ビートジュースの6つの健康上の利点とそれを飲むための創造的な方法

ビートジュースは、持久力、エネルギー、スタミナを促進する効果があるとして、ここ数年アスリートの間で人気があります。しかし、これらの主張は科学によって裏付けられているのでしょうか?ビートジュースの最大の健康上の利点と、それをトレーニングルーチンやその他の分野で使用する方法について学びましょう。

ビートジュースとは何ですか？

ビートルートジュースとしても知られるビートジュースは、栄養価が高く、 生のビーツから作られた真っ赤な野菜ジュース 。風味は一般的に素朴でほんのり甘いと言われます。店頭で購入できる品種は通常、低温圧搾されており、お住まいの地域にもよりますが、1 ボトル (32 液量オンス) あたり平均 6 ～ 10 ドルの価格がかかります。ほとんどの食料品店では、少なくとも 1 つのブランドのビーツ ジュースを扱っており、通常は他の缶詰や瓶詰めの保存可能なジュースと一緒に通路に並べられています。ジューサー、ブレンダー、フードプロセッサーを使って、自宅でビートジュースを作ることもできます。

ビートジュースの栄養

によると USDA データ 1 、1カップ ビートジュース 1 氷なしには以下が含まれます。 （ただし、既製のビートジュースの中には、1 カップあたり 100 カロリー近く、砂糖が 25 グラム含まれるものもありますので、ラベルを確認してください。）

• カロリー :62
• 炭水化物 ：14.6グラム
• 肥満： 0.1グラム
• ファイバ： 2.7グラム
• タンパク質： 1.8グラム
• 糖類: 12グラム
• カリウム： 317ミリグラム

「 ビーツジュースは植物栄養素の宝庫です 2 ポリフェノール、サポニン、フラボノイド、硝酸塩が含まれます」と述べています。 ダニ・レボヴィッツ、MS、RDN、 食育の専門家。 「しかし、ベタレイン、より具体的にはベタニンとして知られるビートの根に含まれる天然色素は、強力な効果を示しています。 フリーラジカル消去能力 3 。」

ビートジュースの利点

ビートジュースは心血管機能や運動能力の向上について最も研究されていますが、硝酸塩と植物栄養素の含有量が高いため、研究する価値のあるさらなる健康上の利点が得られる可能性があります。

血圧を下げる可能性があります。

ビートジュースの主な利点の 1 つは、血管拡張剤として作用することです。 収縮期血圧を下げるのに役立ちます 4 （血圧測定値の一番上の数字）。

「ビーツジュースに含まれる硝酸塩とポリフェノール」 血管を弛緩させるのを助ける 5 そのため、より多くの血流に対応するために開くことができます。これは、動脈壁を押す血液の力を軽減するのに役立ちます」とスポーツ栄養士であり著者が説明します マリー・スパノ、MS、RD、CSCS、CSSD。

高血圧とも呼ばれる高血圧は、動脈を損傷し、血流を減少させ、心臓病を引き起こす可能性があります。 「世界保健機関によると、推定 世界中の30～79歳の成人12億8000万人が高血圧に罹患している 6 750万人が死亡、約 毎年全死亡者数の12.8% 7 」とレボヴィッツ氏は言います。

血圧の効果を得るために毎日どのくらいの量のビーツジュースを飲む必要があるかについては、まだ議論の余地があります。最近のレビューでは、毎日 用量は2.3から8.4オンスの範囲でした 8 3日から60日以上かかります。

運動能力が向上する可能性があります。

アスリートは常に競争力を求めており、ビーツジュースを補給することでパフォーマンスを向上させる自然な解決策が得られる可能性があります。パフォーマンス栄養士およびコンサルタント ケリー・ジョーンズ MS、RD、CSSD 、ビートに含まれる食事中の硝酸塩とその血管拡張機能も症状の改善に関連していると述べています。 運動パフォーマンス 9 。

「これにより、筋肉細胞への酸素と栄養素の循環、および筋肉細胞からの老廃物の循環が改善されます。 運動中のエネルギー効率が向上する可能性があります 10 。研究によるとビート 持久力、筋力、筋力を向上させることができます 十一 」とジョーンズは言います。

