筋肉を構築するために運動後に何を食べるべきか：最高の食べ物と最悪の食べ物、食事のタイミングなど

栄養は筋肉の構築と回復に重要な役割を果たしているため、トレーニング後に食べる食品は、ジムでの進歩を左右する可能性があります.だから何 は 運動後に食べるのに最適なもの.で、どれくらい食べればいいの？

私たちは栄養とフィットネスの両方の専門家と、あなたが何を食べるべきかについて話しました トレーニングの後 運動の種類に応じて、筋肉を獲得します。

運動後の燃料の重要性。

有酸素運動、筋力トレーニング、または高強度のトレーニング セッションを終えたばかりであるかどうかに関係なく、運動後の食事は健康にとって重要です。 筋タンパク質合成 (MPS) 1 —筋肉成長の原動力。

MPSは、体を同化状態にするのを助けることにより、筋肉の成長を促進します。 MPSの速度は、筋肉タンパク質の分解速度を超えています 2 .

運動は両方を刺激します 筋肉組織の成長と分解 3 .ワークアウト後に食べることは、筋肉の分解（異化作用）を防ぎながら、筋肉を構築するための燃料（同化作用）を助けます。

「ワークアウト後に食事をすることで、体がアナボリック環境を作り、筋肉の成長をサポートします。筋肉の修復に必要な栄養素が供給されるからです」 管理栄養士 との作者 2日間の糖尿病ダイエット 、mindbodygreen に伝えます。

まとめ

トレーニングの種類は重要ですか？

トレーニング後に高品質の炭水化物と健康的なタンパク質源を食べることは、筋肉を構築するために重要です.ただし、これらの主要栄養素の比率は、実行したばかりのトレーニングの種類によって異なります.

たとえば、 持久力（有酸素）トレーニング ランニングやサイクリングなど、研究によると、大まかに 3:1 の炭水化物とタンパク質の比率 4 .これは、有酸素運動はより多くのエネルギー (カロリー) を消費しますが、筋力トレーニングよりも筋肉組織の分解が少ないためです。

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逆に、筋力トレーニング セッションを完了した後、この比率を炭水化物とタンパク質の 2:1 に調整できます。ウエイトリフティングはランニングほど多くのカロリーを消費しませんが、より多くの筋肉組織を分解します。つまり、アミノ酸 (タンパク質の構成要素) は MPSと筋肉の成長に必要 2 ワークアウト後。

まとめ

タンパク質の重要性。

消費する 筋トレ後のプロテイン 筋肉の成長と修復をサポートするために不可欠です。

簡単に復習すると、タンパク質は 20個のアミノ酸 5 、そのうちの9つは必須です（つまり、体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります）.具体的には、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) のロイシン、イソロイシン、およびバリンは、筋肉の成長に重要です。 筋肉組織で分解された 2 他の必須アミノ酸のように肝臓の代わりに.

3 つの BCAA の中で、ロイシンは MPS で重要な役割を果たします。 「ロイシンは筋肉の構築に不可欠であり、MPS をオンにする能力があるため、『アナボリック トリガー』と呼ばれています」と、パリンスキー ウェイドは説明します。 「これは、それを重要なコンポーネントにします トレーニング後のプロテインシェイク または食事。」

研究によると、トレーニング後に適切な量のロイシン (約 2.5 ～ 3 グラム) を摂取すると、大幅に強化できることが示されています。 MPSと筋肉の成長を促進する 6 .ロイシンは、他の BCAA と組み合わせると最もよく機能し、mTOR という経路を活性化します。 タンパク質合成を刺激する 7 .

それで、 どのくらいのタンパク質 に食べるべきですか 筋肉を構築する ? 「一般的な健康状態が心配な場合は、1 日あたり 100 [グラム] を超えている必要があります」と、主要なタンパク質およびアミノ酸の研究者であり、 イリノイ大学アーバナ シャンペーン校 、 前に言われた .ただし、「体重が 200 ポンドを超えるアスリートであれば、おそらく 160 [グラム] の範囲に収まりたいと思うでしょう」と彼は付け加えます。

食事ごとに、Ben Schermerhorn、CPT、マスター パーソナル トレーナー 一生 、説明します、「現在の文献は、食べることを発見しました 1.6～2.2グラム 8 体重 1 キログラムあたりのタンパク質を 1 日 4 回の食事に分けて摂取することが、筋肉の構築をサポートするのに最適です。したがって、130 ポンドの女性の場合は 1 食あたり 24 グラムのタンパク質を、175 ポンドの男性の場合は 1 食あたり 32 グラムのタンパク質を毎食摂取することを目指してください。」

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まとめ

あなたが菜食主義者ならどうしますか？

栄養とフィットネスの世界では、筋肉を構築するには肉を食べる必要があるという誤解がありますが、これは真実ではありません.菜食主義者やビーガンであっても、筋肉を構築し、筋力トレーニングの恩恵を受けることができます.

植物性タンパク質が持つ一方で、 アナボリック効果が少ない 9 平均して動物性タンパク質よりも、すべての植物にアミノ酸が含まれており、筋肉の成長に有益です.さらに、植物性タンパク質源には、繊維、ビタミン、ミネラルなど、全体的な健康に優れ、筋肉の成長をサポートする他の必須栄養素が含まれています.

「完全菜食主義者と菜食主義者は、植物だけを食べることでタンパク質の目標を達成できます」とPalinski-Wade氏は言います. 「しかし、植物は動物源よりもタンパク質が少ないことが多いため、十分なタンパク質が消費されるように菜食主義の食事のバランスをとることが重要です.豆、豆類、キノア、ナッツ、および種子はすべて優れています. タンパク質を高める植物ベースの方法 .'

