本当に必要なタンパク質の量はどれくらいですか?すべてのタンパク質は同じように作られていますか?

栄養の傾向は常に変化していますが、現時点では、ほぼすべての人が同意できるいくつかの真実があります。野菜や果物は、繊維質や微量栄養素のためにたっぷりと食べてもよく、そうすべきです。高品質の供給源からの脂肪は間違いなく食事の中に含まれています。タンパク質は筋肉を構築し、長寿をサポートするための鍵です。

しかし、これらすべての真実の中でも、タンパク質、特にどのくらいの量を食べるべきか（ネタバレ：あなたが思っているよりも少し多いかもしれません）、最良の食物源（ステーキは必須ではありません）、そしてタンパク質についてはまだ驚くべき量の混乱があります。たとえあなたがジムで運動をしていなくても、健康のためにできることです。ヒント: 多く 。

「私たちのほとんどはタンパク質を筋肉の構築という文脈で考えていますが、細胞の維持と修復、免疫機能に必要な抗体の産生、ホルモンや神経伝達物質の生成にも重要な役割を果たしています」と管理栄養士は言います。 アビー・キャノン、RD これは、体重を減らそうとしている場合にも特に重要です。

これらすべてが言えることは、たとえ次のような食事法が増加したとしても、タンパク質を無視するわけにはいかないということです。 ケト 考えていますか 全て 脂肪を増やすことと炭水化物を減らすことについてだけで、それ以外はあまりありません。ここでは、国内トップクラスのタンパク質研究者である機能栄養士による、タンパク質に関する最新の研究、推奨事項、あまり知られていない事実を詳しく紹介します。準備を整えて、栄養マニアの皆さん、さあ出発です。

プロテインは引き締まった筋肉、体重管理、気分などをサポートします。

タンパク質は、私たちの体にエネルギーを提供する 3 つの主要なタイプの主要栄養素 (その他は脂肪と炭水化物) の 1 つです。魚介類、卵、豆類などのタンパク質が豊富な食品を摂取すると、それらのタンパク質を個々のタンパク質に分解します。 アミノ酸 そして、私たちの体はそれを利用して、（筋タンパク質合成を介して）自分自身の筋肉を構築するなど、無数の機能を実行します。さらに、研究者らは、タンパク質を優先することが、筋肉を維持しながら脂肪を減らし維持するために非常に重要であることを発見しています。 老化のプロセスを遅らせる 1 、2型糖尿病や心血管疾患の危険因子を軽減し、座りっぱなしのライフスタイルによるダメージの一部を相殺することさえあります。

このマルチタスク マクロに関する科学に裏付けられた最も説得力のある利点と、あまり知られていない事実をいくつか紹介します。

体はたんぱく質を消化するだけでカロリーを消費します

私たちが何かを食べるとき、私たちの体はそれを消化するだけで一定量のエネルギーを消費します（つまり、一定量のカロリーを消費します）。これは、食物の熱効果、または食事誘発性熱産生として知られています。結局のところ、タンパク質はすべての主要栄養素の中で最も高い熱効果を持っています。これは、タンパク質を個々のアミノ酸に分解し、それを体内でアミノ酸鎖に再構築するためにより多くのエネルギーを必要とするためです。

「脂肪と炭水化物では、カロリーの約 5% が熱生成によって燃焼され、タンパク質の約 15% が熱生成によって燃焼されます。」 ドナルド・レイマン博士 、イリノイ大学の栄養学の名誉教授（ただし、いくつかの研究では、そうではない可能性があると述べています） もう少し高い 2 ）。 「つまり、タンパク質から摂取した場合、炭水化物から摂取した場合よりも1日あたり約100カロリー多く摂取できることになり、それは重要ではありません。」

専門家だけでは、タンパク質の熱効果が大幅な体重減少を引き起こすのに十分ではないと考えています。しかし、それは間違いなく、タンパク質が豊富な食品を減量に適したものにするパズルの 1 ピースです。 研究が示唆する 3 それがプロテインがとても満腹感を与える理由の一つです。

タンパク質は最も満腹感を与える主要栄養素であり、体重を減らすのに役立ちます。

「プロテインの方が満腹感が高いということはほぼ一致していますが、その理由は誰にも分かりません」とレイマン氏は言う。基本的にプロテインという意味ですが、 ことが判明しました 4 同量の炭水化物や脂肪を摂取するよりも満腹感と満足感が得られます。

