固くて硬い腰を開くためのベストストレッチ14選

私たちは通常、何年も経って腰が知らせてくれるまで、自分がどれほどのストレスにさらされているかに気づきません。硬い腰は単なる身体的負担の原因であるだけでなく、表現されていない感情や緊張を蓄積する可能性があります。

不快感を軽減するために、これらの 14 の股関節を開くストレッチに従ってください。 そして 感情的な負担の解放を促進します。その過程で、感情的なトラウマを専門とするパーソナル トレーナーやリリース セラピストからの洞察をもとに、なぜ腰が固くなってしまうのか、そして腰を柔らかく柔軟に保つ方法について学びましょう。

知っておくべきこと:

• ほとんどの人は股関節が硬いです: 座りっぱなしのライフスタイルを送っている場合、筋肉のバランスが崩れている場合、または感情的なストレスや未解決のトラウマを抱えている場合は、股関節が硬くなっている可能性があります。
• 股関節をストレッチすると、溜め込まれた感情を解放できます。 心と体のつながりに関する最新の研究では、股関節には困難な感情が蓄積されており、股関節を開くストレッチは精神的な解放にもつながることが示唆されています。
• 股関節を開くストレッチが楽になります。 より激しい動きに移る前に、初心者向けのストレッチから始めて股関節の可動性を養い、信頼と安全の基礎を築きましょう。

股関節を「開く」とは一体どういう意味なのでしょうか？

股関節屈筋、別名腰骨のすぐ下の筋肉は、体の動きに重要な役割を果たします。これ 筋肉グループには以下が含まれます 腸腰筋（大腰筋と腸骨筋で構成される）、大腿直筋（大腿四頭筋の一部）、縫工筋です。膝を上げ、腰を曲げることによって、私たちは座った位置から歩いたり、走ったり、立ったりすることを可能にします。

股関節屈筋は運動において（文字通り）中心的な役割を果たすため、 きつくなったり弱くなったりする 、体の他の部分が制限される可能性があります。

うお座のための最高のキャリア

「股関節屈筋が硬かったり弱かったりすると、さまざまな問題が発生する可能性があります」とパーソナルトレーナーは言う ジェイソン・ウィリアムズ、NASM-CPT 。 「私はいつも言いますが、腰が硬い人は背中も硬いということです。これはほとんどの人が悩む問題です。」腰痛や姿勢の問題に加えて、股関節が硬いと下半身の動きが制限されることがあります。

「股関節を開く」ことは、股関節の筋肉の柔軟性と強度を高める方法であり、どちらも動きに不可欠であるとウィリアムズ氏は言います。そのためには、股関節屈筋とその周囲の筋肉にアプローチする、的を絞ったエクササイズが必要です。 (以下に 14 があります!)

股関節の凝りや動きの鈍さに対処することは、単に身体的な快適さの問題ではありません。それはまた、 行き詰まった感情を解放する 。 「股関節は感情を蓄えることができます。 あなたの体のルートチャクラ 、あなたに安定感と安心感を与える責任があります」とウィリアムズ氏は言います。 「授業中に股関節屈筋をフォームローリングしているときに感情的になっている生徒がいましたが、これは彼らが満たされていない感情を抱えていることを意味している可能性があります。」

