眠れない？試すべき20の科学に裏打ちされた戦略

あなたはその気持ちを知っています：あなたはベッドで目を覚ましていて、朝の未明に時計が刻々と過ぎているという事実に気づいています。アメリカ睡眠医学会によると、 成人の30％は時折不眠症になります 疲れていても眠りにつくのに苦労します。

眠れない夜は信じられないほどイライラすることがありますが、自然に眠りにつくのを助けるためにできることはたくさんあります。すべて、健全な科学的研究に裏打ちされています。

1.1。定期的な睡眠スケジュールを守ってください。

私たちの体には、太陽の昇りと沈みによって調節される内部時計があります。 概日リズム 。外が明るいとき、私たちの体は 目覚めてアクティブになる内部信号 そして、太陽が沈むと、私たちは休む時間であるという内部信号を受け取ります。

医師とストレスの専門家によると Eva Selhub、M.D。 、「私たちの[内部]時計は、自然のリズムに従わないため、実際にはかなりめちゃくちゃになっています。」彼女は、夜更かしから貧しい食生活まで、すべてが概日リズムを台無しにする可能性があると説明しています。

最高の睡眠をとるためには、体の自然なリズムと同期することが重要です。 Selhubは、次のように述べています。 概日リズムをよりよく調整する なります。」

可能であれば、毎日同じ時間に起きて寝てください。通常の睡眠スケジュールを維持することは、あなたがあなたの体の内部時計と調和し続けるのを助け、あなたの体が自然に眠りに落ちるのを奨励します。

二。マグネシウムのような自然な睡眠サプリメントを試してみてください。

マグネシウム は必須栄養素であり、体内の300を超える多様な生化学的プロセスで役割を果たしています。 エネルギー生産、筋肉機能、神経伝達物質の調節 、 もっと。*

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眠りにつくことになると、 マグネシウムは助けることができます いくつかの方法で。*最初に、それは ストレス管理 眠りにつく準備をする上で重要な落ち着きを促進します。*さらに、受容体を活性化します。 ガンマアミノ酪酸（GABA） 、リラクゼーションと睡眠をサポートする神経伝達物質。*

有名な統合医師 Robert Rountree、M.D。 、説明します、「それは全身を落ち着かせるのを助けます」、そのマグネシウムを加えて、「基本的にあなたが体を睡眠の準備をしそして睡眠を維持するのを助けるためにあなたがしたいすべてのことをします。」

マグネシウムは果物、野菜、ナッツ、種子などの食品に含まれていますが、より的を絞ったアプローチについては、睡眠サポート+などのサプリメントを試してください。

3.3。瞑想する

による アメリカ心理学会 、成人の45％が、過去1か月のストレスのために夜に起きていると報告しています。

あなたの心を静め、リラックスするための一つの証明された方法：瞑想。 7つの瞑想研究の系統的レビューは、 瞑想は睡眠を妨げる認知プロセスを減らします （ストレスの多い考えのように）そして睡眠の質を改善します。

マインドフルネス瞑想 特に、睡眠の質の向上と翌日の気分の改善につながります。

睡眠衛生教育とマインドフルネス瞑想教育を比較した小さな研究で、 瞑想法はより良い睡眠の質を報告しました 6週間後の睡眠クラスのものより。

開始 毎日の瞑想の練習 ストレスを管理し、安心して眠りにつくのに役立ちます。

四。寝室を涼しくしてください。

概日リズムの一部として、体の中心温度は夜に自然に下がります。そのため、 就寝前にクールダウンすると、より早く眠りにつくことができます 。

国立睡眠財団によると、 あなたの寝室に最適な温度 個人的なニーズは少し異なる場合がありますが、華氏60度から67度の間です。

5.5。電子機器を片付けます。

スマートフォンやコンピューターなどの電子機器が放出する 青色光 。これは就寝前に問題になる可能性があります 青い光はメラトニンの生成を妨げます 、脳にそれがまだ昼間であると思わせる。

就寝前にデバイスを使用しないという考えに耐えられない場合は、着用を検討してください ブルーブロッキングレンズ 就寝時間の約90分前、または青色光を遮断するデバイス上のアプリを使用します。

6.6。紙の本を読んでください。

読書は就寝前にリラックスするのに最適な方法です。ただし、電子書籍ではなく、古き良き紙の本を必ず読んでください。電子機器としての電子書籍リーダーは、それらが発する青い光のために、睡眠、概日リズム、および覚醒に悪影響を与えることが示されています。

実際、ある研究では参加者は 眠りにつくまでに平均10分長くなります 彼らは紙の本を読む夜と比較して、夜には電子書籍リーダーを使用しました。研究者は、電子書籍リーダーがメラトニンの生成を抑制し、報告された「眠気」を減少させることを発見しました。