この満腹効果は、おそらく前述のタンパク質の熱効果を含む要因の組み合わせによるものと考えられます。最近の情報によると、 研究レビュー 3 タンパク質と体重の管理において、食事誘発性の熱産生が増加すると、体はより多くのエネルギーを消費し、酸素消費量が増加します。そして奇妙なことに、この「酸素欠乏」が満腹感に変わる可能性があると研究者らは述べています。

さらに、「 研究によると 5 （高炭水化物の食事と比較して）高タンパク質の食事を食べると、PYYやGLP-1などの多くの満腹ホルモンの分泌が刺激される」と述べています。 ヘザー・レイディ博士 、テキサス大学オースティン校の栄養学の准教授で、体重と満腹感に対するタンパク質の影響を研究しています。 「これらのホルモンは満腹感と満腹感の増加に関連しており、その後の食物摂取量を減らすことが示されています。また、通常よりも高タンパク食を摂取した場合、食後の血糖コントロール[血糖コントロール]の改善が報告されています。」

これらすべては、精製された炭水化物の一部をタンパク質が豊富な食品に置き換えることが非常に有益である可能性があることを示唆しています。しかし、これは、野菜、果物、その他の繊維が豊富な自然食品の炭水化物をケチるべきだという意味では決してありません。 「食事に含まれる他の食品と組み合わせたタンパク質の量が重要な要素だと思います」とレイディ氏は言う。 「具体的には、満腹感を得るためにタンパク質と繊維が豊富な食品を食べると相乗効果があるようです。」

プロテインは代謝が活発な引き締まった筋肉の構築に役立ちます

もうご存知のとおり、タンパク質の摂取量が増えるとタンパク質の合成も刺激され、除脂肪体重の構築と維持に役立ちます。そして、除脂肪体重が多いほど、安静時に自然に消費するカロリーも多くなります。

「代謝に良い影響を与えない蓄積された体脂肪とは対照的に、体の筋肉は代謝的に非常に活発です。」 アリ・ミラー、RD 、機能性医学管理栄養士。

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これが、低カロリーまたは低タンパク質の食事が代謝を破壊する理由であり、「体は飢餓時の防御機構としてカロリーやエネルギーを節約するために筋肉量を分解し始める」とミラー氏は言う。

プロテインは座りっぱなしのライフスタイルに伴う筋肉損失を相殺するのに役立ちます

常に運動している場合にのみタンパク質の摂取に重点を置くことが重要だと思うかもしれませんが、これは真実から大きく外れています。デスクジョッキーであっても、タンパク質をお腹いっぱい摂取することには大きなメリットがあります。 「ベッド上安静の研究では、中年の人は7日間で脚だけで最大2ポンドの筋肉が失われる可能性があります」と博士は言う。 ダグラス・パッドン・ジョーンズ博士 、テキサス大学医学部の栄養と代謝の教授。 「しかし、発表されているかなり新しい研究の一部は、追加のタンパク質を与えれば、この筋肉量を部分的に保護できることを示唆しています。これは座りっぱなしのライフスタイルを送る人々にも当てはまります。」

研究 6 高品質のタンパク質を適切に摂取すると、運動不足期間（怪我で寝たきりになった場合など）からの回復が早くなることがわかります。で 一つの研究 7 , 通常1日あたり約8,000歩だった参加者は、活動量を1日あたり750歩に大幅に減らしました。高品質で完全なタンパク質源を摂取した人でも、筋タンパク質合成の低下が見られました。しかし、通常の活動レベルに戻ったとき、（不完全なタンパク質源とは対照的に）高品質のタンパク質サプリメントを摂取した人々はより早く回復しました。

パドン＝ジョーンズ氏によれば、座りっぱなしになると血糖を利用する体の能力も損なわれるため、不健康な炭水化物の代わりにタンパク質が豊富な食品をもっと加えれば、さらに良いという。

プロテインは年齢を重ねても機能性と生活の質を向上させることができます

十分なタンパク質を摂取することは、加齢に伴ってますます一般的になる筋肉量と機能の低下であるサルコペニアの予防にも役立ちます。肥満症専門医として アリ・ノビツキー医学博士 。、 以前 マインドボディグリーンに言った , 「60歳になるまでに、平均して20％の人が罹患すると思います。80歳になる頃には約50％になります。」

