ないので、高炭水化物スナックのように血糖値を上げることはないので、糖尿病を患っている場合に適したスナックです。高タンパクまたは高脂肪で低炭水化物の食事をしている場合は、ナッツが理想的なスナックです。
• 全粒粉パンやクラッカー、または果物にナッツやナッツバターを加えると、タンパク質、繊維、脂肪のために、より長く満腹感を感じることができます。

1オンスまたは一握りのナッツには、1グラムから3.5グラムの範囲の繊維に加えて、約160から200カロリー、12から20グラムの脂肪、3から6グラムのタンパク質、および4から9グラムの炭水化物が含まれています。

ナッツを健康的な食事に取り入れると、多くの慢性疾患の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります 糖尿病を含む と心血管疾患。ほとんどのナッツが考慮されます 心臓の健康 健康的な脂肪、抗酸化物質、その他のビタミンやミネラルの優れた供給源であるため、抗炎症作用があります。ある研究では、 毎日一握りのナッツを追加する オリーブオイルを加えるよりも地中海式の食事に。

ナッツの種類ごとに、必須栄養素の独自のプロファイルが提供されます。

9月14日星座

• クルミはオメガ3脂肪ALA、α-リノレン酸を多く含んでいます（EPAとDHAに変換されます）。
• アーモンドはカルシウムとビタミンEの良い供給源です。
• ブラジルナッツはセレンが非常に豊富です。
• マカダミアナッツは一不飽和脂肪が豊富です。
• カシューナッツには、マグネシウム、鉄、銅が含まれています。
• ピーカンナッツはビタミンB3が豊富です。

ナッツを食べることの欠点：

ナッツはあなたが食べることができる最も健康的なスナックの1つです。ただし、ナッツの有益な効果は、最小限に処理されたナッツに起因します。あなたが購入するナッツやナッツバターの多くは、大量の塩、砂糖、または追加のフレーバーを持っているので、常に何も追加されていないナッツを購入するのが最善です。その後、簡単に自分のものにすることができます 自家製ナッツバター 。

ナッツを消化するのに苦労している人もいます。ナッツにはフィチン酸と酵素阻害剤が含まれており、発芽の条件が整うまでナッツ植物を保護するように設計されています。ナッツの種子が発芽すると、フィチン酸はリンに変換され、若い植物はこれを成長に使用できます。フィチン酸は人間には消化されないものであり、亜鉛、鉄、（ある程度）カルシウムなどの栄養素の吸収にも影響を及ぼします。

したがって、ナッツを食べた後に重くて不快に感じる場合、または一般的に消化器系の問題がある場合は、浸してみてください、 出芽 、またはそれらを発酵させます。浸漬は、フィチン酸の含有量を減らし、消化しやすくするための最も簡単な方法です。

消化を容易にするためにナッツを浸す方法：

• 生のナッツを購入します。 4カップのナッツまたはシードを大さじ1〜2杯の塩（オプションではありません。フィチン酸を減らす必要があります）とカバーするのに十分な水と混ぜます。
• カウンター（冷蔵庫ではなく）に一晩または少なくとも8時間浸します。余分な塩を洗い流します。
• 脱水機または150°Fに設定されたオーブンで、カリカリになるまで12〜24時間乾燥させます。

出芽 は浸漬の延長であり、反栄養素をさらに減らしますが、より労働集約的です。有機ナッツを使用する必要があり、塩は必要ありません。

もう1つの注意点：ナッツはカロリーが非常に高いことを忘れないでください。ナッツを食べることで減量が妨げられることを示す証拠はほとんどありませんが、おやつとしてナッツを一握りまたはオンス（15〜20）に制限することをお勧めします。いつものように、すべてを適度に食べることが重要です！

エンジェルナンバー455

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