「細胞の原動力であるミトコンドリアに有益な抗酸化物質のケルセチンとレスベラトロールや、多くのアスリートや活動量の多い人は摂取量が少ない可能性があるエネルギー代謝に重要なミネラルである鉄も含まれています。」

脳の健康に役立つ可能性があります。

いくつかの研究は、ビートが脳の健康をサポートするのに役立つことを示唆しています 12 ただし、この分野ではさらなる研究が必要です。 「血管が弛緩すると、脳への血流も増加します。ビートを定期的に摂取すると、脳の前頭皮質への酸素供給が増加し、精神機能と認知機能が向上する可能性があります」とジョーンズ氏は言います。 「ある研究では、ビートに含まれる次の化合物が ベタインはアルツハイマー病患者の炎症を軽減する可能性があります 13 」

ジョーンズ氏は、ビートに含まれるベタインや他のベタレインも影響を与える可能性があると付け加えた。 脳内の炎症 14 ベタインが精神的健康を改善する役割を果たすことが研究によって示されています。 軽度から中等度のうつ病を改善する 15 。

肝臓の解毒をサポートする可能性があります。

ビーツには抗酸化物質が豊富に含まれているため、ビートジュースが役立つ可能性があります 肝臓の自然な解毒プロセスをサポートします 。

「ベタインには、抗酸化作用があることが知られています。 肝臓の健康をサポートし、 16 」とジョーンズは言います。いくつかの研究では、ベタインが以下の症状から保護することがわかっています。 アルコール誘発性脂肪肝の発症 17 、肝細胞の下に脂肪が蓄積すること。 「これは癌性肝細胞との闘いにも及ぶことが示されていますが、さらなる研究が必要です。」

7月23日干支

がんのリスクを軽減できる可能性があります（ただし、確実に知るにはさらなる研究が必要です）。

「ビーツの鮮やかな赤色の由来は、 ベタレインと呼ばれる化合物 18 。ビートベタレインは、 心臓と癌の両方を保護する 14 ;ただし、その潜在的な有効性を判断するには、ヒトでのさらなる研究が必要です」とスポーツ栄養士は言う ケイティ・シンメルプフェニング、RD。

風邪の症状を軽減する可能性があります。

「2019年の調査では、 ビートルートジュースは風邪の症状を軽減する可能性があります 19 心理的ストレスが原因です」と言う。 キンバリー ウィーマン、MS、RDN , 管理栄養士。 「ビートルートジュースは一酸化窒素の利用可能性を高め、細菌やウイルスから体を守るのに役立つことがわかっています。」

ただし、これは初期の研究であるため、この分野ではさらなる研究が必要です。

あなたのルーチンに追加する方法

報告されているビーツジュースの利点のほとんどは、毎日最大 1 カップ (8 オンス) を一定期間にわたって飲むことで得られます。 '一 二十 11件の研究の系統的レビュー 報告された有害な副作用は見つかりませんでした 21 定期的にビートジュースを摂取すること」と述べています。 ジェニファー・ウィルハイト、MS、RDN、LDN、CDCES。

多くの栄養上の利点を享受するには、 毎日のビートジュース 風味疲労を引き起こすことなく、シンメルプフェニング氏は次の 5 つの戦略を推奨しています。

• ビートルートジュースをレモンジュース、またはリンゴ、ニンジン、オレンジジュースなどの他のジュースと混ぜると、素朴な風味が加わります。
• 毎日のビーツジュースをスムージーのベースとして使用してください。フルーツ、ヨーグルト、プロテインパウダーなどとブレンドすると、栄養価が高まります。
• 4オンスのビーツジュースと4オンスの炭酸水を混ぜて、仕事の後に爽やかな健康増進モクテルをお楽しみください。
• ビーツの汁を合わせて、 リンゴ酢 、オリーブオイル、ハーブを加えて、カラフルで爽やかなサラダドレッシングを作ります。
• スープベースにビートルートジュースを加えて、おいしい抗炎症スープを作ります。