この状態は生活の質を大幅に低下させる可能性があり、 転倒の危険性が高まる 8 、さらには 早死ににつながる 9 。 「サルコペニアは骨粗鬆症に似ていますが、筋肉に関するものです」とパッドン・ジョーンズは説明します。 「これは40代から現れ始めますが、これは微妙で潜行性の筋肉の減少であり、年間1％未満です。したがって、タンパク質の必要量を十分に摂取していないと、このゆっくりとした段階的な減少に気づかないでしょう。 ; それはあなたに忍び寄る。

2022 年の系統的レビューとメタ分析では、次のことが判明しました。 サルコペニアの成人はタンパク質の摂取量が少ない 10 健康な仲間よりも。研究者らは、より多くの植物タンパク質を摂取する人はサルコペニアの発生率が低いことに注目しました。また、脂肪と総エネルギー摂取量が多い伝統的な英国の食事を摂取した参加者は、たとえ適切な量のタンパク質を摂取していたとしても、サルコペニアになる可能性が高いことも判明した。これは、全体的な食事の質も重要であることを示しています。

いくつかの研究 十一 ホエイプロテイン（特に 最適な量のロイシンを含む品種 、筋肉の成長の鍵となるアミノ酸） 筋肉量と機能を改善する 12 サルコペニア患者の場合。

タンパク質は不安や気分を管理するための重要な食事成分です

アミノ酸は、体内のほぼすべての生物学的プロセスの主要な構成要素として機能します。たとえば、「アミノ酸はドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質の構成要素です」とミラー氏は言う。 「このため、タンパク質が欠乏している人は、空腹感や渇望を引き起こして体重増加を引き起こし、さらには気分、不安、睡眠に影響を与える可能性がある神経伝達物質も欠乏しています。」

多くの専門家は、不安も部分的に影響していると考えています 血糖値のバランスが崩れることによって引き起こされる 。したがって、食事で十分なタンパク質を（健康的な脂肪と豊富な繊維と一緒に）確実に摂取することで、不安を引き起こすこれらの急上昇や急降下をある程度相殺することができます。

炭水化物をタンパク質に置き換えると、CVDや糖尿病の危険因子が軽減される可能性がある

最近の論文では、毎日の食事性タンパク質の摂取量を増やすことにより、2 型糖尿病と心血管疾患の危険因子が改善することも説明されています。あ 新しい研究 13 6週間、炭水化物をタンパク質と脂肪に置き換えることによって主要栄養素を適度に変更することにより、2型糖尿病患者はHbA1cレベル（より高いレベルは糖尿病に関連する）と肝臓脂肪含量の減少を経験したことを発見した。別の レビュー 14 肥満患者においては、高タンパク質、低炭水化物の食事が、低カロリーの食事よりも体重を減らし、体重を維持するのにより効果的であることを発見し、心血管代謝の健康をサポートするための持続可能な食事戦略であることを示唆しています。

ただし、タンパク質の過剰摂取も解決策ではありません。大量のタンパク質を摂取すると、炭水化物が入手できない場合に体は必要なブドウ糖を作るためにタンパク質を分解する可能性があります。そうは言っても、体にとって最適な結果を確実に得るために、主要栄養素を分割し、訓練を受けた専門家（医師または栄養士）に相談することが常に最善です。

プロテインはどれくらい摂りますか 本当に 1日に必要ですか？

では、上記の利点を享受するには、どのくらいの量のタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか?

まず明確にしておきたいのは、具体的なタンパク質の必要量は、年齢、体重、体組成の目標、身体活動レベル、妊娠しているかどうかなどのさまざまな要因によって異なります。ニーズによっても多少異なります。 品質 あなたが食べているタンパク質の量（詳細は後ほど）。しかし、私たちが話を聞いたタンパク質研究者全員が同意したのは、ほとんどの人はタンパク質のRDA、つまり1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラム（または体重1ポンドあたり0.36グラム）以上を摂取することで恩恵を受けるということです。

プロテインの RDA は最適な目標ではなく、最小値として考えてください。

ほとんどのアメリカ人はRDAを満たしているため、「十分すぎるほど」タンパク質を摂取しているという記事を読んだことがあるでしょう。しかし、研究者らは、これらの主張には、RDAが実際に意味するものを誤解しているという点で、少なくとも多少の欠陥があると述べています。

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「RDA は次のように定義されます。 最小 「欠乏症を防ぐためにタンパク質の量を増やすと、それが効果を発揮します」とレイマン氏は言い、「RDAを受けた人には欠乏症の目に見える兆候は見られませんが、糖尿病や肥満のリスクなどを予防するのに理想的であるというわけではありません」と述べています。あるいは、特に座ることが多くなるにつれて、高齢者の筋肉の消耗とサルコペニアになります。」

