エネルギー摂取量と満腹感を調節するために、より多くの繊維を摂取しましょう

80 年代から 90 年代の食事文化は、今でも私たちの減量に対する認識に強い影響を与えています。なぜなら、これらの言葉を聞くと、私たちの心は自動的に制限食やウサギの餌をむしゃむしゃ食べてしまうからです。

しかし、それらの認識は真実ではありません。そして、減量が効果的であるために絶食は必要ありません。実際に食べると、 もっと 特定の食品を摂取すると満腹感と満足感が長く続き、カロリー不足（つまり、摂取カロリーよりも多くのカロリーを燃焼）を生み出すのに役立ちます。

そこで繊維が登場します。繊維は、健康的な体重と食欲を促進するなど、体にさまざまな効果をもたらします。また、繊維をより多く摂取する人は、より健康的な体重になる傾向があることが、数十年の研究で示されています。しかし残念ながら、多くのアメリカ人はこの必須栄養素を十分に摂取できていません。

目標が減量であっても維持（または食欲のコントロール）であっても、繊維について知っておくべきことは次のとおりです。

繊維とは何ですか？

「食物繊維は炭水化物の非消化部分です」と減量栄養士は言う ローレン・ヒューバート、修士号、管理栄養士 全炭水化物（果物、野菜、豆類、全粒穀物）にはすべて、ある程度の繊維が自然に含まれています。これらの食品の糖分は分解されてグルコースとして血流に吸収されますが、繊維は比較的無傷で消化管を通過します。

繊維は主に 2 つのカテゴリに分類されます。 可溶性と不溶性 。水溶性食物繊維は水に溶けて腸内でゲル状の物質を形成します。その粘着性は消化を遅らせ、コレステロールや環境毒素などの不要な物質を捕らえて体から除去します。一方、不溶性繊維は便に「かさばり」を与え、便の動きを良くします。

ほとんどの食品には、両方の種類の繊維が混合して含まれています。

食物繊維は体重と満腹感にどのような影響を与えるのでしょうか?

繊維質をより多く摂取すると、体重と満腹感に影響を与える方法がいくつかあります。

満腹感と血糖値のバランスを促進します

「食物繊維は満腹感が非常に高いので、全体的な食事を助けることができます」 時間の経過とともに食事とカロリーが減ります 脂肪を落とすためにカロリー不足に陥ろうとするときに役立ちます」*とヒューバート氏は強調します。繊維は消化されないため、腸内に食物繊維が作り出す量が、あなたと脳に満腹で食べるのをやめてもよいという信号を送ります。

ヒューバート氏によると、食物繊維は血糖値のバランスを整えることで満腹感を長く保ちます。食物繊維は、食欲を引き起こす可能性のある血糖値の大幅な高低を防ぐのに役立ちます。*

ホールフードベースの食事を奨励します

加工を最小限に抑えた完全炭水化物食品は、多くの場合、カロリーが低く、繊維（ビタミン、ミネラル、植物化学物質だけでなく）も豊富です。また、繊維は消化吸収されないため、カロリーはゼロです。

人々の全体的な食事パターンと体重の状態を調査した大規模な研究では、次のような症状があることが判明しました。 高繊維食 1 代謝の健康状態（体重や腹囲など）については、以下の人々に比べてより良好な測定値を持っています。 食物繊維を減らす 2 。

もっと自然食品を食べる ( 加工食品と比べて 3 ）は、カロリー不足をサポートしながら、毎日の繊維量を自然に増やします。

免疫力と健康な腸内微生物叢をサポート

繊維も私たちの生活において重要な役割を果たしています 免疫 そして 腸内微生物叢 .* 私たちの免疫システムの約 70 ～ 80% は腸内にあり、繊維の摂取は腸内マイクロバイオームの構成にプラスの影響を与えます。

「これらの要因が私たちの消化器系で役割を果たしており、健康な腸と体重管理の間には関連性があることがわかりました」とヒューバート氏は言います。

どのくらいの量の食物繊維を摂取することを目標にすべきですか?

ヒューバートは通常、一般的な健康状態とカロリー不足での脂肪の減少を促進するために、自然食品から 1 日あたり 20 ～ 30 グラムの繊維を摂取することをクライアントに推奨しています。

国立アカデミーは崩壊する 繊維摂取量は性別によってさらに増加 4 そして、女性は1日あたり21～29グラムの繊維を摂取し、男性は30～38グラムを摂取することを推奨しています。

しかし、平均して、人々はわずか約 1日16グラム （そして、国立アカデミーの推奨に達するのはわずか5％です）。

では、どうすればそのギャップを埋めることができるのでしょうか？

繊維が豊富な食品をもっと食べる

「食事で自然に十分な繊維を摂取するのが難しい場合は、全粒穀物、スイートポテトや普通のジャガイモ、豆や豆類、果物や野菜（安全に摂取できる場合は、より多くの繊維が含まれている皮を食べるとボーナスポイント）やナッツをもっと食べてみてください。 」とヒューバートは言います。チアシード、オートミール、ラズベリー、アスパラガスが特におすすめです。

ヒューバートさんは、クライアントの多くが食物繊維の豊富な野菜を毎日食べていることに気づきました。「しかし、毎日の皿には十分な量がありません。ですから、より野菜中心の食事を選ぶことは、自然に食物繊維の摂取量を増やすのに最適です。」

繊維サプリメントの追加を検討してください

高品質の繊維サプリメントを摂取することは、次の点でも重要な役割を果たすことができます。*

10月19日星座

1. 食物繊維摂取目標の達成をサポート
2. 体重維持、満腹感、エネルギーをサポートする科学に裏付けられた成分を提供します

そしてマインドボディグリーンを配合 有機繊維の力+ それだけをするために。 1回分で7グラムのグアー豆可溶性繊維が摂取できます。この繊維の毎日の摂取量は、 に示された 5 助ける 体重維持 5 満腹感と健康的なエネルギー摂取を促進します。また、腸内微生物のバランスをサポートし、 規則性 6 .*

このグアー豆繊維は、マッシュルーム トリオ ブレンド、キウイ フルーツ繊維、および胞子を形成する独自のプロバイオティック株 (膨満感やガスに対処する) と組み合わされています。*

管理栄養士 ホイットニー・クラウチ、RDN、CLT は以前mbgにこう語った、「推奨される最小摂取量に達するためにまず食事の基礎に取り組んだ人、または栄養豊富な食事を食べてもすぐに満腹になる人は、依然としてより多くの繊維が必要です。この場合、サプリメントが有益な追加となり得ます」毎日の習慣に。」*

持ち帰り

繊維は体の多くの機能、特に食欲の調節、エネルギー摂取量、体重に関する機能に不可欠です。そして、ほとんどのアメリカ人と同じように、あなたもおそらく（現時点では）食事から十分な量を摂取できていないでしょう。あなたの目標がカロリー不足を作り出すこと、または体重増加に対抗することであるなら、一日に食物繊維を摂取する余地を増やす時期が来ています。自然食品の摂取パターンを優先し、考慮する サプリメントを取り入れること より的を絞ったアプローチのために。