まとめ

股関節が固くなる原因は何ですか？

• 座りっぱなしのライフスタイル: 長時間座っていると、 股関節屈筋の短縮と締め付け 1 。長時間座っていると、これらの筋肉が収縮し、時間の経過とともに柔軟性が低下します。
• 反復的な動作アクティビティ: ランニングやサイクリングなどの繰り返しの動きを伴うアクティビティでは、股関節の特定の筋肉が過度に使用される可能性があります。この過剰な使用は筋肉の不均衡を引き起こす可能性があり、 ハムストリングスなどの大きな筋肉の緊張 、特にストレッチとクロストレーニングが無視されている場合。
• ストレッチ不足： 十分なストレッチが行われていないと、股関節の柔軟性が低下する可能性があります。股関節屈筋と周囲の筋肉を柔軟に保つことに加えて、ストレッチは柔軟性を維持するのにも役立ちます。
• 悪い姿勢： 股関節の緊張は次のような原因からも考えられます 悪い姿勢 2 。 「骨盤が前に傾いて腰がアーチ状になる骨盤前傾は、腰の前部の筋肉を非常に伸ばして引っ張る可能性があります」とウィリアムズ氏は言います。
• 使いすぎと怪我: 十分な休息と回復をせずに股関節の筋肉を使いすぎると、張りや痛みが生じる可能性があります。さらに、股関節または腰部の過去の損傷により代償運動が引き起こされ、股関節が硬くなる可能性があります。
• 精神的ストレス: 身体は感情的なストレスを物理的な形で蓄積するという概念は、ヨガやホリスティックな健康の分野で広く認識されています。の 腰はしばしば感情的な緊張の保管場所と考えられています それは身体的な緊張につながります。
• 強度の不均衡: 腰の周りのさまざまな筋肉群の間で強度の不均衡が生じると、凝りを引き起こす可能性があります。たとえば、腹筋が弱いと股関節屈筋への負担が増大し、 引き締めにつながる 3 。
• 加齢に伴う変化: 骨は生きた組織であり、 年齢を重ねると、骨や関節は自然に柔軟性を失います。 4 、剛性の増加につながります。
• 非アクティブ: 定期的な身体活動の欠如は、筋肉の硬直や筋力低下の一因となる可能性があります。アクティブに過ごすことは、腰を含む体全体の筋肉の柔軟性と強さを維持するのに役立ちます。
• 不適切な運動方法: 不適切なフォームでエクササイズを行うと、股関節の筋肉に負担がかかり、硬くなる可能性があります。

初心者のための股関節を開くストレッチ

腰を開く準備はできていますか?中級および上級のストレッチに進む前に、これらのより穏やかな動きから始めて強固な基礎を構築してください。

バタフライストレッチ（バッダコナーサナ）

なぜ効果があるのか​​: この穏やかなストレッチは内腿、鼠径部、ヒップを開き、柔軟性を促進し、下半身の凝りを和らげます。

方法： 足の裏を合わせて座り、膝を横に曲げます。手で足を支え、膝を床に向かって軽く押し下げます。より深くストレッチするには、少し前かがみになります。

間隔： 1〜2分間保持します。

図4 ストレッチ

なぜ効果があるのか​​: ウィリアムが勧めるのは、 4の字ストレッチ ストレッチ中に横たわる方が快適だと感じる人、柔軟性が限られているかもしれないが臀部のストレッチに取り組みたい人向けです。

方法： 仰向けになるか、腕を後ろに組んで座ります。右足首を左の太もも/膝の上に置きます。左足を手前に引きます。 30 秒間保持するか、左右に揺らします。足を入れ替えます。

間隔： 両側を30秒間保持します。

ここに従ってください。

修正された鳩のポーズ (カポターサナ)

なぜ効果があるのか​​: 鳩のポーズ 股関節屈筋、臀部、腰をターゲットにし、緊張の解放を助け、股関節の可動性を向上させます。

方法： テーブルトップの姿勢から始めて、片膝を手のほうに向かって前にスライドさせます。腰を地面に対して直角に保ちながら、反対側の脚を後ろに伸ばします。この修正バージョンでは直立姿勢を保ってください。

間隔： 両側で1〜2分間保持します。

ここに従ってください。

座ったままのヒップストレッチ

なぜ効果があるのか​​: このストレッチ 特に股関節の外側の筋肉をターゲットにし、凝りを和らげ、可動域を改善します。

方法： 椅子に座り、片方の足首を反対側の膝の上で交差させます。前傾するときに背骨をまっすぐに保ち、股関節のストレッチを高めます。

間隔： 両側で30〜60秒間保持します。

ここでシーケンスで使用します。

夜の女神ストレッチ

なぜ効果があるのか​​: このストレッチはベッドで行うと便利で、リラックスしてよく眠れるようになると説明しています。 リザ・エグボガ理学士、DC、DOMP マニュアルオステオパシーおよび筋膜リリースセラピスト。

方法： 膝を曲げて仰向けに寝ます。足の裏を合わせて膝を開き、足でひし形を作ります。手で膝を地面に向かってゆっくりと押し下げます。緊張を感じた場合は、各膝の下に枕を置いて脚を高くします。

間隔： 片側30秒間保持します。

中間ストレッチ

トカゲのポーズ（ウッタン・プリシュターサナ）

なぜ効果があるのか​​: トカゲのポーズ 股関節屈筋と大腿四頭筋のストレッチを深め、骨盤領域の柔軟性と強度を高めます。

方法： プランクの姿勢から片足を手の外側に踏み出し、後ろ足をまっすぐに保ちます。

間隔： 両側で1〜2分間保持します。

ここでシーケンスで使用します

木のポーズ (ヴルクシャアーサナ)