研究されているビートジュースの利点のほとんどは、その硝酸塩含有量に関連しています。ビートジュースの味が苦手な場合でも、ビーツをピューレやスムージーなどの他の形で食べたり、単にローストしたりすることで、硝酸塩の利点を得ることができます。 「 利点 22 ビートジュースの摂取は、生と調理済みのソースの両方を含むさまざまな方法で入手できますが、生の方が全体的に降圧効果が向上しているようです」とウィルハイト氏は言います。

まとめ

運動パフォーマンスのための投与量

運動能力の向上のために、ジョーンズ氏はビーツ 3 ～ 5 個分のジュースを 2 ～ 3 時間飲むことを推奨しています。 運動の前に ワークアウト中のエネルギーとスタミナを潜在的に支援します。

スパノは言う その高齢者は 23 トレーニング前にビートジュースを飲むとパフォーマンスの向上に気づく可能性が高くなります。エリートアスリートは効果を実感する可能性が低いため、効果が得られるまで待ったほうがよい場合があります。 トレーニングセッションの後 。 「運動後に[ビートジュース]を摂取すると、筋肉への栄養供給が増加するだけでなく、抗炎症効果があり、回復を改善する可能性がある」とスパノ氏は付け加えた。

まとめ

購入、搾り方、保存のヒント

ビーツジュースを自分で作る場合は、有害な細菌を殺すために殺菌することができないため、安全性の観点からいくつかの点に注意してください。の FDA が推奨 24 自宅でビートジュースを作る場合は、病気を防ぐために次の手順に従ってください。

• 準備の前後に少なくとも 20 秒間、石鹸と温水で手を洗ってください。
• 損傷した部分や傷のある部分は切り取り、腐ったように見えるビーツは使用しないでください。
• ビーツの皮を先に剥く場合でも、清潔な農産物ブラシでビーツの皮をこすります。
• ビーツを洗った後は、清潔な布で乾かしてください。

「食中毒を防ぐには、 ビートジュースを保管する 清潔で気密な容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、最長 2 日間保存できます」とウィーマン氏は、ジュースをもう少し長く保存するために、レモンまたはライムの果汁を加えることを提案しています。

週に数回、自宅でビーツジュースを作る時間があまりなく、必要な道具もあまりない人には、保存が可能で外出先での栄養補給に最適なビーツパウダーを試すことをシンメルプフェニング氏は勧めています。

店でジュースを購入する場合は、濃縮したものではなく、他の成分が含まれていない（保存用の少量のレモン汁を除く）、絞りたての 100% 純粋なオーガニック ビート ジュースを探してください。

ビートジュースの副作用

複数の研究によると、毎日最大1カップのビーツジュースを飲むことは効果的です。 一般的に悪影響は見られません 3 。ただし、特定の健康状態がある人は注意が必要な場合があります。 「腎臓結石になりやすい人は、ビートジュースにはシュウ酸塩が多く含まれているため、摂取を避けるか、摂取量を最小限に抑えるべきです」とシンメルプフェニング氏は言う。

シンメルプフェニング氏はまた、血糖値のコントロールに重点を置いている人には、ジュースを飲むのではなく、ビートを丸ごと食べることを推奨しています。 「ビートジュースにはビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれていますが、炭水化物も多く含まれています。ジュースにすることで繊維が取り除かれます。繊維がなければ、ビートは血糖値を急上昇させる砂糖カクテルになります。」

「過剰に摂取すると、低血圧の人は血圧が下がりすぎる可能性があるため、注意が必要です」とウィーマン氏は付け加えた。ビーツを摂取した後に頭痛を経験する人もいれば、胃腸障害を経験する人もいます。

よくある質問

持ち帰り

健康上の利点が数多く挙げられているため、ビートジュースの人気が高まり続けているのも不思議ではありません。ビートルートには、血圧を下げ、運動能力を向上させるのに役立つ硝酸塩、植物栄養素、抗酸化物質が豊富に含まれています。ビートジュースが肝臓や脳の健康をどのようにサポートするかについて、興味深い研究が進められています。鮮やかな赤色のビールを1日1杯まで、そのまま、または他のジュースと組み合わせたり、お好みのジュースに混ぜてお飲みください。 スムージーのレシピ 。