反芻が止まらない?専門家が語る、それを手放す方法
期待していた結果が得られなかった状況について時間をかけて振り返るのは普通のことですが、その反省が永続的で強迫的なものになると、それはもはや反省ではなく、反芻になります。
メンタルヘルスの専門家によると、反芻とは何なのか、反芻が有害である理由、そして最終的にやめる13の方法を紹介します。
反芻とは何ですか？
オックスフォード辞書では、反すうは「何かについて深く考える行動またはプロセス」と定義されていますが、メンタルヘルスの世界では、反すうは否定的な考えや感情を繰り返し考えることです。
によると リサーチ 1 , 実は反芻には次の4種類があります。
- 反射： 解決策を見つけるのに役立つ分析的考察
- 意図的に： 状況をあらゆる側面から検討して総合的な結論を導き出す
- 侵入的: 制御するのが難しい反復的な侵入思考
- 思い悩む: 反復的な否定的な思考パターンと感情
もちろん、熟考したり意図的に反芻することは必ずしも悪いことではなく、経験したことから学ぶのに役立つこともあります。しかし、公認心理師として バビタ・スピネッリ、L.P. 、とmindbodygreenに語ったところによると、反芻が邪魔になったり、陰気になったりすると、それは「ネガティブな思考パターンのハムスターホイールに乗って、不安、恐怖症、OCD、うつ病を引き起こす」ようなものだと考えることができます。
そしてそこから、神経科学者によると タラ・スワート医学博士、 反芻は実際に次のようなことを引き起こす可能性があります 自己成就的予言 、私たちは無意識のうちに同じ否定的な考えや感情を何度も確認し、繰り返します。 「これらの考えについて反芻すればするほど、それを真実だと考える脳経路が埋め込まれていきます」とスワート氏は以前、mindbodygreenに語った。
ご想像のとおり、不快な反芻の習慣は精神的健康に大きな悪影響を及ぼす可能性があります。一 2020年の分析 2 既存の反芻研究によると、反芻が不安、うつ病、精神病、不眠症、衝動的行動などの精神的健康問題の悪化につながる可能性があることが示されています。
また、悪い気分と身体のストレス反応の両方を拡大および長期化し、問題解決に悪影響を及ぼし、さらには治療や心理的介入を妨げることもわかっています。
反芻をやめる13の方法:
1.健康的な気晴らしを見つけてください。
スピネリ氏によると、反芻している自分に気づいたら、それはその瞬間にやっていることを変えようという誘いだと考えてください。たとえば、ただそこに座って煮込んでいる場合は、「パズル、ゲーム、友達と出かける、映画を見るなどのアクティビティに参加して、気分を切り替えてください」とスピネリ氏は言います。
2.
自分のトリガーを知りましょう。
私たちは皆、さまざまなきっかけを持っており、特定の事柄が他の事柄よりも反芻するきっかけになることに気づき始めるかもしれません。 「トリガーに気づき、境界線を設定し始めてください」とスピネリ氏は提案し、「たとえば、ソーシャルメディアや運命スクロールが個人のトリガーになる可能性があります。境界線を設定し、それらのトリガーを制限してください。」と付け加えました。
3.
マインドフルネスを実践しましょう。
反芻をやめたいなら、そもそも反芻をしていることに気づく必要があり、そこでマインドフルネスの出番です。 「マインドフルネスの実践は、反芻を管理するのに役立つことが証明されています 熟考の上 破壊的な思考」と認定セラピスト キンバリー・マーティン、LMFT は以前mindbodygreenに語り、「マインドフルネスの実践は、心を過去や未来ではなく現在の瞬間に移す練習を可能にする健康的な活動やスキルであれば何でもよい」と付け加えた。
4.あなたの体を動かす。
スピネリ氏によると、身体活動や運動は気を散らして反芻を軽減すると同時に、セロトニンとドーパミンのレベルを増加させ、ネガティブな思考サイクルを助ける効果があるという。
そして認定セラピストとして シンシア・シアダット、LCSW 以前mindbodygreenに語ったところによると、自分が反芻していることに気づいたら、次のような身体を動かす活動を行うことを強く推奨しています。
- 立って別の部屋に行く、家の掃除などの実用的な動作
- コップ一杯の水を飲んだり、運動したりするなど、身体の健康に関連した動き
- 踊ったりくねくねしたりするような楽しい動き
自然の中で時間を過ごしましょう。
星がちりばめられた空や息をのむような風景を眺めて、自分の問題がすべて重大であるように感じたことがあるなら、次回反芻するときにそうしたいと思うかもしれません。スピネリ氏は、「自然の中に出かけると信じられないほど癒され、全体像を見るのに役立ちます。」と述べています。
4月18日星座6.