本当に電子書籍リーダーを使いたいのなら、 ブルーライトブロッキンググラス あなたの睡眠への青い光の露出の影響を避けるために。

7。ソーシャルメディアは避けてください。

信頼できる青色光遮断メガネをかけていても、就寝前にInstagramからログオフすることをお勧めします。特に就寝前30分間のソーシャルメディアの使用は、 若年成人の睡眠障害 、入眠障害を含む。

興味深いことに、米国の若い成人1,788人を対象にした調査では、日中のソーシャルメディアの使用でさえ 睡眠に悪影響を与える 。研究の著者は、これはソーシャルメディアの感情的、認知的、生理学的に刺激的な性質による可能性があることを示唆しています。

そして確かに、就寝前に政治的な議論に参加したり、不穏なニュース記事を見たりすることは、寝る前にくつろぐのに最適な方法ではありません。

ソーシャルメディアアカウントを確認した後でストレスを感じている場合は、夕方の早い時間にそれらをサインオフして、就寝前に時間を過ごすためのよりリラックスした方法を見つけることをお勧めします。

8.8。リラックスできる音楽を聴きます。

音楽はあなたを眠りに誘うのに役立つかもしれません。研究によると、音楽を聴くことは、特に苦しんでいる人の睡眠の質を改善するのに効果的である可能性があります 不眠症 。

リラクゼーションへの影響について調査された音楽の1つのタイプは 瞑想的なバイノーラル音楽 。このタイプの音楽では、リスナーは各耳に1つずつ、2つの異なる音を聞きます。

クラッシック リラクゼーションを促進することもわかっています。

9.9。温かいお風呂に入ります。

良いセルフケアに浸るための別の言い訳が必要ですか？ 大規模なメタアナリシスによると 、 お風呂に入る 就寝の1〜2時間前に、全体的な睡眠の質と睡眠の速さを改善できます。

分析の結果、リラックスできるプレベッドバスまたはシャワーの理想的な温度範囲は華氏104度から109度でした。温かいお風呂に入る 体の自然な体温調節を刺激します 、概日リズムをサポートします。

10.10。アロマテラピーをお試しください。

アロマテラピー は、身体的、感情的、心理的な利益のためにエッセンシャルオイルを拡散させる方法であり、各オイルは独自の利益を提供します。 ラベンダーエッセンシャルオイル 、具体的には、 睡眠の質を改善する 落ち着きを促進します。

使用するには、ベッドの近くのディフューザーに2〜3滴入れるか、オリーブオイルなどのキャリアオイルで希釈して、手首、手のひら、または足に塗ります。

十一。マッサージを受けてください。

良いマッサージほどリラックスできるものはありません。彼ら ストレスを減らします そして 痛み 、 セロトニンやドーパミンなどの心地よいホルモンの放出を刺激します 、および タイトで痛い筋肉をリラックス 、眠りやすくします。

あなたがプロのマッサージをする余裕がないならば、他のオプションはあなたの家族の誰かにマッサージクラスをとらせるか、またはセルフマッサージャーを使うことかもしれません。

12.12。明かりを消しなさい。

私たちの家で使用している電球も、明るい青色の光を発します。結果は、電子機器の有害な影響に似ています。つまり、脳は昼間であるという合図を受け取り、私たちは目を覚まし続けます。

睡眠の準備をするために、就寝時間の数時間前にすべてのライトを消すことをお勧めします。

また、特定の種類の電球は、他の電球よりも青い光を発することに注意してください。 LEDと蛍光灯 。それらは環境にあまり優しいものではありませんが、青色光への露出を制限する限り、白熱電球が最良の選択です。

また、青色光の一部をフィルターで除去する特別なコーティングが内部に含まれているLEDおよび蛍光灯を探すこともできます。

13.13。定期的に運動してください。

定期的な運動には多くの利点があります、 心臓の健康から骨の強さまで 、しかしそれがあなたが夜眠るのを助けることもできることをあなたは知っていましたか？実際、ある小規模な研究では、6か月の運動プログラムに参加することが助けになったことがわかりました 参加者はほぼ10分早く眠りに落ちます 平均して。

一貫した運動は良いですが、 有酸素運動 特に、深い睡眠の改善に関連しています。

ただし、次の点に注意してください。 就寝前の激しい運動 実際にあなたが眠りにつくのを難しくするかもしれません。許可する 少なくとも1時間 あなたの運動セッションとあなたが眠る予定の時の間。

14.14。昼寝は避けてください。

日中の昼寝はあなたを捨てることができます 概日リズム 、あなたの体がいつ眠るべきかについて混乱する原因になります。

前夜の睡眠不足で日中に疲れを感じた場合は、昼寝をしたいという衝動に抵抗してください。毎日の睡眠と覚醒のリズムから体が外れないようにすると、夜の睡眠がはるかに簡単になります。

