ストレスを感じていますか？コルチゾールレベルのバランスをとるための医師の1日計画

24時間年中無休のゴーゴーゴーの生き方で失ったものが1つあるとすれば、それはリズムです。そして、私はあなたが動きを破ることができるかどうかを意味しません（私はあなたができると確信しています）。私はコルチゾールのリズムについて話している。しっかりとしたリズムがないと、アンバランスを感じることができます！

コルチゾール 、ホルモン、および副腎によって生成される主要なストレス反応化学物質の1つ（もう1つはアドレナリン）は、体内のすべての細胞の健康と適切なコミュニケーションを維持する役割を果たします。それが健康的なリズムにあるとき、コルチゾールは 朝一番 私たちの一日を始めるためのエネルギーを私たちに与えるために、 炎症を低く抑える 、および ピーク時の免疫応答 。当然です 就寝前の最低 休息と修理の段階に戻ることができます。この自然な「日変化」サイクルが中断されると、次のようになります。

• 睡眠障害（不眠症、夜の目覚め、朝の疲れ目覚め）
• ホルモンの不均衡
• 不安と うつ病
• 血糖値と代謝の問題（砂糖への渇望、メタボリックシンドローム、PCOS、糖尿病など）
• 重量の課題
• 記憶力、集中力、意志力の低下
• 免疫系の不均衡は、より頻繁な感染、古いウイルスの再活性化、アレルギー、炎症、さらには自己免疫疾患につながります

実際、最も長期的な 慢性的な健康問題 自然なコルチゾールパターンの乱れにたどることができます。例えば、 肥満 、 消化器系の問題 、 そして 糖尿病 、コルチゾールリズムの乱れに関連付けられています。したがって、「副腎のリセット」について話すときに実際に得ているコルチゾールリズムのリセットは、現在の生活のバランスを取り、長期にわたって健康を確保するために実行できる最も重要なステップの1つです。期間。*

コルチゾールのリズムをリセットするために必要なすべて

コルチゾールのリズムをリセットするのに、派手な食べ物、クレイジーなダイエット計画、ダンスのステップは必要ありません。それは実際には驚くほど簡単です。しかし、それはあなたの人生のリズムを取り戻すことへのコミットメントを必要とします。しかし、誰がそれを望まないのでしょうか？

コルチゾールのリズムをリセットし、副腎のストレス反応をリセットするための6つの簡単な手順を次に示します。

1.睡眠スケジュールをリセットします。

睡眠は、私たちが毎日の終わりに必要とする究極の一時停止です。なしで内部時計をリセットすることは不可能です 質の良い、そして十分な量の睡眠 。コルチゾールはメラトニンの生成を調節します。メラトニンは睡眠だけでなく、解毒と免疫にも重要です。 上昇したコルチゾールは実際にメラトニンを抑制します 、睡眠障害だけでなく、糖尿病から認知症に至るまでの炎症状態のリスクを高めます。 癌 。

さらに、睡眠が妨げられると、他の症状を悪化させる傾向があります。砂糖と炭水化物への渇望が高まり、エネルギーと集中力が低下し、免疫力も低下します。

どのくらいの睡眠が必要ですか？

魔法の数は次のとおりです。練習中に、ほとんどの人がコルチゾールのリズムをリセットするために、毎晩少なくとも7時間の十分な睡眠が必要であることがわかりました。そして、重要なことに、脳のダンプを行います。あなたが眠るとき、あなたの脳は文字通り、あなたの体がそうであるように、日中に脳に蓄積する知識、記憶、情報、そして細胞の老廃物を処理します。

就寝時間と起床時間は重要ですか？

特に重要なのは、毎日ほぼ同じ時間に起きて就寝する定期的な睡眠サイクルです。できれば、午前7時頃に起きて、午後10時の間に就寝します。午後11時

どうすればもっと簡単に眠れるようになりますか？

現在、ほとんどの女性にとって一番の睡眠障害は何ですか？私の練習で聞いたところによると、就寝の1時間前に電子機器を使用しています。それで、あなたの睡眠とコルチゾールをリセットするための最も重要な推奨事項は？毎晩、就寝前の1時間にデジタルデトックスを行います。スマートフォン、Kindle、iPadは使用できません。ほんの数分であっても、本物の本を読んだり（ページ付き！）、お風呂に入ったり、日記を書いたり、セックスをしたり、瞑想したりするなど、「昔ながらの」ことをしてください。一貫して行われる場合、このステップだけであなたの人生を変えることができます。

