減量のための最高のダイエット、ランク付け：ケト、ビーガン、IF、地中海ダイエットなどがどのように積み重なるか
誰かが特定のダイエットの長所や短所について私に尋ねるたびに私が給料をもらったなら、私は今、タヒチの離島で快適に引退することができました。
機能医学と腸の健康を専門とする医師として、私は腸内毒素症（または腸の不均衡）がどのように脂肪の減少を妨げることができるかを一貫して見ています。簡単に言えば：体重を減らしたい場合は、腸から始めてください。 あなたの腸内細菌叢 カロリーをどのように吸収して処理するかを決定し、脂肪の蓄積や基礎代謝率にも影響を与えます。
私が減量のための特定の計画を批評するとき、2つの要因が同義であるため、私は腸のリバランスも組み込んだアプローチを取ります。その観点から、ほとんどの計画は合格しません。それらには、グルテン、添加糖、人工甘味料、およびその他の食品過敏症を含む食品が含まれます。
その上、万能の食事療法はありません。一部の人々は食べることで繁栄します ケトジェニックベースの食事 、一方、他の人にとっては、その計画の数日は、最も近いベーグルのために彼らをボルトで固定したままにします。ここでは、6つの人気のある食事療法の長所と短所を調べました。私の評価には、この計画が体重を減らし、腸の健康をサポートするのに役立つかどうかが含まれています。
そのために、私は何千人もの患者と一緒に働いた自分の経験と、各計画に関する広範な研究を組み合わせました。これが彼らがどのようにパンアウトするかです。
低炭水化物ダイエット
炭水化物は不当に体重増加の代名詞になっています。結局のところ、アイスクリームとカリフラワーは両方とも炭水化物です。 1つは健康です。もう1つは、それほど多くはありません。
低炭水化物ダイエットは通常、中程度から高脂肪および/またはタンパク質が含まれています。減量の結果を得るために炭水化物をどれだけ低くする必要があるかは異なります。私は患者に1日100グラムもの高さまで行き（通常の食事と比較してまだかなり低炭水化物）、体重を減らしました。他の人は低く浸る必要があります：20または30グラム。
それでも、葉物野菜やアブラナ科の野菜、低糖の果物、ナッツ、種子など、腸をサポートする多くの植物性食品が可能です。
研究によると、低炭水化物は体重を減らし、体重を減らすのに役立ちます。 10件の臨床試験（3か月から24か月にわたる）の1つのレビューで、アトキンスダイエットが見つかりました 「臨床的に意味のある短期的な体重減少」を引き起こす可能性があります。 8つの長期レビューのうち6つも、この食事療法が長期的な減量に効果的であることを発見しました。
実際、1つの系統的レビューで現在人気のあるすべての食事療法のうち、アトキンスダイエット 最も証拠があった 短期的および長期的な減量を作成します。私は低炭水化物ダイエットについて広範囲に書いた このブログで 。
長所： 低糖摂取とは、血糖値とインスリンレベルを一定に保ち、減量と安定したエネルギーをサポートすることを意味します。やや制限はありますが、患者は全体的に、健康的な低炭水化物食品を食べて満腹で満足していると感じています。
短所： 肉や他の動物性食品を過剰に摂取すると、腸を支える植物性食品が無視されます。あなたはいくつかの高品質の炭水化物で働きたいです。グルテンのような食物過敏症も低炭水化物計画に滑り込む可能性があります。たとえば、一部のAtkinsパッケージ食品には、大豆、乳製品、人工甘味料、およびその他の問題のある成分が含まれています。
広告パレオダイエット
この人気のある食事は、狩猟採集民の祖先が食べたものを模倣しており、未加工の食品全体を強調しています。これらはあなたの曽祖父母が食べて認識した食べ物であり、今日「ダイエット食品」としてしばしば通用するユビキタスなフランケンフードではありません。パレオダイエットの定義は1つではありませんが、減量のためには、バナナ（技術的にはパレオ）のような高糖質の果物を最小限に抑えたいと思うでしょう。
1つの短期および1つの長期臨床試験で、旧石器時代の食事療法が 平均的な減量を作成しました 6か月後には9％、12か月後には10.6％になります。
長所： これらの食品の多くは栄養素が豊富で糖分が少なく、健康的な減量をサポートしています。私たちの古の祖先 今日よりもはるかに多くの繊維を食べました 、満腹感と健康の代名詞である多様な腸内細菌叢をサポートします。
短所： 低炭水化物と同様に、肉を強調しすぎると、十分な植物性食品が得られない可能性があります。私たちの狩猟採集民の祖先は、葉物野菜、果物、その他の繊維と栄養素が豊富な食べ物をたくさん食べました！
ビーガンとベジタリアンの食事
ビーガン食はすべての動物性食品を避けます。一部の人々にとって、それは動物が作成したもの（蜂蜜など）を含みます。一方、菜食主義の食事は、卵や乳製品を含むいくつかの動物性食品を許可します。適切な計画があれば、ビーガンとベジタリアンの食事は体重を減らすのに役立ちます。植物ベースのオーニッシュダイエットは、平均的な体重減少をもたらしました 6か月後に約2.9％、12か月後に2.6％ 。
長所： 有機植物性食品に焦点を当てることは、地球にとってもより良い栄養素の豊富な配列を提供します。緑豊かなアブラナ科の野菜、低糖の果物、ナッツ、種子などの食品に含まれる栄養素と繊維は、より少ないカロリーで満腹感を保ちながら、腸にとって素晴らしい燃料です。
工場の農場の状況は厄介です。肉やその他の動物製品は、ホルモン、抗生物質、その他のがらくたで汲み上げられることがよくあります。多くの動物が穀物、大豆、および彼らの食事に属さない他の問題のある食物を与えられていることを気にしないでください。