タンパク質の必要量を計算するより良い方法

もちろん、これは疑問を引き起こします。基礎をカバーするだけでなく、最適な健康状態を目指すのであれば、どの程度のタンパク質の範囲を目指すべきでしょうか? 「ほとんどのデータは、RDA の 1.5 ～ 2 倍を消費する必要があることを示しています」とレイマン氏は言います。 「RDA は 0.8 g/kg なので、理想的な範囲は 1.2 ～ 1.6 g/kg であると考えられます。」

この考えを持っているのは素人だけではありません。「体重管理の観点からすると、RDAのほぼ2倍の食事をすることが有益であることが示されています」と共著者のLeidy氏は言います。 2016年の論文 15 同博士らは、1.2～1.6 g/kgの範囲のタンパク質摂取量が成人にとってより理想的な目標であり、健康的な老化、食欲の調節、体重管理、運動能力の目標を促進するのに役立つと述べています。

この範囲は、あまり活動的でない場合でも当てはまります。 最近の研究 6 (前述) は、十分なタンパク質摂取が、座りがちな人でも筋肉の減少を防ぐのに役立つことを示しています。

しかし、タンパク質分野以外の栄養学の専門家はどう考えているのでしょうか?ミラー氏によると、「RDAは、体重維持のための生物学的および構造的ニーズをサポートするのに十分である可能性が高い。ただし、減量目標を探す場合は、筋肉を温存して維持するために1〜1.4 g/kgの増加を考慮することが重要である」活動的な代謝率。」キャノン氏もある程度は同意しますが、RDA は必ずしも毎日どれくらいの量を食べるべきかを表しているわけではありませんが、それでも良い基準値であると付け加えています。

あなたがアスリートである場合、または体を一生懸命鍛えている場合 毎 1日あたりの摂取量を増やす必要があるかもしれませんが、それでも管理栄養士に相談せずに2 g/kgを超えないようにしてください。 ナンシー・ロドリゲス、RD、Ph.D. 、コネチカット大学の栄養科学教授兼スポーツ栄養プログラムディレクター。この量のタンパク質が体に害を及ぼすというわけではありません（研究により、タンパク質を必要以上に摂取すると害が生じるという長年の考えがほぼ払拭されました） 骨量減少 16 または 腎臓の問題 17 すでに腎臓病を患っている場合を除きます）が、タンパク質摂取量の増加により必要なカロリーを超えた場合、脂肪として蓄積される可能性があります。

これらの推奨事項は実際にはどのようになりますか?

例として、体重 150 ポンド (68 kg) の人を使用してみましょう。特定の目標と健康状態に応じて、体重 1 キログラムあたり 0.8、1.2、または 1.6 グラムのタンパク質を摂取することを選択する可能性があります。これらの各シナリオにおける 1 日のタンパク質割り当て量は次のとおりです。

• 0.8 g/kg: 1 日あたり 54 グラムのタンパク質
• 1.2 g/kg: 1 日あたり 82 グラムのタンパク質
• 1.6 g/kg: 1 日あたり 109 グラムのタンパク質

プロのヒント: g/kg モデルに基づいてタンパク質摂取量を計算するには、まず体重をキログラムに変換し (ポンド単位の体重 ÷ 2.2)、それからあなたのライフスタイルに適した g/kg の推奨値を掛けます。

1日のプロテインをどのように分散させるかが鍵

結局のところ、たんぱく質の必要量を把握し、いつでもそれを詰め込むのは必ずしも最適とは言えません。満腹感、血糖バランス、筋タンパク質合成の点で最大限の利益を得るには、1 日を通してタンパク質を分散する必要があります。

最善の策: 効果を最大限に高めるには、1 食あたり約 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取することを目指します。 「最小限のカロリーで最大の筋タンパク質合成と最大の熱生成効果を引き起こすには、1回の食事で30グラムのタンパク質が必要だと考えられています」とレイマン氏は言う。

一度にそれ以上の量を摂取すると逆効果になる可能性があります。画期的な 2009年の調査 18 1回の食事で90グラムのタンパク質を摂取した人は、30グラムを摂取した場合と同じ利益を経験したことがわかりました。 「どちらも同じように筋タンパク質合成を活性化しました」と研究著者のパドン・ジョーンズは言う。 「タンパク質に含まれるアミノ酸を摂取し、消化し、利用できる能力は、食事の前後 3 ～ 4 時間に限られています。したがって、朝食で鶏肉を丸ごと食べたとしても、それらのアミノ酸は夕食には利用できません。 」と彼は言います。

