サルコペニアを予防し、年齢を重ねても筋肉を維持する方法

画面の左側では、若い女性が重いダンベルの重みで腕に汗をかきながら、一連のデッドリフトを頑張っています。右側では、買い物袋を楽々と持ち上げるためにかがむ年配の女性がいます。 '私はします これ 若いときは、」と画面上のテキストが読み上げられます。 これ 私が年を取ったら。」

このタイプのトレーニングモチベーションビデオは現在、TikTok や Instagram のいたるところで見られます。これは、筋力運動がサルコペニアの予防と健康的な老化の促進に不可欠であるという認識の高まりを物語る新しい形式の「フィットスポ」です。

サルコペニアとは何ですか?

サルコペニア (ギリシャ語より  終わり、 「肉」と  塗装された 、「貧困」）は、筋肉量と機能の急速な喪失を表します。

研究によると、 5% 1 そして 16% 65 歳以上の人の割合は、肥満専門医の認定を受けているにもかかわらず、サルコペニアを患っています。  アリ・ノビツキー医学博士 . は、研究が示唆しているよりもさらに一般的である可能性があると考えています。 「60歳までに、平均して20％の人が罹患すると思います。80歳になる頃には約50％になります」と彼女はmindbodygreenに語った。

ほとんどの人は定期的に筋肉の健康状態を検査していないため、サルコペニアの本当の有病率を知るのは難しいとノビツキー氏は指摘する。 (見た目だけではその人の筋肉の量を知ることはできません。体型が異なれば筋肉の蓄え方も異なります。)

筋肉組織の変化を追跡したい場合は、医師または自宅の体組成計でデュアル X 線吸光光度計 (DEXA) スキャンを高額な費用をかけて受けなければなりません。専門家は、よりアクセスしやすいツールが必要であると指摘しており、一部の専門家は、 筋肉の健康状態を検査するための手頃な価格の標準テスト —しかし、それはおそらく何年も先のことです。

それまでの間、私たち全員（特に女性）は、自分の筋肉量を認識する必要があります。サルコペニアにより、次のようなリスクが高まるからです。 認知機能の低下 2 、 感染症に対する感受性の増加 3 、 そして メタボリックシンドローム 4 。

「筋肉の不足はバランスにも大きな影響を与え、転倒につながる可能性があります。」 マリア・ウィリアムズ、修士号、RD、LD ジョージア大学（UGA）のスポーツ栄養士はこう付け加えた。 サルコペニアは骨粗鬆症と相関している 5 、これは人々を潜在的に壊滅的な転倒に陥りやすくする可能性もあります。

証拠は明らかです。健康で快適に年を重ねたいなら、サルコペニアを防ぐことが重要です。

女性と男性のサルコペニア

予防可能ですか？

ウィリアムズ氏は、人々が座ることが増え、テクノロジーに縛られるようになるにつれて、サルコペニアは将来さらに一般的になるだろうと予測している。の台頭 Ozempic のような GLP-1 アゴニスト 間接的に筋肉量の減少に寄与する可能性もあります。

GLP-1の研究によく取り組むノビツキー医師は、薬と健康的なライフスタイルを組み合わせないと、体重が1ポンド減るごとに最大25％が除脂肪体重になる可能性があると指摘する。

サルコペニアは比較的一般的ですが（今後数年でさらに多くなる可能性があります）、それは決して避けられないものではありません。 30歳くらいから、 除脂肪筋量が約 1% 失われるのは自然なこと 6 しかし専門家は、正しい習慣を身につけていれば、これ以上失う必要はない、と指摘しています。

筋肉が減少している兆候

ここでは、サルコペニアを防ぐために強力な筋肉の銀行を構築し、何年も筋肉の蓄積を継続するための 4 つの最良の方法を紹介します。

2月21日干支の互換性

サルコペニアのリスクを減らす方法

週に数回筋力トレーニングをする（たとえ数分間であっても）

その間 有酸素運動にはたくさんのメリットがあります 、筋力トレーニングは不可欠です 筋肉タンパク質の合成 （新しい筋肉の成長）。

筋力と機能を向上させるには、週に 3 日のレジスタンス トレーニング (ウェイトの有無にかかわらず) で十分です。 パーソナルトレーナーとアスリート アンジェラ・ガルガーノ 。彼女は、ワークアウトを上半身 1 日、下半身 1 日、全身 1 日に分けて行うことを好みます。それぞれの日に、時間の経過とともに徐々にレベルアップできる単純な動きを組み込んでいます。