夜働くとどうなりますか？

仕事の夜は副腎にとって本質的に難しいので、これは厳しい状況です。しかし、自分自身を守るためにできることがあります。

• あなたのシフトの前に余分な睡眠をとってください。奇妙に聞こえるかもしれませんが、 スリープバンキング —休息をとるために前もって眠る—は、睡眠不足による倦怠感や生理的影響を防ぐのに役立つことが科学的に証明されています。
• 仕事でよく食べる。夜にうなずくのはとても魅力的ですが、 栄養が豊富 一晩の食事はあなたのコルチゾールを正気に保ち、不健康なカロリーを抑えることができます。
• 使用する アダプトゲンハーブ 、ストレスの管理に役立つことが示されています。*
• 家に帰ったら解凍する時間を作ってください（上記参照）。

2.光に従ってください。

あなたのコルチゾールリズムは色覚異常ではありません！実際には、 光のスペクトルは、バランスを保つのに役立つものの一部です 。朝の目の明るい自然光は、朝のコルチゾールサイクルをリセットし、それによって一日中、エネルギー、気分、精神的な明晰さをリセットすることができます。

仕事の都合や住んでいる場所のせいで、朝は自然光が入りませんか？代わりにライトボックス療法を試してください。それはあなたの内部時計をリセットするのを助けることができますそして うつ病でバストすることが示されています 、も 。 一日中、仕事をしているときは窓の近くに座って自然光にさらされるようにしてください。そして、夕方にはデジタルデトックスに従ってください。ボーナスを追加しましたか？スマートフォンを「ナイトシフト」に設定して青色光が放射されないようにするか、次のような青色光遮断アプリをダウンロードします f.lux 深夜にコンピュータを見ることによる悪影響を相殺するのに役立ちます。

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3.適切なタイミングで適切な食品を食べる。

低炭水化物ダイエットは減量の勝者のように聞こえるかもしれませんが、興味深いことに、特に女性では、 非常に低炭水化物ダイエットは実際にあなたのコルチゾールを増加させます おなかの脂肪を脱ぐのではなく、着る可能性。実際、私のクライアントの多くは、睡眠を改善しながら、より健康的なコルチゾールパターンを作成するために、就寝の3〜5時間前に少量の健康的な炭水化物を食べることで恩恵を受けています。

健康的な選択肢には、玄米やキノアなどの全粒穀物のサービング、および/またはサツマイモ、冬カボチャ、またはジャガイモ（ベイクドポテトまたはロースト）のサービングが含まれ、食べる前にほぼ室温に冷却されます。一般に、就寝後3時間以内に食事をすると、睡眠とコルチゾールの両方が損なわれる可能性があり、食事を抜くこともコルチゾールに悪影響を及ぼします。

4.仕事の後、夕食の前にリセットします。

研究は示しています 精神的および感情的にリラックスして再起動する 厳しいまたは長い労働日の後は、より健康的なコルチゾールレベルとより良い睡眠につながります。仕事から家に帰ったら、好きなアクティビティで15分間でも減圧することを、平日の仕事の終わりの習慣にします。

私の個人的なお気に入りはソロダンスパーティーです（ここでは判断はありません）！しかし、シャワー、活発な散歩、ヨガのセッション、そしてあなたの子供と遊ぶこともすべてうまくいきます！

5.一日の後半にはカフェインとアルコールを避けてください。

素晴らしい一杯のコーヒーは人生の楽しみの1つですが、緑茶、チャイ、チョコレートなどのカフェインは夜を過ごすことができます。あなたが非常に敏感であるならば、あなたがあなたの副腎をリセットする間、3週間カフェインデトックスをしてください。カフェインがあなたを震えさせ、有線にさせない場合は、午後をジャッキアップして眠りにつくのを防ぐために、正午以降ではなく、少量を楽しんでください。

同様に、イブニンググラスのワインが好きかもしれませんが、私の患者のほとんどすべてが、睡眠が劇的に改善したと報告しています。

6.きれいに食べる。

慢性炎症は、コルチゾールの不均衡の大きな引き金です。上記の血糖バランスに加えて、加工食品、低品質の脂肪、高糖質の食事は炎症を引き起こし、慢性的に過剰に活性化されたコルチゾール産生につながる可能性があります。あなたが本物の、健康で、炎症の少ない食べ物だけを手に入れるようにあなたの食事療法をきれいにすることはあなたの副腎のリセットのために驚異をすることができます。

副腎疲労、甲状腺の問題、橋本病、睡眠障害、不安、体重の問題は耐え難いものですが、栄養、運動、ライフスタイルの観点からできることはたくさんあります。副腎と甲状腺が問題の根本にあると思われる場合は、医師に連絡して検査を受け、その間、体の内分泌系をサポートする方法で食事、睡眠、生活をすることをお勧めします。あなたはそれに値する！

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