短所： インスリン抵抗性のある人や炭水化物に敏感な人にとっては、植物性食品が多すぎると脂肪の減少が止まる可能性があります。ビーガン食はまた、特にあなたがたくさん旅行するか、さもなければあなた自身の食物を準備することができないならば、信じられないほど制限を感じることができます。
地中海式ダイエット
本当の定義はありませんが、 地中海式ダイエット 通常、飽和脂肪が少なく、植物油が多く含まれています。 U.S. News＆World Report （ダッシュダイエットと一緒に） 最高の全体的な食事 。食事療法は印象的な結果を得る。 12か月後、人々は 平均8.7パーセント 。 （彼らが低炭水化物の地中海に行ったとき、その平均体重減少は10.3パーセントに増加しました。）
長所： 減量のために特別に設計されたわけではありませんが、地中海式ダイエットの多くの主食は確かにあなたが減量するのを助けることができます。ダイエット エクストラバージンオリーブオイルが豊富 、葉物野菜、ナッツ、野生の魚などの野菜は、脂肪の減少と健康な腸をサポートすることができます。
短所： 一部の人々（インスリン抵抗性の人々を含む）にとって、地中海式の食事は、ホールフーズも取り入れています 果物やマメ科植物のように —炭水化物が多すぎる可能性があります。同様に、何を食べるか、どれだけ食べるかについて具体的な指示が必要な場合、この計画は曖昧に感じる可能性があります。地中海式食事はまた、飽和脂肪を不当に示しています。これは、新しい研究が示しています。 実際に健康になることができます エクストラバージンココナッツオイルや牧草飼育の牛肉などの食品から。
ケトジェニックダイエット
個々の集計は異なりますが、多くのケトン体生成計画には以下が含まれます 少なくとも55から60パーセントの食事脂肪 。他のほとんどのカロリーは、適度なタンパク質摂取と非常に少量の炭水化物から来ています。あなたは文字通り、砂糖ではなく脂肪を燃料として利用するように体を再訓練します。
880エンジェルナンバー
ケトジェニックダイエットで私が見た問題の1つは、計画に長期的に固執できないことですが、それは状況によって異なります。ランダム化比較試験の1つのレビューでは、1年以上にわたって、低炭水化物ダイエット（ケトン食療法など）が見つかりました。 低脂肪の介入と比較して、大幅に大きな体重減少につながりました。 BMR [基礎代謝率]は、非常に低炭水化物の食事と比較した場合、低脂肪の食事で400 kcal /日以上低下しました 。 '
長所 ：最近の報道によると、ケトダイエットはあなたが早く体重を減らすのを助けることができます。私はこの高脂肪、低炭水化物ダイエットについて広く話しました ここに 。空腹を感じることなく、ケトになり満足のいく食べ物を食べることができます。
短所： これらの高脂肪食品を食べると、毎日4,000カロリー以上を簡単に摂取できます。確かに、あなたは脂肪を燃やすでしょう、しかしそれは体脂肪ではなく食事脂肪になります。多くのケトン食療法は、腸内細菌叢をサポートする繊維が豊富な植物性食品を無視しています。そして、あなたの体が大量の食事脂肪に耐えられない場合（またはそれだけの脂肪を食べることを考えるとあなたはひるむ）、ケトン食療法はあなたには向いていません。
断続的な断食
私は断食の様々なスタイルについて話しました ここに 。基本的に、あなたは食べることと食べないこと（または断食）を交互に行います。食事を控える期間は計画によって異なりますが、通常は16時間から24時間以上かかります。ほとんどの研究は動物に関するものですが、16週間にわたる51人の肥満男性を対象としたある研究では断続的断食をした人が見つかりました より大きな体重と脂肪の減少を達成しました 。
長所： 断食はここで多くの計画を補完し、あなたの体重減少を高めることができます。一貫した断食はまたあなたの腸に休憩を与え、あなたの体が燃料のために脂肪にアクセスすることを可能にします。断食は無料で、特別な製品を必要とせず、ほぼどこでも断食できるので柔軟性があります。
短所： 飢餓は多くの人々にとって最大の障害になります。過食や過食症は、一部の人々にとって問題になる可能性があります。特定の人口統計（副腎または甲状腺の問題を抱えている人々を含む）は、絶食する前に機能的な開業医に相談する必要があります。
ランク付けされた減量のための最高の食事療法。
私の研究と経験的証拠に基づいて、私はこれらの7つの食事療法を、体重を減らして体重を減らし、腸の健康をサポートする能力に基づいて、最高から最低までランク付けしました。
- 断続的断食（断食はあらゆるダイエット計画を補完することができます）
- ケトジェニックダイエット（断続的断食と結びついている）
- 低炭水化物ダイエット（低炭水化物地中海ダイエットを行う場合のボーナス）
- パレオダイエット
- 地中海式ダイエット
- ビーガン/ベジタリアンダイエット
その基準から、適度な絶食（1日約16〜18時間）と組み合わせたケトン食療法が両方の計画の欠点を取り除き、脂肪の損失を最適化することがわかりました。私がサイクリタリアンダイエットと呼んでいる理想的な計画の概要を説明しました。 ここに 。 （ビーガンやベジタリアンの方は、このプランを簡単に採用できます。）最終的に重要なのは、体重を減らし、腸のバランスを整え、その成功を維持するのに役立つものです。
ここでは、ほぼすべての計画を調整して、3つの目標すべてに対応できます。ただし、最も重要なことは、計画が実行可能であると感じることです。これらの計画のいずれかが拷問のように感じられ、出発できるまでの日数を数えている場合、それはおそらくあなたにとって最良の選択ではありません。