伝統的な1日3食のスケジュールに従って食事をしなかったらどうなるでしょうか？それは問題ありませんが、少なくとも 2 回の別々の食事の機会に 25 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取するように努めてください (必要に応じて、間食を通じてさらに多くの量を摂取するようにしてください) とレイマン氏は提案しています。また、朝であろうと正午であろうと、その日の最初の食事はタンパク質が豊富なものにしましょう。 2015年の調査 19 Leidyの著者によると、12週間朝食で約30グラムのタンパク質を摂取した人は、13グラムのタンパク質を摂取した人に比べて、毎日の空腹感が減り、自然に消費カロリーが減り、脂肪が増えなかったことがわかりました（典型的なアメリカ人はわずか10グラム）朝食時にグラム）。

タンパク質を含む食品はすべて同じように作られていますか?いいえ、その理由は次のとおりです

栄養科学の世界では、研究者はタンパク質を「高品質」または「低品質」と表現する傾向があります。良質なたんぱく質とは、 必須アミノ酸 。体で使用されるアミノ酸は合計 20 種類あり、そのうち 9 種類は必須アミノ酸です。つまり、食物からアミノ酸を摂取する必要があります。筋タンパク質合成を引き起こすには、9 種類すべてが食品または食事中に存在する必要があります。

ヨーグルト、チーズ、肉、魚、卵など、ほぼすべての動物性タンパク質源には、9 つ​​の必須アミノ酸がすべて含まれているため、高品質とみなされます。動物性タンパク質も優れた供給源です ロイシン 、筋肉の合成に欠かせないアミノ酸。

一方、ほとんどの植物ベースのタンパク質源には、すべての必須アミノ酸が高い割合で含まれていないため、不完全であり、少なくともこの特定の意味では「低品質」になります。植物タンパク質に限定する場合は、専門家が推奨するロイシン閾値に達するように適切なタンパク質をより意図的に組み合わせる必要があります。素人 1食あたり2.5～3グラムを推奨 、100グラムのように見えます かぼちゃの種 二十 、 調理した黒豆 2カップ 21 、 または 鶏肉 4～5オンス 22 。

「最高品質の非動物性タンパク質は依然として大豆です」とロドリゲス氏は言います。 「必須成分がすべて含まれており、乳製品、卵、肉に含まれるものに近いアミノ酸プロファイルが含まれています。」まだ、 素人が以前指摘した たった23グラムのホエイプロテインと同じロイシンを摂取するには、33〜34グラムの大豆プロテインを食べる必要があることが分かりました。

また、動物由来のタンパク質は生体利用効率が高く、より少ない炭水化物とカロリーでより多くのタンパク質を含む傾向があります。たとえば、3オンスの肉で約25グラムのタンパク質を摂取できますが、その数値に達するにはほぼ3カップの黒豆を食べる必要があるとロドリゲス氏は言います。

編集者注記

最良の動物性タンパク質源の選択

動物性タンパク質は栄養学の世界では「高品質」とみなされていますが、グリルした鶏の胸肉をたっぷり食べることが必ずしも最善策とは限りません。特に、タンパク質に関しては、別のタイプの「品質」も考慮する必要があります。肉。

「除去された部分が最小限に抑えられた自然食品の形のタンパク質は、体にとって最もバランスが取れます。たとえば、骨付き、皮付き、放牧で育てられた鶏もも肉を摂取すると、より多くのアミノ酸グリシンが供給されます。」動物の結合組織に含まれるプロリンは、ただ筋肉の肉を食べるよりも効果的です」とミラー氏は言う。 「ホールフードのデリバリーは、体内のア​​ミノ酸のバランスを整え、筋肉組織に多く存在し、体内の炎症プロセスを促進する可能性があるアミノ酸のメチオニンの優位性を防ぐのに役立ちます。つまり、全体として、鼻から尾までを摂取することで、動物による摂取へのアプローチにより、最も高い栄養密度が得られます そして 肉消費のより持続可能なモデルをサポートします。」

栄養研究者、健康起業家 クリス・マスタージョン博士 も同様の感想を自身のウェブサイトで表明しており、過剰なメチオニンは実際にグリシンを枯渇させ、これらのアミノ酸のバランスをとる別の良いアプローチは、毎日の食事に一食分のコラーゲンパウダーまたはボーンブロスを追加することであると述べています。 「動物の皮膚、骨、その他の結合組織に豊富に含まれるコラーゲンは、メチオニンの25倍のグリシンを供給します」と彼は言う。