なぜ効果があるのか​​: これ バランスをとるポーズ 股関節を開くと同時に、太もも、ふくらはぎ、足首、背骨を強化します。腰を優しく開くことで姿勢とバランスを改善します。

方法： 背を高くして立ち、体重を片足に乗せます。もう一方の足の裏を太ももの内側またはふくらはぎの上に置き（膝は避けてください）、つま先を下に向けます。手のひらを心臓の前で合わせるか、両腕を頭上に上げ、視線を一点に固定してバランスを保ちます。

間隔： 両側で30秒から1分間保持します。

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牛の顔のポーズ（ゴムカサナ）

なぜ効果があるのか​​: 牛の顔のポーズ 腰の緊張をほぐしながら、ヒップ、太もも、足首をストレッチします。

方法： 両膝を重ねて座り、両足を体の横に置きます。前傾して腰のストレッチを強化します。

間隔： 1〜2分間保持します。

ここでシーケンスで使用します

半蛙のポーズ (アルダ ベーカーサナ)

なぜ効果があるのか​​: 半カエルのポーズは、太ももの内側、鼠径部、ヒップをターゲットにし、柔軟性を促進し、緊張を和らげます。

方法： うつ伏せになり、肘をついて体を支えます。片方の膝を曲げて同じ側の肩に近づけ、もう片方の脚はまっすぐに保ちます。

間隔： 両側で1〜2分間保持します。

11月9日干支

ハッピーベイビーポーズ（アナンダ・バラサナ）

なぜ効果があるのか​​: 幸せな赤ちゃんのポーズ ヒップ、太ももの内側、腰を伸ばし、リラクゼーションとストレスの軽減を促進します。

方法： 仰向けに寝ます。膝を胸に近づけます。足の外側を手で掴み、膝を胴体よりも広く開きます。背中を床に押し付けたまま、膝をゆっくりと地面に引き寄せます。

間隔： 1〜2分間保持します。

ここでシーケンスで使用します

高度なストレッチ

完全な鳩のポーズ (カポターサナ)

なぜ効果があるのか​​: 完全なハト 股関節屈筋、臀筋、腰を集中的にストレッチし、柔軟性を高め、緊張を和らげます。

方法： 下を向いた犬の状態から、片方の膝を手首に向かって前に出し、もう片方の脚を後ろに伸ばします。腰を地面に下げ、前傾して深くストレッチします。

間隔： 両側で2〜3分間保持します。

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カエルのポーズ (カエルのポーズ)

なぜ効果があるのか​​: カエルのポーズ 内腿と鼠径部を大幅に開き、柔軟性を促進し、緊張を和らげます。

方法： 四つん這いで始めて、深く伸びていると感じるまで徐々に膝を広げます。足首を膝と一直線に保ち、前腕まで下げます。

間隔： 2〜3分間そのままにしてください。

ここでシーケンスで使用します

上級トカゲのポーズ

なぜ効果があるのか​​: このバージョンのトカゲのポーズは、股関節屈筋と大腿四頭筋のストレッチを深め、激しい柔軟性のトレーニングを提供します。

方法： トカゲのポーズから、後ろの膝を曲げ、反対側の手を後ろに伸ばしてストレッチを深めます。

間隔： 両側で1〜2分間保持します。

ヨガスクワット（マラサナ）

なぜ効果があるのか​​: の ヨガスクワット 腰、鼠径部、腰の柔軟性を高め、消化器の健康を助けます。

方法： 足を腰幅より広く開き、つま先を向けて立ちます。深くしゃがみ、胸の前で手のひらを合わせます。肘を使って膝を軽く押し出します。

間隔： 1〜2分間保持します。

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股関節を開くストレッチはいつ行うべきか

股関節を開くストレッチは、ほぼいつでも効果がありますが、特に効果的な瞬間をいくつか紹介します。

1. 筋力トレーニングの前に: 次の前に腰を緩める 脚の日 可動域を広げ、トレーニングをより効果的にし、怪我のリスクを軽減します。数分間の股関節ストレッチで、体を準備することができます。 重量挙げの要求 、特にスクワットやデッドリフトなどの下半身を使うエクササイズです。
2. 長時間座った後: デスクワークや長時間の運転など、長時間座る生活が続くと、股関節屈筋が硬くなり、短縮する可能性があります。座った後に股関節を伸ばすと、この硬さを和らげ、股関節の柔軟性を維持し、不快感や可動性の問題を防ぐことができます。
3. ワークアウト後のクールダウンとして: トレーニング後は筋肉が温かくなり、より柔軟になるため、ストレッチを行うのに最適な時期です。クールダウンルーチンに股関節を開くストレッチを組み込むと、回復を助け、筋肉痛を軽減し、全体的な柔軟性を高めることができます。
4. ヨガの練習中: 当然のことながら、股関節を開くストレッチは基本的な部分です。 たくさんのヨガの練習 。含む ヨガのルーチンにこれらのストレッチを取り入れましょう 筋力、柔軟性、マインドフルネスなど、練習の他の要素のバランスを取り、補完するのに役立ちます。