ネガティブな考えに挑戦してください。
臨床神経科学者・精神科医によると ダニエル・アーメン医師 、反芻を止めるもう一つの簡単な方法は、否定的な考えを論理的に理解することです。
「悲しくなったり、怒ったり、不安になったり、神経質になったり、制御不能になったりしたときは、そのネガティブな考えを書き留めて、それに話し返してください」と彼は以前述べた。 マインドボディグリーンのために書きました 、さらに、「その考えに立ち返ることは、その考えの力を奪います。合理的で正直な思考でネガティブな考えに対抗することは、脳の機能を改善し、気分を高め、人生を向上させる強力なツールです。」
7。別の場所に移動します (または、現在の場所について何かを変更します)。
特定の部屋や空間が反芻のきっかけになっている可能性があるため、マーティン氏は、心のギアを切り替えるために、別の場所に行くか、自分がいる環境の何かを変えることを提案しています。 「ホワイトノイズやリラックスできる音楽を流すことも、気持ちを切り替え、不要な考えを静め、脳に休憩を思い出させるのに役立ちます」と彼女は指摘します。
8.すでにありのままの自分を受け入れ、愛する方法を学びましょう。
反芻は長い間、自尊心の低さ、完璧主義、うつ病と関連付けられてきました。 研究中 3 、これらすべての要因が互いに影響し合い、悪循環を生み出します。自分と完璧主義の関係に興味を持ち、次のことを思い出してください。 誰も それはすべてわかりました。
私たちは時々自分自身に過度のプレッシャーをかけることがありますが、そのプレッシャーについて反芻することは、ただでさえ低い自尊心をさらに悪化させるだけです。自分をなかなか愛せないときでも、 自分自身を受け入れる方法を学ぶ ネガティブな思考パターンを手放す能力を強化します。
9.自分の考えを紙に書き出してみましょう。
日記を書くのが得意でなくても、反芻に対処しているときは、その繰り返しの考えをどこかに捨てておくと、否定的な反芻が減り、心理的調整が改善されることが研究でわかっています。
ワン 2020 日記と反芻に関する研究 4 さらに、表現力豊かな文章は反芻に伴う抑うつ症状を「大幅に軽減する」可能性があると指摘している。彼らは、表現力豊かな文章を「文法やスペルに注意を払わずに、感情的に動揺した経験について書くこと」と定義しています。
5月12日署名10.
1 日の一部に「心配する時間」を自分に与えてください。
マーティンが以前mindbodygreenに語ったように、「心配時間」をスケジュールすることは、予定された心配時間まで心配を整理するのに役立つ認知行動療法で使用されるテクニックです。 「これにより、1 日を通してランダムに現れる心配事に時間を費やしすぎてしまうことがなくなります」と彼女は説明します。
彼女が提案する方法は次のとおりです。
- 「心配する時間」をスケジュールし、できれば 30 分以内の時間制限を追加します。役立つ場合はタイマーを使用してください。
- 就寝時間に近づきすぎないように注意してください。
- この期間内に、自分の考えをすべて吐き出し、心配していることをすべて考え抜いてください。
- 予定された心配時間が終了したら停止します。
- 一日を通して、心配な考えが浮かんだときに書き留めて、心配な時間にいつでも見直せるようにしておきます。
- 次に予定されている心配の時間になったら、以前のメモを使用して、その日に抱えていた心配を処理し、問題を解決します。
カフェインの摂取量に注意してください。
コーヒー愛好家には申し訳ありませんが、反芻の問題に対処している場合は、総合的な精神科医に相談してください。 エレン・ヴォラ医師 、削減した方がよいかもしれないと言います。 」 カフェインは促進します 5 コルチゾール（ストレスホルモン）が放出され、体内のストレス反応が引き起こされるのです」と彼女は以前述べた。 マインドボディグリーンのために書きました 、「一部の人にとって、ストレス反応は不安やパニックと同義であり、気分の変動や反芻などの他の不快な状態を引き起こす可能性があります。」と付け加えました。
12.コミュニケーションすることを恐れないでください
あなたが考えている内容によっては、その状況に他の人 (パートナー、友人、同僚、上司など) が関係している可能性があります。このような場合には、 オープンで正直なコミュニケーション そうすれば、反芻という形で多くの悲しみを避けることができます。
状況を何度も考えるのではなく、その人と対話し、精神的なエネルギーをすべて吸い取られるのを防ぐために問題の解決に努めてください。
13.精神保健の専門家に相談してください。
そしてもちろん、スピネッリ氏はmindbodygreenに、次のことは決して悪い考えではないと語ります。 セラピストと話す または他のメンタルヘルスの専門家に相談して、あなたの反芻の根源を理解し、問題に取り組むようにしてください。 健全な対処メカニズム 。
よくある質問：
持ち帰り
反芻には、同じことに繰り返し夢中になることが含まれます。 ネガティブな考えや感情 。これはチェックしないと精神的健康に悪影響を与える可能性のある習慣ですが、適切な対処メカニズムを使えば、繰り返しの思考を手放し、最終的に心の平安を見つけることができます。
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