15。カフェインは避けてください。

睡眠不足の場合、コーヒーを抜くのは難しいかもしれませんが、研究によると カフェインの消費 睡眠を妨げる可能性があり、それは投げたり回したりする別の夜を意味する可能性があります。

カフェインはそれを取ることができます 眠りにつくまで長く 、そして人々はより短い時間の睡眠とより頻繁に目覚める傾向があります。ある研究では、就寝の6時間前にカフェインを摂取すると、睡眠の質が妨げられ、 睡眠時間を1時間以上短縮 。

カフェイン入り飲料を飲む必要がある場合（ ちなみに、これには利点があります ）、シャットアイを台無しにしないように、就寝の6時間以上前に終了するようにしてください。これには、コーヒー、お茶、ソーダ、エナジードリンクも含まれます。

16.16。アルコールは避けてください。

確かに、アルコールは眠気とリラックスを感じるかもしれませんが、いくつかの良いzzzを取得することになると、研究はそれをスキップするように言います。 就寝後4時間以内に飲酒 睡眠の乱れや質の悪さに関連しています。

ホリスティック精神科医として エレン・ヴォラ、M.D。 、説明します、 'それは眠りに落ちるのをより簡単にすることができますが、それは 睡眠の質を低下させる そして、一晩中眠ることが難しくなります。」つまり、あなたはエネルギーを与えられずに、不機嫌に目覚めるでしょう。

だから、酒を飛ばしてここのヒントに寄りかかって、あなたが眠りに落ちて眠り続けるのを手伝ってください。

17.17。ニコチンは避けてください。

あなたの目をつぶることができるもう一つの悪徳：ニコチン 。 就寝後4時間以内にニコチンを使用する 質の悪い睡眠と夜の目覚めに関連しています。

自然に眠り、安らかな夜を過ごしたい場合は、喫煙、電子タバコ、その他のニコチン含有物質を避けてください。

18.18。夜遅くに食べることは避けてください。

大量の証拠は、 食事のタイミング 睡眠と覚醒のサイクルなど、私たちの体の機能に多くの重要な影響を与える可能性があります。

研究者は提案します 食事のタイミングは、私たちの体が内部時計を設定する方法の1つです 。私たちが間違った時間に食べると、それは私たちの内部の計時メカニズムを狂わせ、私たちの睡眠パターンに大混乱をもたらす可能性があります。

実際には、 いくつかの研究 夕食を遅くすること、または夜遅くにカロリーを多く食べることと、短い睡眠時間（5時間未満）との間に関連性があることを発見しました。より良い睡眠のための最適な食事パターンを理解するには、より多くの研究が必要ですが、時間通りに眠りたいのであれば、遅い夕食や重い寝る前のおやつを食べるのはおそらく悪い考えです。

代わりに、早めに夕食を食べてみてください。そして、どうしても後で食べなければならない場合は、軽く保ち、空腹が満たされるまでだけ食べてください。

19。あなたのベッドが快適であることを確認してください。

快適ではないベッドで寝ていると、眠りにつくのに苦労するのは当然のことです。

ゴツゴツしたり硬すぎたりするマットレスや、熱すぎたり引っかき傷がついたりする寝具は、単に刺激的であり、適切にリラックスするのを妨げます。

ベッドの快適さに不満を感じた場合は、リラックスして休むのに最適な環境を作るために、それを修正することが重要です。

マットレスを最高の状態に保つために、国立睡眠財団はマットレスを交換することをお勧めします 5〜7年ごと 。枕は毎年交換する必要があります。

20。より多くの朝の光を取得します。

夜よく眠るには、概日リズムを軌道に乗せることが重要です。これを行うために、私たちは毎朝太陽からの明るい光にさらされなければなりません。 太陽光には青色の波長の光が含まれています それは私たちの脳にそれが昼間であることを伝えます。

夕方の青い光を避けようと懸命に努力していることを考えると、これは奇妙に思えるかもしれませんが、それは本当にタイミングがすべてです。目を覚ます時間と眠る時間を体に伝えるために、正しい時刻に青い光が必要です。

明るい朝の光にさらされた109人のサラリーマンを対象としたある研究では、 より良い自己申告の気分と睡眠 。さらに、調査によると 青に富んだ光 、朝の日光のように、睡眠、覚醒、およびパフォーマンスを向上させることができます。

屋外で散歩するか、光線療法ランプに投資してみてください。

持ち帰り。

一晩中投げたり回したりするのはイライラすることがあります。しかし、自然に眠りにつくのに役立つ、安全で実績のある方法はたくさんあります。これらのヒントを試して、ニーズに最適なものを確認してください。

ただし、何も機能していないように思われる場合は、医療提供者に相談するか、睡眠の専門家に相談してください。基礎疾患または睡眠障害がある可能性があり、治療には専門家の支援が必要です。

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