なぜ腰は感情を蓄えるのでしょうか？

腰が感情を保存できるという概念は興味深いです。直接的な科学的研究をしながら、 特定の感情と物理的な場所の相関関係 5 体内はまだ進化しており、心と体のつながりは確実に存在するという認識が高まっています。

エグボガ氏によれば、 股関節屈筋周囲の筋膜 6 神経支配が高いため、大量の感情的ストレスやトラウマが蓄積される傾向があります。 「股関節屈筋膜は腹部筋膜にもつながっているので、精神的健康が消化にどのような影響を与えるかを考えれば（たとえば、不安なときの腹痛など）、この領域に感情が蓄えられているのは当然です。」彼女は説明する。

また、多くのヨギは、腰は恐怖、不安、トラウマなどの深層感情が蓄えられている場所であると信じています。股関節の位置が中心にあるためだと言う人もいます。大腰筋（股関節屈筋を構成する）は副腎の隣に位置しているため、 ストレス反応 7 あなたの体では、大腰筋が緊張して反応することがあります。

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「股関節屈筋膜を緩めるとき、患者がそこに何を蓄えているかに応じて、感情は悲しみから怒り、場合によっては制御不能な笑いまでさまざまであることがわかりました」とエグボガ氏は付け加えた。

股関節の開き方と股関節の強化

股関節の強化と股関節を開くエクササイズは重複する可能性がありますが、いくつかの違いがあります。 「股関節を開くことは可動性に重点を置き、股関節の強化は関節周囲の筋肉をより強く、より安定させることに重点を置きます」とウィリアムズ氏は言います。

股関節を開くエクササイズはストレッチのようなものだと考えてください。腰の動きを良くし、締め付けすぎを防ぎ、より楽に動き回り、よりまっすぐに立つことができるようにします。

一方、腰を強くするということは、腰の周りの筋肉を強化して、すべてを適切な位置に保持できるようにすることに似ています。

慢性的な股関節や腰痛、歩行、走行、片足立ちの際の顕著なアンバランスや弱さ、または階段を上るのが困難な場合は、股関節の強化に重点を置く必要があるかもしれません。

股関節のストレッチと強化のどちらかを選択する必要はありません。両方行うのが最善であり、プロのトレーナーから指導を受けることが非常に役立ちます。

まとめ

マインドボディグリーンのPOV

座りっぱなしでストレスの多い社会では、股関節を開くストレッチが非常に役立ちます。長時間座った後、筋力トレーニングの前、または股関節領域に緊張や緊張を感じたときに、前述の動きのいくつかを行うことは、下半身全体をサポートする優れた方法です。心と体のつながりに関する最新の研究では、股関節には困難な感情が蓄積されており、股関節を開くストレッチは精神的な解放にもつながることが示唆されています。

— エマ・ロエベ、マインドボディグリーン ヘルス＆サステナビリティ ディレクター

ヒップオープナーを避けるべき場合

ほとんどの人はヒップオープナーをある程度実行できますが、特定の健康状態がある場合は限界を認識する必要があります。

「重度の股関節炎がある場合、股関節の可動性が制限され、身体の能力以上に股関節を開くと怪我につながる可能性があります」とエグボガ氏は言います。最近股関節に何らかの損傷があった場合は、専門家による監視が必要です。

さらに、エグボガ氏は、未解決の強いトラウマやストレス要因を抱えている人は、自分で股関節を開くことを望まない可能性があると警告しています。 「この場合、医療従事者の指示なしにヒップオープナーを練習すべきではありません」と彼女は言います。

よくある質問

持ち帰り

私たちの股関節は動きにとって極めて重要であり、私たちの感情状態と複雑に関係しています。多くの場合、腰の硬さは、長時間座っていることや、無意識のうちにストレスや困難な感情にしがみついていることが原因である可能性があります。股関節を緩めることを目的としたストレッチを行うことで、 身体の可動性を高める しかし、あなたが抱えているかもしれない精神的な緊張の一部を解放することもできます。