たとえば、ウェイトを使用しない標準的なスクワットから始めるとします。数週間かけて、軽い重量を導入したり、回数を増やしたり、キックスタンド スクワット、相撲スクワット、ポーズ スクワットなどのより難しいバリエーションに挑戦したりできます。 1 分間にスクワットを何回できるかを 6 週間ごとにテストして、進捗状況を追跡し、進歩を続けるモチベーションを維持できます。

これはアプローチの 1 つにすぎず、結局のところ、ガルガーノは次のように言います。遊んで見つけてください 楽しんでいるレジスタンストレーニングルーチン —そして、それを行うためにジムで何時間も費やす必要があるとは思わないでください。

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「人々は、全か無かの考え方に陥るため、一貫性が十分ではありません。1 時間もなければ効果がないと考え、まったくやらないのです」とノビツキー氏は言う。 「実際には、継続性が鍵です。週に 3 日、10 分間の筋力トレーニングを行えば、寿命と機能性が向上します。」

毎食良質なたんぱく質を摂取する

プロテインがなければ筋肉はつきません。あなたが タンパク質の必要量 年齢や活動レベルなどによって異なりますが、ウィリアムズ氏によると、ほとんどの人は毎食25〜30グラム、間食ごとに15グラムを摂取することを目標にすべきだとのことです。 筋肉の健康を促進する 。

多くのアメリカ人のように夕食でタンパク質をほとんど摂取するのではなく、タンパク質の間隔を空けることで、運動後の筋肉の再構築に必要なアミノ酸を安定して体に摂取することができます。肉、乳製品、動物性タンパク質の方が優れている傾向があります。 筋肉の成長を刺激する 7 と彼女は指摘していますが、豆腐、キヌア、エンドウ豆のタンパク質は高品質の植物由来の供給源であると考えられています。

毎日のノルマを達成するのに苦労している場合、そう信じ込まされている多くの女性が直面する可能性がある問題です。 「食べる量を減らす」ことが健康になるための最良の方法です ――ガルガーノはゆっくりと勧める 朝食にさらに数グラムのタンパク質を追加する まずは、快適になったら他の食事に移りましょう。

研究によると、 ロイシン豊富なホエイプロテインパウダー 、食欲のない人にとってはよりおいしいかもしれませんが、これも役立ちます サルコペニアと闘い、筋肉量を改善する 8 。

トレーニングと同じくらい真剣に回復を考えましょう

若い頃は、きついトレーニングからさらにきついトレーニングへと立ち直ることができても、年齢を重ねるにつれて、回復も運動と同じくらい重要になります。

「体が強くなるためには、治癒する時間が必要です」とガルガーノ氏は言います。 「ですから、回復日もトレーニング日と同じように扱ってください。トレーニングと同じくらい熱心に回復すれば、大きな違いが見られるでしょう。」ストレッチ、 筋肉痛になりやすい 、 回復日数を要する 必要に応じて、そして 毎晩十分な睡眠 が不可欠です。

コミュニティを探す

最後に、ノビツキー氏は、順調に進んでいくためのコミュニティを見つけることができれば、さらに良いと述べています。

筋力をつけていくと、必然的にトレーニングをサボったり、栄養バランスがあまり良くない食事をがむしゃらに食べなければならなくなったりしますが、完璧な人はいないということをサポートシステムが思い出させてくれます。あるいは、目標から外れ始めた場合でも、ネットワークがあれば、目標を達成する責任を負うことができます。

持ち帰り

加速する筋肉の減少に対処するには、筋力トレーニングを行い、十分なタンパク質を摂取し、回復を続けることが重要です。

若い頃から強さを優先できればするほど、私たちは力と自信を持って晩年を迎えることができるようになります。 このヒントを次世代にも伝えてください 。