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植物性製品と動物性製品のロイシンに関する限り、Layman は以前に次の例を挙げました。ですから、今は 33 グラムか 34 グラム必要です。」これは、植物ベースの食事者は、筋肉の成長にとって非常に重要なロイシンの閾値に到達するために、より多くの総タンパク質（およびより多くの総カロリー）を食べる必要があるかもしれないことを意味します.

他に何を取得すればよいですか？

タンパク質以外にも、運動後に摂取することが重要な栄養素がたくさんあります.たとえば、炭水化物は パフォーマンスを向上させる 10 持久力と筋力トレーニングの両方で。また、全粒穀物、豆類、果物、野菜に含まれる複雑な炭水化物は、運動中に必要なエネルギーを体に提供します.

ワークアウト後に無視してはならないもう 1 つの多量栄養素は脂肪です。健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、HDL の「善玉」コレステロール値を上昇させます。 成長ホルモンの産生を増加させる 十一 筋肉組織を構築するためにより多くのアミノ酸を作成します。

水分補給と電解質バランス（ナトリウム、カリウム、塩化物、マグネシウムなど）の維持も、ワークアウト後に重要です。水はおおよそ 筋肉量の 76% 12 、適切な筋肉機能のためにこの液体がたくさん必要であることは理にかなっています.さらに、激しい運動後の回復には、修復と水分補給のために電解質を補給することが不可欠です。

例えば、カルシウムなどの電解質は、 組織の構築を助ける 13 .さらに、ナトリウムが役立ちます 適切な水分バランスを維持する 14 あなたの体の細胞の内側と外側。

十分なカロリーを摂取することは、筋肉の成長のもう 1 つの重要な要素です。 「筋肉を獲得するには、成長をサポートするのに十分なカロリーが必要です。したがって、筋肉の増加を促進するためのタンパク質の必要性とともに、毎日のカロリーの必要性を満たしていることを確認してください」とPalinski-Wade氏は言います.

まとめ

タイミングは重要ですか？

何年もの間、研究はあなたがあなたの内で食べる必要があることを示しました. アナボリックウィンドウ 15 筋肉の成長と修復を最適化するために、ワークアウト後 30 ～ 120 分間摂取します。しかし、 最近の研究 16 1 日を通して 25 ～ 30 グラムの高品質のタンパク質を食事で摂取することが、筋肉を構築するために重要であると結論付けています。したがって、1日3回または4回の食事で十分な量のタンパク質を摂取する限り、食事のタイミングはそれほど重要ではなく、トレーニング直後に食べ物を詰め込むことを心配する必要はありません.

就寝時間に近すぎると眠りにつくのが難しくなるため、夜に運動するのが好きな場合は注意が必要です. 「夕方にワークアウトする場合は、ワークアウト後2時間、可能であれば就寝前に消化するために燃料を補給するように計画してください」とPalinski-Wadeはアドバイスします. 「それができない場合は、プロテインシェイクなどの液体タンパク質と炭水化物で燃料を補給して、消化を促進し、それを防ぎます。 あなたの睡眠に影響を与える .'

食べる食べ物。

運動後に摂取する優れたタンパク質源には、マメ科植物、大豆ベースの食品、オート麦、キノア、セイタン、ナッツ、種子、卵、赤身の肉が含まれます.全粒穀物、果物、野菜などの枯渇したグリコーゲン（エネルギー）貯蔵を回復するために、高品質の炭水化物に焦点を当てます.クイックリファレンス用のワークアウト後の食料品リストは次のとおりです。

• 玄米と豆： 米は運動後に米と豆を組み合わせることをお勧めします。 アミノ酸リジンが少ない 17 、豆はそれが豊富ですが。逆に、豆には大量のアミノ酸メチオニンが含まれていませんが、米には含まれています.
• 全粒小麦のトーストにピーナッツ バター: ピーナッツバターにはメチオニンがありませんが、全粒粉パンには含まれています。全粒粉パンにはリジンとスレオニンが少なく、ピーナッツ バターには豊富に含まれています。
• マメ科植物: レンズ豆、えんどう豆、ひよこ豆、豆類はすべて、運動後の素晴らしい燃料になります。
• 全粒穀物: 玄米またはワイルド ライス、オーツ麦、大麦、ソバを考えてみてください。
• 卵と赤身の肉: 動物性タンパク質には、MPS に拍車をかけるロイシンが多く含まれています。それらを購入するときは、 再生飼育を選ぶ 可能な場合のオプション。
• 大豆ベースの食品: 豆腐、テンペ、枝豆はすべて完全な植物性タンパク質の例です.
• ナッツと種： くるみ、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ 栄養パンチを詰める .
• 私は主張します： セイタンは小麦（大豆ではない）から作られる優れたタンパク質源であるため、グルテンフリーの食事では避けるべきです.

避けるべき食品.

これらの食品は、ワークアウト後にあなた (またはあなたの筋肉) に何の恩恵も与えません:

• 追加された砂糖: 砂糖入りソーダ、朝食用シリアル、ケーキ、ペストリー、アイスクリーム、ミルクセーキ
• 飽和脂肪: 赤身肉、全脂肪乳製品
• 洗練された穀物: 白粉、白パン、白米
• 超加工成分： 加工肉および包装済み冷凍食品

よくある質問

お持ち帰り。

ワークアウトの前後に高品質のタンパク質と複雑な炭水化物を食べることは、筋肉構築の目標を達成するためのレシピです.筋肉タンパク質の合成を刺激し、筋肉の成長を促進するのに十分なタンパク質を 1 日を通して確実に摂取できるように、各食事にさまざまな自然食品のタンパク質源を含めます。あなたが十分なタンパク質を摂取しているかどうか知りたいですか？ここにある 不足している可能性がある兆候 .