そして、グラスフェッドコラーゲンが愛される理由はさらにあります。グラスフェッドコラーゲンは完全なタンパク質ではありませんが（セロトニンの前駆体である必須アミノ酸のトリプトファンは含まれていません）、牧草で育てられたコラーゲンには、それ自体にユニークな治療特性があり、スムージー、スープ、オートミール、そして 焼き菓子 。 「コラーゲンに関する医学文献は重要であり、コラーゲンの効果を裏付ける研究が行われています。 セルライトを最小限に抑える 23 、 関節の痛みや炎症を軽減する 、爪と髪を強化し、腸内壁の健全性を維持します」とミラー氏は言い、「一種の保険として、1日あたり2グラムのコラーゲンを摂取するようにしています。」と述べています。

• 放牧で育てられた卵と家禽
• 牧草で育てられ、牧草で仕上げられた肉
• 持続可能な天然魚
• グラスフェッド乳製品と

最適な植物ベースのタンパク質源の選択

植物性タンパク質は「低品質」と言われることがありますが、植物には他にも多くの利点があるため、どのような食事パターンに従っているとしても、植物性タンパク質を摂取することが不可欠です。 「より植物ベースの食事を採用する正当な理由はたくさんありますが、もし除外するなら、 全て 動物性タンパク質を摂取していると、植物性の食事を計画する方法が賢明でないと、すぐに問題に遭遇する可能性があります」とパドン＝ジョーンズ氏は言います。

したがって、ビーガンの食事では、タンパク質が豊富な植物ベースのさまざまな食品を組み合わせることが重要です。これらの食品は互いに「補い」、体に必要な必須アミノ酸の全範囲を提供するからです。パドン＝ジョーンズ氏は、「たんぱく質だけでなく、全体的な栄養素の摂取量を多様化するために」、毎食にさまざまなたんぱく質を取り入れることを推奨している。

また、植物性食品に含まれるタンパク質は、タンパク質の吸収を妨げるマメ科植物のフィチン酸塩の存在など、植物そのものの構造により、動物性食品に含まれるタンパク質よりも生体利用効率が若干低いことにも注意することが重要です、とミラー氏は言う。 「ビーガンであり続けることを選択する場合、最高のプロテインには浸して発芽させたマメ科植物やレンズ豆が含まれます。また、エンドウ豆プロテインやヘンプシードを含む植物性プロテインパウダーブレンドを検討する必要があります。」

個人的に植物ベースの食事を実践しているキャノン氏は、ビーガンであるかどうかに関係なく、次のタンパク質が豊富な植物性食品のいくつかを食事に組み込むことをお勧めします。

• マメ科植物（ひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、インゲン豆、黒豆、小豆、バター、ピント、ソラマメ）
• 豆
• 全粒大豆（有機、非遺伝子組み換え豆腐、テンペ、枝豆）
• ナッツ類（アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ピーカンナッツ、くるみ）
• 種子（ヒマワリ、カボチャ、亜麻、チア、ゴマ）
• 全粒穀物（玄米、キヌア、キビ、ファロ、ワイルドライス）
• 植物とタンパク質のブレンド、理想的には砂糖を含まないもの

植物ベースの食事で十分なタンパク質が摂取できていないことが心配な場合は、管理栄養士に相談してください。また、素人は筋力トレーニングを強化することを推奨しています。「除脂肪筋肉量の健康的な割合を維持することは、食事性たんぱく質を摂取することと両方の結果だからです」 そして たくさんのことをするつもりなら、運動する 抵抗運動 実際には、タンパク質を少し減らしても大丈夫です」と彼は言います。

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プロテインに含まれるアミノ酸は体内で無数の機能を果たし、肉体的および精神的健康の両方を向上させ、特に不健康な炭水化物の代わりに、良質な脂肪や豊富な繊維質と一緒に摂取すると、欠乏感を感じることなく健康的な体重に到達または維持するのに役立ちます。そして、多くのアメリカ人がRDAでタンパク質摂取量のベースラインを達成している一方で、現在の研究では、（上記の動物ベースと植物ベースの選択肢から）より多くのタンパク質を摂取し、そのタンパク質を2回または3回の食事に分けて摂取することで恩恵を受ける可能性があることが示唆されています。 。